تبطئ هناك ، هرقل! بعد 300 عملية جراحية ، قد تشعر بالحرق في عضلات البطن - ولكنك على الأرجح لم تحرق هذه السعرات الحرارية. الخبر المحزن هو أن الجرش ليس مجرد حراق كبير السعرات الحرارية ، خاصة عند مقارنته بالنشاط البدني الآخر.
ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن بناء عرق وحرق السعرات الحرارية ، فإن النشاط القلبي الوعائي الذي يستخدم المجموعات العضلية الكبيرة لزيادة معدل ضربات القلب يعد استخدامًا أفضل لوقتك.
حرق السعرات الحرارية الطحن
الشخص العادي يكمل حوالي 30 قرصًا في دقيقة واحدة ، مما يعني أنك ستأخذ حوالي 10 دقائق لإكمال الجرش 300. بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في هذا الوقت يعتمد على حجم وشدة الجرش الخاصة بك.
إذا كنت تزن 150 باوندًا وتحديًا متوسطًا لضخ 300 قرصًا ، فتوقع حرق حوالي 50 سعرًا حراريًا. حتى لو كنت تعمل بسرعة هائلة للحصول على التمارين ، وتستغرق نصف الوقت ، فستواجه نفس حرق السعرات الحرارية. لقد عملت بجد أكثر لمدة خمس دقائق
سوف يحرق الناس الأثقل ، غير المشروط مزيدا من السعرات الحرارية من خلال إجراء 300 عملية جراحية. إذا كنت تزن 250 رطلًا ، على سبيل المثال ، ستقوم بحرق 85 سعرة حرارية في 10 دقائق من الجرش الذي يعمل بكثافة معتدلة. إذا كان أداء هذه الجرش يشكل كثافة قوية تتركك تفوح منه رائحة العرق والتنفس ، فسوف تحرق حوالي 150 سعرًا حراريًا في غضون 10 دقائق.
السباحة هي ممارسة ذات تأثير ضئيل للغاية وتحرق سعرات حرارية أكثر من الجرش. مصدر الصورة: ViktorCap / iStock / Getty Images مقارنة السعرات الحرارية بيرنز
السعرات الحرارية التي تم إحراقها خلال 300 قرص هو تقريبا ما يعادل تلك المحروقة في 10 دقائق سيرا على الأقدام في وتيرة 3 ميل بالساعة أو 10 دقيقة من مقابس القفز معتدلة معتدلة. الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة لمدة 10 دقائق يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير.
شخص بجرعة 150 رطلًا:
- 69 سعرة حرارية في 10 دقائق من السباحة معتدلة السرعة
- 114 سعرًا حراريًا خلال 10 دقائق من الركض بسرعة 6 ميل في الساعة (10 دقائق)
- 96 سعرة حرارية في 10 دقائق من الركض بسرعة 5 ميل في الساعة (12 دقيقة)
- 99 سعرة حرارية للدراجات بسرعة 12 ميل في الساعة
شخص وزنه 250 رطلًا:
- 115 سعرة حرارية في 10 دقيقة من السباحة معتدلة السرعة
- 190 درجة مئوية في 10 دقائق من الركض بسرعة 6 ميل في الساعة (10 دقائق)
- 160 سعرة حرارية في 10 دقائق من الركض بسرعة 5 ميل في الساعة (12 دقيقة)
- 165 سعرة حرارية للدراجات بسرعة 12 ميل في الساعة
قد تشعر بالحرق ، لكنك لا تحرق فعليًا الكثير من السعرات الحرارية. مصدر الصورة: sweet-life.club لا أزمة للحصول على حرق السعرات الحرارية
إن حرق الجرشات من السعرات الحرارية أمر رائع ، ولكنه بالتأكيد ليس كافياً لإحداث خسارة كبيرة في الوزن. يجب عليك خلق نقص في السعرات الحرارية من 3500 سعرة حرارية لفقد رطل واحد.
الجرش يعزز عضلات وسطك - في الغالب المستقيمة البطنية ، والتي تشكل حزمة ستة مخدوع يحسد عليه الكثير. تساعد الأزرار الموجودة على جانبي الخصر في كل مرة تنقض فيها. بينما تعمل هذه العضلات لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإنها توفر قوة قيّمة لبك.
تحذيرات
- قد يكون أداء 300 عملية جراحية متتالية مفرطة ، حيث من المحتمل أن تفقد التركيز أثناء التعب ، وبالتالي ، فإن نموذجك يعاني. قد يؤدي التكرار الكبير للحركة الطاحنة إلى الإصابة أو الألم في الرقبة أو الظهر. بدلا من الذهاب للحجم ، انتقل للجودة. تحرك ببطء خلال كل أزمة واشعر بحركة سحب زر بطنك نحو العمود الفقري عند رفع الجذع نحو السماء.
روتين أساسي كامل
الجرش مع الحركات الأساسية الأخرى لبناء وسط متوازن ومستقر وقوي. قم بإجراء التحركات التالية ، بالإضافة إلى مجموعة من 10 إلى 20 قرصًا ، كدائرة - تمرين واحد بعد الآخر - مع القليل من الراحة لتعظيم حرق السعرات الحرارية.
إبقاء ظهرك جامدة أثناء اللوح الخشبي. مصدر الصورة: sweet-life.club 1. الساعد بلانك
ضع الجزء العلوي من موضع الضغط على راحتي اليد أو الساعدين لمدة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية في المرة الواحدة ، لتدريب البطنية المستعرضة. تعمل البطنية العرضية مثل مشد حول وسطك لجعل كل شيء أكثر إحكاما وأقوى.
حقا تطور الجذع كله ، وليس فقط عنقه ، أثناء الجرش دراجة. مصدر الصورة: sweet-life.club 2. دراجة الازمة
استلق على ظهرك وارفع ركبتيك حتى تشكل ساقيك زاوية 90 درجة في مفاصل الورك والركبة. مع استرخاء يديك خلف الرأس ، ارفع جذعك وتحول إلى المرفق الأيسر للركبة اليسرى بينما تمد الساق اليمنى في نفس الوقت. كرر في الاتجاه المعاكس لإكمال تكرار واحد. أكمل من 10 إلى 20 تكرارًا كليًا لاستهداف حملاتك.
تجنب إمالة الوركين في كلب الطيور. مصدر الصورة: sweet-life.club 3. كلب الطيور
ضع جسمك على أربع وتمديد ذراعك إلى الأمام ، والساق اليسرى مرة أخرى - ثم التبديل. هذه الخطوة تساعد على تقوية عضلات تثبيت العمود الفقري. تهدف لمدة 10 إلى 15 تكرار.
