يتم استخدام فترات السرعة من قبل الرياضيين للوصول إلى شكل الذروة في السباقات والرياضات الجماعية. على عكس التدريب على المدى الطويل ، تتطلب فترات السرعة استخدام أقصى جهد. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ولديك جدول زمني مزدحم ، يمكنك الحصول على تدريب رائع في وقت قصير. كما أن فترات السرعة تتسبب في ارتفاع معدل الأيض لعدة ساعات بعد الانتهاء من التمارين ، مما يعزز جهودك في إنقاص الوزن بشكل أكبر. إذا كنت جديدًا لفترات الركض ، فتعلم الأساسيات وأكملها في روتين التمرين.
الخطوة 1
تمديد العضلات بشكل حيوي قبل بدء التمرين. يتم تنفيذ تمارين ديناميكية في الحركة ، وسوف تساعد على تأقلم المفاصل والعضلات للحركة التي سيقومون بها. قم بتقليب الكتف ، دوائر الذراع ، تقلبات الساقين ، عمليات الكروس أوفر ، اللمسات المتأرجحة ، الكاحل المستطيل ، الطعنات على الأقدام ، الانحناءات الجانبية والدوران الشوكي.
الخطوة 2
قم بإجراء عملية إحماء خفيفة لزيادة درجة حرارة جسمك الأساسية وفك المزيد من النسيج الضام. المشي بسرعة كبيرة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم مارس الركض لمدة خمس دقائق.
الخطوه 3
قم بتشغيل الفواصل الزمنية الخاصة بك. ضع علامة على المسافة التي تسير فيها من 40 إلى 50 ياردة. بعد القيام بالإحماء ، تعال إلى هذا الموقع وقم بالسرعة بأقصى ما تستطيعه لكامل المسافة. هرول إلى نقطة البداية والركض مرة أخرى. كرر هذا التسلسل خمس إلى ست مرات.
الخطوة 4
يمكنك ارتداء ساعة إيقاف ووقت سباقات السرعة الخاصة بك للتنويع. قم بالإحماء ، العدو لمدة 20 إلى 30 ثانية وتوقف تمامًا. الراحة لمدة مرتين ما دام سباق العدو. في هذا المثال ، ستكون فواصل الراحة 40 إلى 60 ثانية. سباق مرة أخرى بعد الراحة الخاصة بك وتكرار لمدة 5-6 فترات.
الخطوة 5
استخدم النموذج المناسب عند التشغيل. انحني للأمام قليلاً وادفع بقوة على الأرض مع كرات قدميك. حافظ على مرفقيك مرتفعا 90 درجة طوال الوقت ولا تجهد ذراعيك. دعهم يتأرجحون بحرية من كتفيك وإبقائهم بالقرب من جسمك.
الخطوة 6
زيادة الممثلين الخاص بك كما كنت التكيف. من 5 إلى 6 فترات في كل دورة تدريبية هي نقطة انطلاق جيدة. زيادة فترات الخاص بك كما بناء قوة وقدرة الرئة. الوصول إلى نقطة حيث يمكنك القيام بكل 15 فترة في التمرين بسهولة. زيادة مدة سباقات السرعة الخاصة بك وتقليل مدة المستردات الخاصة بك للتقدم مع تدريب العدو الخاص بك أيضا. خذ يومًا واحدًا على الأقل بين الجلسات بسبب كثافة الركض ، ولا تفعل أكثر من ثلاثة تمرينات أسبوعيًا.
نصائح
- تختلف مدة الفاصل الزمني الخاص بك. استخدم نسبة 1: 3 إلى 1: 5. على سبيل المثال ، إذا كنت تقفز لمدة 30 ثانية ، فيجب عليك المشي لمدة تتراوح بين دقيقة و 30 ثانية وثانيتين وثلاثين ثانية.
تحذيرات
- تدريب سبرينت مكثف جدا. إذا لم تكن قد عملت لمدة طويلة ، يجب الحصول على تصريح من طبيبك قبل محاولة إجراء ذلك.
