تعتقد أن الجري واضح. مجرد وضع قدم واحدة أمام الآخر ، ثم كرر بسرعة - أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. كما يمكن لأي شخص من الذي يربط نفسه ، أن يشهد ، الجري بسيط فقط حتى تبدأ فعلا في القيام بذلك. عندما تصل إلى الطريق أو تقفز على حلقة مفرغة ، تبدأ الأسئلة بالظهور: إلى متى يجب أن أذهب؟ هو المشي على ما يرام؟ هل أرتدي حتى الأحذية المناسبة؟
الإجابات مهمة. تشغيل السعرات الحرارية المشاعل ، يقوي قلبك والرئتين ، وإطلاقات الاندورفين جيدة. ولكن يمكن أن يؤثر ذلك أيضًا على جسمك ويؤدي إلى الإصابة إذا لم تتبع القواعد. إليك الطريقة الصحيحة للبدء.
الصبر هو أفضل صفة لعدائين جدد.
أندرو كاستور ، المدير الفني لشركة High Sierra Striders في ماموث ليكس بولاية كاليفورنيا
الخطوات الأولى
إذا لم تشغل من قبل ، فلا داعي للقلق ، لأن أفضل طريقة لبدء التشغيل هي المشي. وقال أندرو كاستور ، المدير الفني لشركة هاي سييرا سترايدرز في ماموث ليكس ، كاليفورنيا: "إن المشي يقوي العضلات والأوتار بحيث يمكن لجسمك التعامل مع تأثير الجري".
لا تتعجل في مرحلة التعديل هذه. أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها المتسابقون الجدد هو التفكير في أن جميع أمراض القلب هي نفسها ، وإذا كنت قد عززت قلبك ورئتيك مع نشاط واحد ، فستكون لائقا بما فيه الكفاية للقفز إلى آخر.
للأسف ، لا يعمل جسمك بهذه الطريقة. حتى إذا كنت محترفًا على الدراجة أو كنت قد سجلت ساعات طويلة على البيضاوي ، يجب عليك الاستمرار في الجري. "عليك أن تعطي مفاصلك وأربطةك الوقت لتلحق بقلبك ورئتيك أو أنك تخاطر بالإصابة" ، قال كاستور.
أفضل رهان هو بناء ما يصل إلى 30 دقيقة من المشي السريع مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. بغض النظر عن نقطة البداية ، يجب أن تكون قادرًا على الوصول إلى هذا الهدف في غضون أسبوعين. بعد ذلك يمكنك تجربة "الجري بالمشي" ، حيث تتناوب بين خمس دقائق من الركض و دقيقة واحدة من المشي. استمر في هذه الدورة لمدة 30 دقيقة ، وقم بإجراء التمرين لأربع مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع.
إذا كنت تشعر بالارتياح في الأسبوع الماضي ، فقم بتوجيه جزء التشغيل إلى تسع دقائق. يمكنك الحفاظ على استراحة المشي لمدة دقيقة إلى أجل غير مسمى (العديد من العدائين) أو الانتقال إلى 30 دقيقة من الجري المستمر.
الذهاب أبعد
بعض المتسابقين يتفوقون على المسافة ويتفاخرون بعدد الأميال التي يغطونها. ولكن إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل ، فمن السهل العمل مع الوقت. بشكل عام ، يمكنك زيادة إجمالي وقت التشغيل بشكل آمن بمقدار 10 دقائق أسبوعيًا - مقسومًا على جميع التدريبات أو تمت إضافته إلى جولة نهاية أسبوع طويلة واحدة.
هناك طريقة أخرى للتأكد من عدم تشغيلك كثيرًا جدًا في وقت مبكر وهي استخدام قاعدة 10 بالمائة. قم بضرب إجمالي وقت التشغيل الأسبوعي الخاص بك بـ .10 لتحديد عدد الدقائق الإضافية التي يمكنك إضافتها في الأسبوع التالي. إذا كنت تشغل 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع وتسجيل 45 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع (ما مجموعه 135 دقيقة) ، يمكنك زيادة وقت التمرين لمدة 13 إلى 14 دقيقة في الأسبوع التالي.
قد يؤدي زيادة الوقت أو السرعة بشكل سريع للغاية إلى الإحباط أو الإصابة بالجرثومة أو الأسوأ أو الإصابة ، لذلك حافظ على هذه الجريعات بوتيرة سهلة وتخيّلية. يعمل الجري السريع على زيادة الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي (الأربطة والأوتار والأنسجة الضامة الأخرى) ، لذلك ترغب في تطوير التحمل قبل العمل على سرعتك. إن البناء ببطء بوتيرة معقولة يسمح لجسدك بالتأقلم مع النشاط. وقال كاستور: "الصبر هو أفضل السبل لعدائين جدد".
