Pushups هي ممارسة رائعة لتكييف الجزء العلوي من الجسم. الكثير من pushups ، أو pushups القيام به مع تقنية سيئة ، يمكن أن overstress مفاصل الكتف. تتجمع العديد من الهياكل في الكتف ، بما في ذلك عضلات الكفة المدورة ، التي يمكن أن تتعرض للإصابة بسبب ضعف وضعية الضغط. إن تجنب ألم الكفة المدورة قد يكون مسألة بسيطة تتمثل في موازنة التوتر العضلي في الكتف وتحسين أسلوب التمرين.
التردد والأسباب
وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، من أصل 7.5 مليون مريض الذين رأوا أخصائي الرعاية الصحية لآلام الكتف في عام 2006 ، كان أكثر من نصفهم يعانون من شكل من أشكال إصابة الكفة المدورة. تعد إصابات الحركة المتكررة المتعلقة بالرياضة التي تتطلب حركة هوائية ، مثل السباحة والتنس والبيسبول ورفع الأثقال ، مسؤولة عن العديد من هذه الإصابات. الإصابات المهنية نتيجة لتعليق الستائر أو ورق الحائط ، وغسل الجدران والبستنة شائعة أيضا.
تشريح
الكفة المدورة هي مجموعة من أربع عضلات تعمل على استقرار مفصل الكتف وتسهل الدوران. يمكن للرياضيين أو الأفراد الذين تقوي مهنتهم تقوية عضلات أخرى في الكتف أن تحدث خللا في العضلات في هذا المجال. عندما تكون العضلات الإضافية أقوى من عضلات الكفة المدورة ، فإنها لا تستطيع القيام بوظيفتها في تثبيت المفصل بكفاءة أثناء الحركة. يمكن أن يؤدي الضغط الزائد على الكفة الدوارة إلى التهاب الأوتار ، وهو التهاب في أوتار العضلات حيث يتم ربطها بالعظام. في بعض الحالات ، تمزق الأنسجة العضلية. وغالبًا ما يتحول النسيج الملتهب بين عضد عظم العضد وعضلة اللقمة أثناء الحركة العلوية ، مما يسبب ألمًا حادًا.
بوشوبس وآلام الكتف
تمدّد العضلات الضغطية وتقوّي العضلات الصدرية والدالية ، ولكنك قد تمهد الطريق أمام مشاكل الكفة المدورة من خلال البدء في عدم توازن عضلي. سوف يساعد تمدد عضلات الصدر والعضلات الدالية بعد إجراء جرّاء العضلات على تعويض اختلال التوازن من خلال إبقاء هذه العضلات من التقصير المفرط. ممارسة التمرينات الرياضية على الجانب الآخر من المفصل عن طريق القيام بالصفوف والانسحاب وذباب الدلتا الخلفي سيعزز التوازن أيضًا. يمكن أن تتسبب تقنية التمويه الخاطئة أيضًا في الإصابة. عندما تقوم بالضغط على المكعبات ، تحكم في حركتك ولا تدع الجاذبية تسيطر في الطور الهابط. تجنب أخذ الكتفين أقل من مرفقيك.
تعزيز الكفة المدورة
التمارين الرياضية لتقوية الأوتار المدورة سوف تساعد على حماية مفاصل الكتف من الإصابة. باستخدام شريط المقاومة أو بكرة الكبل عند مستوى الخصر ، قم بغراء ذراعك العلوي إلى جانبك ، عند 90 درجة. ضد المقاومة ، قم بتدوير الذراع للخارج بقدر ما تستطيع بدون تحريك المرفق بعيدًا عن جانبك ، ثم تدويره ببطء مرة أخرى. قم الآن بتعديل وضع جسمك لتدوير الداخل ضد المقاومة. كرر 10 إلى 15 مرة على كل ذراع ، في كل اتجاه.
الطريق إلى الانتعاش
يمكن أن يكون التعافي من إصابة صفعة المدورة عملية طويلة. إصابة الكفة المدورة هي بشكل أساسي شكل من أشكال التهاب الأوتار. الامتناع عن الأنشطة التي تفاقم ذلك هو الخطوة الأولى نحو الانتعاش. قد يساعد التمدد والجليد والمساج ومضادات الالتهاب مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين على تخفيف الألم والالتهاب وسرعة الاسترداد. بمجرد إلقاء القبض على الألم والالتهاب ، يجب أن تصبح التمارين التي تقوي الكفة المدورة جزءًا منتظمًا من روتين التمارين.
