يمكن للتمارين معسكر التدريب تحسين قوة العضلات والتحمل واللياقة القلبية الوعائية بشكل كبير. لديهم أيضا فائدة إضافية من حرق الكثير من السعرات الحرارية. يمكن إجراء معظم تمارين التمرين في أي مكان وعادة لا تتطلب أي معدات. هنا بعض التمارين التي تعمل على المجموعات العضلية الرئيسية ، وتحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ويمكن أيضا تحسين سرعتك والقوة وخفة الحركة.
المشي الطعنات
الطعنات هي ممارسة فعالة لأنها تعمل على العديد من العضلات في وقت واحد ، وكذلك تحسين التوازن. الطعنات تعمل في عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ الداخلية والخارجية. هناك العديد من الطرق المختلفة لإجراء الطعنات. هناك الطعنات الثابتة ، الطعنات الأمامية ، الطعنات العكسية ، الطعنات الجانبية والطعن بالمشي. عادةً ما يكون الطعن بالحركة أصعب من الطعنات الثابتة نظرًا لأنها تتطلب مزيدًا من التوازن. لإجراء تمارين المشي ، امض قدمًا إلى الأمام قدر المستطاع ، ثم اسفل الركبة الخلفية باتجاه الأرض. تأكد من أن الركبة الأمامية لا تمر فوق أصبع قدمك. إذا حدث ذلك ، حاول أن تخطو قدمك الأمامية إلى الأمام. استمر في الحركة بتناوب الساقين حتى تستكمل من 8 إلى 15 ممثلاً على كل ساق.
بوشوبس مع تويست
مثل تمارين البطن ، تمارين pushups هي أيضًا تمرين رائع لأنها تعمل على العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد. Pushups تقوية عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين واللب. يمكن إضافة لمسة إلى حركة الضغط التقليدية لجعل التمرين أكثر تحديًا. لتنفيذ هذا التمرين ، قم بالضغط لأسفل في pushup منتظم. في الطريق لأعلى ، أثناء اقترابك من قمة الضغط ، ارفع يد واحدة عن الأرض وارفعها في الهواء. أدر جسدك بالكامل إلى الجانب ، وركسي أقدامك فوق بعضها البعض. العودة إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق ، واستكمال آخر pushup والتطور في الاتجاه المعاكس.
يقفز القرفصاء
تمارين القفز هي نوع من ممارسة plyometric. Plyometrics تحسين قوة العضلات والقوة. لأداء القفزات القرفصاء ، والوقوف مع عرض كتف قدميك وبصرف النظر لأسفل مثل كنت تجلس على كرسي. عندما تكون في وضع القرفصاء ، قف مباشرة في الهواء حتى تغادر قدميك الأرض. عندما تنزل حاول أن تمتص وزن جسمك ببطء عن طريق الهبوط على أصابع قدميك وكرات القدمين ثم الكعب. يوصي المجلس الأمريكي في التمرين باستخدام إشارات التصور مثل "الضوء كريشة" عند الهبوط للحد من التأثير عند الهبوط. كرّر أكبر عدد ممكن من المرات لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
سكوير سبرينتس
تعتبر سباقات السرعة تمرينًا لاهوائيًا عالي الكثافة. فهي ترفع معدل ضربات القلب إلى مستوى يحرق فيه الجسم الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. كما يمكن للسبرينات تحسين السرعة والوظيفة العامة لنظام القلب والأوعية الدموية. لتنفيذ هذا التمرين ، اسرع 25 ياردة في أسرع وقت ممكن. في 25 ياردة نقطة ، القرفصاء أسفل منخفضة والانزلاق خطوة إلى اليمين 25 ياردة. بعد انزلاق الشريحة ، يركض إلى الخلف 25 ياردة. بعد الركض للخلف ، خطوة خطوة إلى اليسار 25 ياردة. بما أن هذا التمرين يتحرك في نمط مربع ، يجب أن ينتهي بك الأمر في نفس المكان الذي بدأت فيه. راحة لمدة 2 دقيقة وتكرار ثلاث إلى ست مرات.