شكل المسائل
يشبه نموذج التشغيل الخاص بك بصمة إصبعك: سيكون مختلفًا عن أي شخص آخر. ولكن على الرغم من أن أسلوب كل شخص فريد من نوعه ، إلا أن هناك قواعد عامة يتفق عليها معظم الخبراء. يمكن تلخيصها من خلال اثنين من الإشارات البسيطة: تشغيل طويل القامة ، تشغيل مريح.
يعمل الركض مع وضعية جيدة على تخفيف الضغط والتأثير على المفاصل ، مما يقلل من مخاطر الاصابة ويزيد من الكفاءة ، مما يعني أنه يمكنك العمل لمدة أطول بأقل مجهود. أثناء الجري ، حافظ على صدرك وكتفيك أسفل. يجب أن تهبط قدميك تحت الوركين ، وضع جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك. تجنب الميل إلى الأمام من الخصر ، والتي يمكن أن تفرض ضرائب على أسفل الظهر.
إبقاء يدك غير ممدود لمنع التوتر غير الضروري. لأن الجري هو حركة إلى الأمام ، إذا كانت ذراعيك تتأرجح عبر الجسم ، فإن الطاقة تضيع ؛ حتى الثنية مرفقيك في وسطك وسوف تتحرك ذراعيك بشكل طبيعي إلى الأمام والظهر. وأخيرًا ، استمع إلى صوت قدميك. إذا سجلوا ثقلاً ، حاول الهبوط أكثر بهدوء.
التمسك بها
بعد أن تشعرين بالراحة ، سترغب في العثور على طرق جديدة للحفاظ على تمريناتك جديدة ومثيرة للاهتمام. جرّب استكشاف طرق جديدة (حدد موقع أحدها بالقرب منك في sweet-life.club/loops) ، أو تسلق التلال (وهو انحدار بنسبة 4٪ على أعمال حلقة الجري) أيضًا ، أو تفجير رشقات نارية قصيرة أسرع في روتينك لمدة 30 دقيقة.
إن الانضمام إلى مجموعة جارية هو أيضاً محفز قوي - وهو ميزة تأتي مع فوائد جانبية ضخمة. سيكون لديك متسابقين آخرين للاحتفال والاحتفال معهم ، ولا يوجد نقص في نصائح التدريب ، والأشخاص المتاحين للإجابة على الأسئلة التي قد تخافون من طرحها ("ماذا أفعل إذا كانت حماتي تنزف؟"). سيكون لديهم أيضا نحافة في السباقات المحلية. ابحث عن مجموعة على rrca.org ، ابحث في meetup.com أو اسأل في متجر الاحذية المحلي.
سواء أكنت تعمل في علبة أو بمفردك ، تأكد من العناية بجسمك بعد الجري. بعض العدائين الجدد تمتد أوتارهم ثم يطلق عليه اليوم. هذا خطأ ، كما يقول Kastor. لدينا الكواد والورك القابضة - العضلات على طول الجزء الأمامي من الورك - تميل إلى أن تكون ضيقة أيضا ، وخاصة بالنسبة لأولئك منا الذين يقضون معظم ساعات غير ساعات العمل في العمل. حافظ على هذه العضلات فضفاضة ، وسوف تعمل بشكل أكثر كفاءة وأكثر راحة.
معدات أساسية
يشبه الركض في المدربين المتقاطعين الخاص بك في دق مسمار مع مفك البراغي: ربما ستقوم بإنجاز المهمة ، ولكن هناك أداة أفضل بكثير متاحة. تم تصميم أحذية الجري خصيصًا للتعامل مع قوى التصادم الناتجة عند الركض. يعتمد نوع الأحذية المناسب لك على عوامل مختلفة ، بما في ذلك وزن جسمك ، وعدد مرات تشغيله وارتفاعه.
يجب على المتسابقين الجدد التوجه إلى متجر متخصص للتشغيل وطلب من الموظفين إجراء تقييم. سيقوم مندوب مبيعات خبير في مجال الأحذية بتقييم احتياجاتك وتقديم توصيات الأحذية لك. أفضل حذاء هو الذي يناسب بشكل جيد ويشعر بالارتياح.
