تتألف العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية من ثلاثة رؤوس مميزة: الرأس الإنسي والطويل والجانبي. تم العثور على الرأس الوحشي على الحدود الخارجية للذراع العلوي والمسؤول الأول عن شكل حدوة الحصان في ثلاثية الرؤوس. إن العمل على الفشل في كل مجموعة من التمارين المحددة يمكن أن يستهدف القوة والنبرة في الرأس البديل للجرسة ثلاثية الرؤوس.
Pushdowns
تستهدف عمليات السحب جميع الرؤوس الثلاثة في العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن استخدام الحبال يزيد من عزل الرأس الجانبي. الوقوف في مواجهة آلة بكرة عالية. فهم نهاية حبل المرفق في كل يد. ابدأ مع المرفقين الخاص بك عازمة ومدسوسًا بالقرب من جسمك وبقبضاتك قريبة من صدرك. مع استقامة ظهرك وعضلاتك الأساسية ، قم بالضغط على الكابل عن طريق تمديد ذراعيك حتى تمس يديك مقدمة الفخذين. توقف هنا ثم عد ببطء إلى وضع البداية وتكرار.
ذراع واحدة عكسي
هذا التمرين يعمل بشكل رئيسي الرأس الجانبي للثلاثية الرؤوس. الوقوف في مواجهة آلة عالية كابل وإمساك المقبض مع قبضة تحت الكتف. تبدأ مع يدك على مستوى الصدر ، عازمة الكوع ومدسوس على مقربة من جانبكم. اسحب الكابل لأسفل عن طريق تمديد الكوع. توقف مؤقتًا هنا ، وأضغط على ثلاثية الرؤوس ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. أكمل العدد المطلوب من التكرار ثم كرر التمرين مع الذراع المعاكس.
E-Z Bar Triceps Extensions
قبضة اليد المستخدمة في هذا التمرين ثلاثي الرؤوس تعزل الرأس الجانبي للعضلة. اجلس أو تقف مع ظهرك ومستقيمة وانشغلت عضلات بطنك. فهم شريط E-Z مع قبضة اليد وتوسيع ذراعيك عموديا فوق رأسك. من هذا الموقف ، ثني مرفقيك لخفض شريط خلف رأسك. عقد ثلاثية الرؤوس الخاصة بك لتمديد ذراعيك والعودة إلى نقطة الانطلاق.
الدمبل ثلاثية الرؤوس التمديد
تمديد الدمبل لا يعمل فقط على الرأس الجانبي للرؤوس الثلاثية الرؤوس ولكن أيضا الوسيط والرؤوس الطويلة. الاستلقاء على مقعد مسطح مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. عقد الدمبل في كل جهة مع كفيك تواجه بعضها البعض وتمتد ذراعيك عموديا فوق صدرك. ثني المرفقين الخاص بك لخفض الساعدين بطريقة تسيطر عليها حتى تصل إلى 90 درجة الزوايا. ارفع الأوزان إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك.
