عشرين رطلاً هو هدف هام لتخفيض الوزن ، ولكنه قابل للتحقيق بشكل مثالي إذا كنت صبورًا ومنضبطًا. والأهم من ذلك ، هو هدف فقدان الوزن الآمن الذي يقع ضمن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية من التوصية بإنقاص الوزن بمعدل واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع. لإلقاء تلك الجنيهات غير المرغوب فيها ، كن نشيطًا وشاهد ما تأكله مع الحفاظ على نقص في السعرات الحرارية الصحية.
الخطوة 1
احصل على 150 إلى 200 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أسبوعياً. وفقًا لسلسلة Pennington Nutrition Series ، يمكنك توقع إنقاص وزنك عندما تحقق هذا المستوى من التمارين وتقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخطوة 2
تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب عند التمرين.
الخطوه 3
الحفاظ على مذكرات الغذاء لتتبع استهلاكك الغذائي اليومي. اكتب الأطعمة التي تتناولها ، عندما تأكلها وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. هذا سوف يوفر لك نظرة ثاقبة عادات الأكل الخاصة بك.
الخطوة 4
قم بإعداد 833 سعرة يومية من السعرات الحرارية التي تحرقها من التمارين وعن طريق تقليل السعرات الحرارية. هذا يعني أنه إذا قمت بحرق 400 سعرة حرارية مع ممارسة الرياضة ، فسوف تحتاج إلى تقليل الاستهلاك اليومي من 433 سعرة حرارية لتحقيق هذا الهدف. سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بمعدل 1-2 جنيهاً في الأسبوع - أو 20 رطلاً في 12 أسبوعًا.
الأشياء ستحتاج
- رصد معدل ضربات القلب
- مجلة
- قلم رصاص
تحذيرات
- استشر دائما مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن.
