إذا كنت تحمل وزناً قليلاً في الوسط ، فأنت لست وحدك. 54 في المئة من الأمريكيين يعانون من السمنة في منطقة البطن ، وفقا لدراسة عام 2014 نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية. عندما تجلس ، يمكن أن تتسبب هذه الدهون في منطقة البطن في تجعد الجلد وتجعده ، مما يخلق خطوطًا أفقية في جلدك قد تكون مرئية حتى عند الوقوف. يمكن أن يساعد خفض الدهون في الجسم على التقليل من ظهور خطوط الدهون في المعدة وبالتالي يمكن تحسين وضعيتك.
خفض السعرات الحرارية الخاصة بك لحرق الدهون
إن حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من اللازم أمر ضروري لفقدان دهون الجسم ، مما يساعد على التخلص من خطوط الدهون في معدتك. بينما لا يمكنك فقط إنقاص وزنك من معدتك ، ستقلل من الدهون الكلية في جسمك وتقلل في كل مكان - الوجه والعنق والذراعين والمعدة والوركين والساقين.
قم بمقاومة الرغبة في تخفيف الوزن بسرعة عن طريق خفض كل سعر حراري ممكن ، وبدلاً من ذلك يمكنك الذهاب لفقدان الوزن بشكل معقول - بشكل عام من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع - والتي ستحصل عليها عن طريق خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم. سيكون معظم الناس قادرين على إدارة هذا العجز في السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان أو الذهاب إلى أقل من 1400 سعر حراري يوميًا - وهو الحد الأدنى الذي تحتاجه لتجنب "وضع المجاعة" ، وفقًا لجامعة ميتشيغان. يمكن أن تساعدك الآلة الحاسبة على الإنترنت في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، حتى يمكنك طرح 500 إلى 1000 سعر حراري لفقدان الوزن ، أو يمكن لمقدم التغذية أن يوصي بتناول السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن.
جعل اختيارات الغذاء الصحي
حمية غذائية لتقليل الدهون في المعدة يجب أن تركز على الكربوهيدرات المعقدة السليمة ، وفقا لمدرسة هارفارد الطبية. اعتقد الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني ، جنبا إلى جنب مع 100 في المئة خبز القمح الكامل والمعكرونة ، وكذلك البروتينات الخالية من الدهون. اختيار الأسماك الصحية ، مثل سمك السلمون ، جنبا إلى جنب مع لحم ثدي الدواجن عديم الجلد ، كمصادر للبروتين العجاف. يمكن للنباتيين الحصول على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون أيضًا ؛ الذهاب للمكسرات والفول ومنتجات الألبان والبيض. التركيز على تضمين الكثير من المنتجات الطازجة أو المجمدة في كل وجبة وتحميلها على الخضروات غير النشوية لمساعدتك على الشعور بالشبع عند تقليل السعرات الحرارية.
قطع اللحوم المصنعة ومصادر الدهون غير المشبعة - الدهون الشريرة المسدودة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة. بدلا من ذلك ، احصل على الدهون من مصادر صحية مثل القلب والأفوكادو وزيت الزيتون.
لتناول وجبة الإفطار ، جرب قطعة من الخبز المحمص الكامل مع السبانخ المطهو على البخار والبيض المسلوق ، أو وعاء من دقيق الشوفان بنكهة العنب الطازج واللوز المفروم. تناول وجبة خفيفة على عصير صغير نباتي ، أو أونصة من المكسرات ، أو كوب من التوت ، أو بيضة مسلوقة. تُقدم سلطة كبيرة من الفانس على الغداء ، وتعلوها فاصوليا حمراء أو صدور دجاج مفرومة ، وزيت زيت الزيتون لبروتين ودهون صحية. جرب الدجاج والزنجبيل والبروكلي المقلي الذي يقدم على الأرز البني لتناول العشاء ، أو أصنع حبة نباتية لذيذة مع الكينوا الفلفل الحار وخدمها على سرير من الخضار لتناول عشاء خفيف الوزن.
حرق خطوط المعدة مع أمراض القلب
التمارين الرياضية الهوائية تسمح لك بحرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في المعدة ، لذلك سوف تقلل من ظهور خطوط الدهون. يجب أن تهدف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميا ، والنظر في زيادتها إلى 60 دقيقة للحصول على نتائج أفضل ، ويوصي كلية الطب بجامعة هارفارد.
اختر الأنشطة الهوائية التي تستمتع بها ، والتي تناسب مستوى لياقتك. إذا كنت مبتدئًا ، أو كنت تعاني من آلام المفاصل ، على سبيل المثال ، فحاول إضافة مشي سريع أو ممارسة التمارين الرياضية المائية إلى روتينك اليومي. إذا كنت تقوم بالفعل ببعض النشاط البدني ، فحاول رفع الكثافة. على سبيل المثال ، حاول تبديل الركض والمشي ، أو زيادة المنحدر في جهاز الجري على الجري التالي أو رفع المقاومة على الجهاز البيضاوي لحرق مزيد من السعرات الحرارية. تجنب الملل عن طريق الاختلاط في أنواع مختلفة من التدريبات الهوائية. جرّب درسًا في الرقص بدلاً من تمارين الركض المعتادة أو اختر رياضة التزلج الريفي على الثلج بدلاً من العمل في الداخل.
تحسين الموقف الخاص بك مع تدريب القوة
قد يؤدي الموقف الضعيف إلى تفاقم خطوط المعدة ، حتى لو لم تكن تعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ. عندما ترهل و تتراجع ، تقوم بتقصير عضلات البطن ، و تدفع الدهون على معدتك لتكوين اللف و التجاعيد. يساعدك تحسين وضعيتك على الجلوس بشكل مستقيم ، مما يتجنب استخدام درز المعدة ويجعلك تبدو أرق.
يتطلب الجلوس مستقيماً قوة في البطن ، وكذلك القيام بمجموعة متنوعة من الألواح والألواح الجانبية وقطع الخشب لتقوية العضلات حول الوسط. كما تساعد تمارين الكتف الخلفية والداخلية - مثل الذبذبات العكسية والصفوف المقلوبة والصفوف ذات القبضة العريضة - على سحب كتفيك إلى الخلف وكتف الكتف معًا للحد من الانحدار. اتبع تمرينات القوة الخاصة بك مع تمدد التي تركز على أوتار الركبة ، عضلات الورك والعضلات الصدرية - مجموعات العضلات التي غالبا ما تكون ضيقة في الأشخاص الذين يجلسون خلال النهار ، والتي تسهم في ضعف الموقف.
إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية في إعداد جماعي ، فجرّب دروسًا في تمارين بيلاتيس أو اليوغا. كل من تعزيز البطن والجوهر ، والتأكيد على العضلات الوضعية وتحسين المرونة بحيث تبدو أطول وأكثر رشاقة.
