انتشار السمنة في ارتفاع ، ويمكن أن يكون للوزن الزائد العديد من الآثار السلبية على الرجال. إلى جانب آلام المفاصل وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، يمكن أن تساهم السمنة في العقم عند الرجال. يمكنك تجنب هذه المشاكل عن طريق تتبع عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم للبقاء في وزن صحي. الوقاية هي دائما أفضل من العلاج.
العوامل
تحدد العديد من العوامل عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها إذا كنت رجلاً يبلغ من العمر 35 عامًا. رجل طويل القامة عادة ما يتطلب سعرات حرارية أكثر من الرجل القصير. فالرجل الذي يعمل على بناء العضلات يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الرجل الذي لديه متوسط كمية العضلات. يمكن أن تحدد مهنتك عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها أيضًا. إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فسوف تحتاج إلى سعرات حرارية أقل من الرجل الذي يعمل كمرشد سياحي في الهواء الطلق ، على سبيل المثال. كما يحدد وزنك كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها. ما لم يكونوا زائدي الوزن ، يجب على الرجال الذين يزنون أكثر أن يأكلوا سعرات حرارية أكثر من الرجال الأرق.
الصيغة الأساسية
يوصي المركز الطبي لجامعة ماريلاند باستخدام صيغة بسيطة لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا كنت نشطًا باعتدال ، فقم بضرب عدد الجنيهات التي تزنها في 15 عامًا. إذا كنت غير مستقر ، فاضرب وزنك بمقدار 13. سيعطيك هذا العدد التقريبي من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم من أجل الحفاظ على وزنك. لا يأخذ هذا الحساب في الاعتبار العمر ، ولكن من المرجح أن يكون دقيقًا في نطاق يتراوح بين 50 و 100 سعر حراري.
معدل الاستقلاب الأساسي
الآلات الحاسبة معدل الأيض الأساسية تأخذ العمر بعين الاعتبار ، ولكن ليس النشاط. يمثل BMR الخاص بك عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لمجرد البقاء على قيد الحياة أثناء مشاهدة البرامج التلفزيونية المفضلة لديك من راحة الأريكة. على سبيل المثال ، رجل يبلغ من العمر 35 عامًا يزن 180 رطلًا. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1،838 سعرة حرارية كل يوم. يوفر هذا الحساب عددًا أساسيًا من السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. كلما كان أسلوب حياتك أكثر نشاطًا ، زادت كمية السعرات الحرارية فوق معدل BMR الذي تحتاجه. طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح هو مراقبة كل من السعرات الحرارية والوزن الخاص بك. إذا كان وزنك يرتفع أو ينخفض ، ما عليك سوى ضبط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لذلك.
نوع السعرات الحرارية
عند حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم ، لا تغفل أهمية تناول النوع المناسب من الأطعمة. من المحتمل أن تحظى بصحة أفضل إذا تجنبت الكربوهيدرات المكررة والأنسولين التي تحتوي على مواد حافظة وألوان ومكونات صناعية لا يمكنك نطقها. دمج توازن صحي من الخضار والفواكه والحبوب والبروتين في النظام الغذائي الخاص بك على أساس يومي. عندما تجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، فمن غير المرجح أن تعاني من مشاكل في وزنك.
