أثناء فقدان الوزن ، يحصل جسمك على بعض طاقته من خلال تكسير الدهون والأنسجة العضلية. الهدف المثالي أثناء اتباع نظام غذائي هو تشجيع جسمك على استخدام الأنسجة الدهنية بشكل مفضل وتقليل الانهيار العضلي. إذا اكتشفت أنك تخسر كتلةً هزيلةً في الغالب ، فهي علامة على أنك تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات في إستراتيجيتك لإنقاص وزنك. بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لانهيار العضلات الزائد تشمل فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، و خفض السعرات الحرارية بشكل منخفض للغاية ، وعدم تلبية احتياجات البروتين ، وعدم النشاط بما يكفي. تعلم كيفية العودة إلى المسار الصحيح والحفاظ على العضلات المكتسبة بشق الأنفس.
قطع السعرات الحرارية منخفضة للغاية
عندما يكون لديك وزن لتخسره ، من الطبيعي أن تذهبي في أسرع وقت ممكن. في حالة الرغبة في الحصول على الوزن ، من الخطأ الشائع تخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير لتعزيز فقدان الوزن السريع. تكمن المشكلة عندما تقوم فجأة بعمل تخفيضات كبيرة في السعرات الحرارية التي يعتقد الجسم أنها تتضور جوعًا ، وبما أن العضلات تتطلب طاقة أكبر للحفاظ عليها ، يبدأ الجسم في تكسيرها بسرعة. في الجوهر ، إن انخفاض كمية السعرات الحرارية لديك منخفض جدًا ، وبسرعة كبيرة جدًا تضعك على المسار السريع لفقدان العضلات.
من الطرق السهلة لتحديد الحد الأدنى من السعرات الحرارية الخاصة بك حساب 10 سعرات حرارية لكل رطل من وزن الجسم بالنسبة للنساء و 11 للرجال. على سبيل المثال ، إذا كنت أنثى تزن 160 رطلاً ، فستحتاج إلى 1600 وحدة حرارية يوميًا كحد أدنى. إذا كنت أكبر سناً أو لديك كتلة عضلية أقل ، فقد يكون أقل قليلاً. إسقاط السعرات الحرارية الخاصة بك أدناه هذا العدد قد يسرع فقدان العضلات.
الفشل في تعزيز تناول البروتين
صدق أو لا تصدق - إن احتياجاتك من البروتين تزداد فعلاً عندما تقلل من السعرات الحرارية. لذلك ، من الأهمية بمكان أن تعيق تناول البروتين الخاص بك للمساعدة في الحفاظ على العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية. في حين أن توصية البروتين التقليدية للصيانة هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ، نشرت المجلة البريطانية للتغذية نتائج في عام 2012 ، والتي ذكرت أن الزيادة إلى ما لا يقل عن 1.2 غرام لكل كيلوغرام - أو 0.55 غرام لكل رطل من وزن الجسم - يساعد الحفاظ على كتلة العجاف أثناء فقدان الوزن.
ووجدت دراسة منفصلة أن الرجال الذين تناولوا 0.8 غرامًا من البروتين التقليدي لكل كيلوغرام من وزن الجسم فقدوا عضلات أكثر من المشاركين الذين صدموا حتى 1.4 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. نتائج هذه الدراسة في عدد مارس 2013 من مجلة السمنة.
جرّب زيادة كمية البروتين التي تتناولها إلى 0.55 غرامًا على الأقل لكل رطل من وزن الجسم لتقليل فقد العضلات. هذا يعني أنه إذا كنت تزن 190 رطلاً ، فإن كمية البروتين التي تستهدفها تقارب 105 جرام يومياً مقابل 70 جراماً على حمية تناول البروتين التقليدية.
يجري المستقرة أثناء اتباع نظام غذائي
يقول المثل القديم ، "إذا لم تستخدمه ، فأنت تخسره" ، يرن عندما يتعلق الأمر بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. عندما تنخرط في تدريب القوة أثناء تقييد السعرات الحرارية ، فإنه يتيح للجسم معرفة أنه على الرغم من خفض السعرات الحرارية ، فإن عضلاتك لا تزال بحاجة إليها وتعمل بجد. إذا فشلت في العمل في الوقت الذي تنخفض فيه الوزن ، فهذا يبدو كما لو أن جسمك يقول لنفسه: "هذه العضلة تحتاج إلى طاقة أكبر للحفاظ عليها أكثر من الدهون ، ولا يتم استخدامها ، لذلك سأستخدم بعضها في الوقود". خلص الباحثون إلى أن الخمول خلال تقييد السعرات الحرارية يزيد بشكل كبير من انهيار العضلات ويضعف كيفية استخدام الجسم للبروتين ، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2007.
بالإضافة إلى ذلك ، ذكرت دراسة لمدة 10 أسابيع شاركت فيها النساء البدينات أن إضافة التدريب على المقاومة ساعد على الحفاظ على الكتلة الهزيلة أثناء فقدان الوزن ، وفقًا للنتائج التي ظهرت في عدد 2010 من مجلة التغذية والأيض.
لفقدان الوزن ، تهدف إلى الانخراط في ما لا يقل عن 250 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة كل أسبوع ، بما في ذلك تدريب القوة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
نهج صحي لفقدان الدهون في الجسم ، وليس العضلات
يحدد عدد السعرات الحرارية الكلية ، وليس نسب المغذيات الكبيرة المحددة ، فقدان الوزن. طالما أنك تقوم بتقييد السعرات الحرارية بما يكفي لإنقاص الوزن - ولكن ليس منخفضًا لدرجة أن جسمك يعتقد أنه يتضور جوعًا - وأنك تزيد من تناول البروتين الخاص بك ، فلا داعي للقلق بقدر ما يتعلق بكمية الكربوهيدرات أو الدهون الحصول على. بدلا من ذلك ، تهدف إلى الاستمتاع بوجبات متوازنة ووجبات خفيفة مبنية حول الأطعمة الكاملة. جعل البروتين الهزيل ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان ، والدهون الصحية والخضروات الطازجة والفواكه والمواد الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الخاص بك لانقاص الوزن. للحصول على إرشادات في تخطيط وجبات الطعام ، استشر اختصاصي تغذية مسجل.
