النفس هو الجسر بين الجسد والعقل. في اليوغا من المهم جدا ، وضع الأساس لأنواع مختلفة من الحركات التي تقوم بها خلال الصف.
يختلف نوع التنفس الذي تستخدمه في اليوغا حسب الممارسة والتدفق المحدد الذي تعمل عليه. أنماط مختلفة من التنفس في اليوغا لها فوائد مختلفة. يمنحك البعض المزيد من الطاقة والقوة في وضعياتك ، بينما يساعدك البعض على الاسترخاء وتذوب في المواضع.
براناياما
براناياما هي الكلمة السنسكريتية التي تشير إلى عمل التنفس في اليوغا. "برانا" تعني "قوة الحياة" و "ياما" تعني "السيطرة" ، لذلك فإن البراناياما تعني السيطرة على النفس. عندما تعمل على أنفاسك في اليوغا فأنت تعمد تغيير الطريقة التي تتنفس بها لمساعدتك في كل ما تشاء.
عادة ، يكون التنفس غير طوعي ، مما يعني أنه لا يجب عليك التفكير في التنفس طوال الوقت. بدلاً من ذلك ، ينظم جهازك العصبي أنفاسك بحيث يمكنك التركيز على أشياء أخرى.
من خلال التركيز على أنفاسك في اليوغا ، يمكنك اكتساب المزيد من التحكم في جسمك. على سبيل المثال ، التنفس التنفس الضحل بسرعة ، مثل كلب يلهث ، يزيد من معدل ضربات القلب ، مما يتيح لك الطاقة. يمكن القيام بهذا النوع من التنفس قبل أن تبدأ ممارستك في جعلك أكثر يقظة وتنبيهًا.
يقلل التنفس البطيء والهادئ من معدل ضربات القلب ويجعلك أكثر استرخاءً - كما هو الحال في نهاية التمرين في Savasana. يساعدك إقران النفس الصحيح بممارسة اليوغا على تحقيق أقصى استفادة من كل وضع.
1. ديرغا براناياما
و Dirga براناياما ، أو التنفس الكامل ، وثلاثة أجزاء. ومن المفيد في تمارين فتح الصدر ، وتمارين الانحناء إلى الأمام والبطن أسفل التي تسمح لك بالتركيز على التنفس.
لهذا النوع من التنفس ، أنت تستنشق عن طريق الأنف ، ملأ بطنك أولاً. ثم ، تملأ صدرك ، وأخيرا عنقك السفلي. ثم الزفير ، بدءا من أسفل الرقبة ، ثم الخروج من صدرك وأخيراً بطنك. هذا النمط من التنفس سوف يريحك ، مما يجعله مثاليًا للتدفقات الأكثر سلبية.
للحصول على تعليقات فورية على النموذج الخاص بك ، يمكنك وضع يد واحدة على معدتك والأخرى على صدرك. عندما تستنشق أو تنفث من صدرك أو بطنك ، يجب أن ترفع يدك أو تسقط وفقًا لذلك. هذا يمنحك شعوراً لكيفية ممارستك في تمرين التنفس.
تساعدك بعض تمارين التنفس على التهدئة بينما ينشط البعض الآخر. مصدر الصورة: gregory_lee / iStock / Getty Images 2. اوجايي براناياما
Ujjayi Pranayama ، أو التنفس المحارب ، هو شكل أكثر قوة من التنفس الذي هو أكثر ملاءمة لممارسة أقوى أو تدفق ، مثل الطبقة vinyasa أو Ashtanga. أنت تتنفس داخل وخارج من أنفك.
أثناء الزفير ، تريد دفع الهواء لأعلى من خلال مؤخرة حلقك ، مما يجعل الصوت "ح" - ولكن حافظ على شفتيك مغلقة. هذا الزفير القسري ينشط عضلات البطن أكثر قليلا من المعتاد ، وهذا هو السبب في أنها تستخدم أكثر في الممارسات القوية لبناء الحرارة.
ابدأ بممارسة هذا التمرين لمدة 5 إلى 8 دقائق في كل مرة. في نهاية المطاف ، يجب أن تتقدم للقيام بالتمرين لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة. يمكنك ممارسة ذلك الجلوس ، بينما تمسك بوضع أو الاستلقاء في Savasana.
3. براماري براناياما
تم تسمية براماري براناياما على النحو المناسب "نحلة التنفس" لأنها تنطوي على جعل صوت أزيز. يمكنك ممارسة هذا التنفس إما جالسا أو مستلقيا. للبدء ، ضع أطراف أصابعك في الفراغ الناعم بين أذنيك وخديك ، والمعروف باسم معابدك. إذا كنت مستلقياً ، لا تضغط على أصابعك على رأسك ، فقط دع ذراعيك معلقة بجانبك.
تنفّس من خلال أنفك ، وأثناء تنفّثك ، اصنع صوتًا قويًا وادفع أصابع السبابة برفق. صوت humming مريح ، مما يجعل هذا التنفس مفيدًا إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز أثناء درس اليوغا.
4. Kapalabhatti Pranayama
ومن المعروف أيضا Kapalabhatti براناياما باسم "الجمجمة ساطع التنفس." محور هذا التنفس على الزفير ، وهو قصير وقوي.
كنت تحاول دفع الهواء من بطنك في أسرع وقت ممكن عن طريق التعاقد الخاصة بك القيمة المطلقة. وبمجرد إجبار التنفس ، ببساطة دع الشهيق يحدث دون أي جهد. يتحرك كل من الشهيق والزفير من خلال فتحات الأنف ، وليس فمك. هذا هو نمط قصير وسريع من التنفس ، مما يعني أنه يمكن أن يوفر لك الطاقة.
5. نادي شودانا براناياما
استخدم هذا التنفس إذا كنت تستعد للتأمل أو لمسح عقلك قبل ممارسة نشطة. الهدف من هذا التمرين هو التنفس من خلال فتحة الأنف الواحدة في كل مرة. من الأفضل القيام بهذا التمرين في وضعية جلوس متصالبة.
باستخدام يدك اليمنى ، اضغط برفق على أطراف الفهرس والأصبع الوسطى من جبهتك ، ونصائح إصبعك البنصر والأصبع الخنصر على فتحة الأنف اليسرى ، وطرف الإبهام فوق فتحة الأنف اليمنى.
أغلق فتحة الأنف اليسرى مع الخاتم والإصبع الخنصر وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى. ثم تتنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى ، وإغلاقه مع الإبهام ، والزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى. استمر في تبديل الجوانب حتى تقوم بعشرة أنفاس مع كل فتحة من الأنف.
