حافظة الدهون التي تطوى على خط البيكيني وتحافظ على راحة ملابسك من ملابسك. كنت تريد بشدة أن يتقلص ، لذلك كنت رياضة بطن مسطح.
الخبر السار: من غير المحتمل أن يتسبب هذا الكلب السفلي في تناوله بشكل كبير على صحتك. عليك أن تقلق بشأن شحوم البطن الصلبة التي تنحني بعمق حول أعضائك الداخلية وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. على الرغم من ذلك ، من المرجح أن تكون دهون البطن السفلية ناعمة ومنخفضة ، وهذا يعني أنها تحت الجلد - مستلقية تحت الجلد. الدهن تحت الجلد لا يعرضك للخطر إلا عندما يكون لديك وفرة بالغة من ذلك.
الأخبار السيئة؟ هذه الدهون تحت الجلد يمكن أن تكون صعبة للغاية لجعل تختفي. يمكن أن تكون البطن السفلية واحدة من أكثر المناطق العنيدة للنساء.
استراتيجيات خاطئة
لفقدان شحوم أسفل المعدة ، قد تعتقد أنك بحاجة إلى العمل على القيمة المطلقة السفلى أكثر ، ولكن هذا المنطق غير سليم. لا توجد عضلة بدينة "منخفضة" حقيقية ، حيث أن البطن السفلي هو جزء من بنية عضلات البطن بأكملها. من المؤكد أن بعض التحركات وضعت مزيدًا من التركيز على المنطقة السفلية من المستقيمة البطنية ، ولكن لا توجد عضلة أو عضلة أخرى منخفضة ، بحيث ترتكز في بطن حوض الغسيل.
العمل الخاص بك القيمة المطلقة في كثير من الأحيان وأصعب هو أيضا ليس طريقة لفقدان الدهون في البطن والحصول على شقة الورم. لا تزيد تحركات "أب" بشكل ملحوظ من حرق السعرات الحرارية أو بناء عضلات كبيرة ذات سعرات حرارية. إن تخفيض نسبة الدهون الكلية هي الطريقة الوحيدة للتخلص من الدهون.
تجديد التغذية الخاصة بك
قد تكون تأكل جيدًا ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة في معظم الوجبات. ومع فقدان الدهون في البطن ، قد تضطر إلى إدخال تعديلات إضافية على خطتك الغذائية.
مشاهدة أحجام جزء حتى لا تأكل السعرات الحرارية أكثر مما تحرق يوميا. تناول 250 إلى 1000 سعرة حرارية أقل لتخسر 1/2 إلى 2 جنيه في الأسبوع. كن حذرًا في تحديد عجز لا يتناول معك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، أو قد تخاطر بالتوقف عن عملية الأيض ونقص التغذية. تتبع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك مع MyPlate SWEET-LIFE.
الاستمرار في جعل السعرات الحرارية التي تأكلها تأتي من الأطعمة الكاملة الجودة. ركز في الغالب على البروتينات الخالية من الدهون - فكر في السمك وصدر الدجاج - والخضار الطازج. حصص صغيرة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات النشوية تقريب خطة النظام الغذائي الخاص بك. يساعد تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات على تسريع فقدان الوزن ، كما هو موضح في تجربة عشوائية نشرت في عدد 2014 من حوليات الطب الباطني. لا تبخل على الدهون الصحية. تناول وجبة من زيت الزيتون والأفوكادو أو المكسرات في معظم الوجبات.
شرائح سمك السلمون على خلفية خشبية من فوق ، التركيز الانتقائي الصورة الائتمان: badmanproduction / iStock / Getty Images نصائح
- انتفاخ البطن السفلي هو في بعض الأحيان من أعراض الجهاز الهضمي في محنة. يمكن أن يظهر عدم تحمل الطعام أو وفرة الطعام المنتج للغاز كقرص منتفخ في أسفل البطن. يمكن أن تكون الخضروات الصليبية ، ومنتجات الألبان ، والنخالة والكحوليات السكرية - أي السوربيتول والمانيتول - السبب الجذري لبطنك إذا كنت من الوزن الطبيعي.
تحرك هذا الجسم
تدريب القلب والقوة مهمان أيضًا لفقدان كلبك السفلي. غالباً ما تضحي النساء بتدريب القوة لقضاء وقت إضافي على جهاز المشي أو متسلق الدرج. بعد كل شيء ، يبدو أن هذه الأساليب ممارسة حرق مزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن تدريب المقاومة له مكانه في روتين مستدير.
تدريب القوة
القليل من الاستثمار في بناء المزيد من العضلات يساعدك على أن تصبح أكثر رشاقة في كل مكان. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون في الراحة ، لذلك من خلال تدريب القوة ، يمكنك تحويل جسمك إلى آلة حرق السعرات الحرارية التي تفرط الدهون الزائدة في الجسم - بما في ذلك الجزء الموجود أسفل زر بطنك.
قم بعمل تمرينات مقاومة على الأقل في الأسبوع باستخدام الأوزان التي تجعلك تشعر بالتعب من 8 إلى 12 تكرارًا. تخطي دوائر الذراع ورفع الساق ، كما يجب أن تكون التحركات المركبة الكبيرة مثل السيقان ، والضغط على الصدر ، وعمليات السحب ، والطعنات ، والانخفاضات ومفاصل الورك جزءًا من نظامك.
امرأة تعمل على حلقة مفرغة. ائتمان الصورة: webphotography / iStock / Getty Images خيارات القلب
هذا لا يعني أن بعض أمراض القلب ليست مهمة في الحفاظ على صحة قلبك ، وعظام قوية والحفاظ على الوزن. ما لا يقل عن 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع في كثافة معتدلة تكفي لمعظم النساء ، ولكن للحصول على بطن مسطح ، قم بالتدريبات الفاصلة في ثلاثة من هذه التدريبات.
تتضمن الفترات التناوب على فترات قصيرة من الجهد الشامل مع نوبات قصيرة من الجهد السهل. يوفر التدريب على فترات ما بعد الحرق ، لذلك تستمر في استخدام السعرات الحرارية الإضافية بعد مغادرتك صالة الألعاب الرياضية ، وتدير آليات معينة للجسم تزيد من قدرتك على حرق الدهون. وقد تأكدت كل هذه الفوائد من خلال البحث في العدد الصادر عام 2014 من مجلة العلاج الطبيعي للروائي.
انخفاض بطن التركيز
على الرغم من أن تمرينات ab المحددة لن تعطيك بطن مسطح ، فإن بعض التحركات تساعد على تقليل النفخ وتعطيك القوة والتوازن حتى تتمكن من تنفيذ جميع التمارين بشكل أفضل. هذه التحركات الثلاثة تعمل في المستقيمة البطنية ، غمد الجبهة من القيمة المطلقة ، مع التركيز بشكل خاص على المنطقة السفلية.
الصحافة الثابتة
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ورفع السقوف الخاصة بك موازية للأرضية. ضع يديك على فخذيك ، وحافظ على رأسك وظهرك في الأرض.
الخطوة 2
على الشهيق ، تستعد عضلات البطن عن طريق سحب زر بطنك نحو عظام ظهرك. دفع يديك في الوقت نفسه ضد ساقيك وساقيك في يديك.
الخطوه 3
استمر في تحريك قوة القياس هذه من واحد إلى إثنين. الاسترخاء وتكرار ما مجموعه 10 التكرار.
امرأة تؤدي لوحة الساعد الصورة: undrey / iStock / Getty Images منشار
الخطوة 1
ندخل في اللوح الأمامي على الساعدين الخاص بك.
الخطوة 2
ارسم السرة ورفع الوركين نحو السقف لإنشاء شكل v معكوس. يشعر بطنك تسحب ، وتحت قليلا ، القفص الصدري الخاص بك.
الخطوه 3
امسك لمدة يومين إلى ثلاثة أنفاس وعود إلى اللوح الأصلي. كرر 10 إلى 15 مرة.
أزمة معكوسة
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك وراحة يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك وخلق زاوية 90 درجة مع ركبتيك.
الخطوة 2
اضغط على الجزء السفلي السفلي لأسفل أثناء رسم القيمة المطلقة في لرفع الأرداف والوركين عن الأرض. ركبتيك تتدحرج نحو صدرك.
الخطوه 3
العودة إلى نقطة الانطلاق لاستكمال تكرار واحد. اهدف من 12 إلى 15 تكرارًا.
