مع وجود جميع المعدات المتاحة للتدرب ، من الصعب التمييز بين العناصر المفيدة والأشياء التي هي مجرد خدع. قد تبدو Jumpsoles ، المنصات المرجّحة التي ترتبط بحذائك بأشرطة ، مثيرة للانتباه ، لكنها يمكن أن تكون فعالة. فهي أثقل من الأحذية التي يتم صنعها مع منصات مماثلة مصبوبة في باطن القدم ، لذلك فإنها ستعطيك تمرينًا أكثر تحديًا. إنها مصممة للاستخدام مع تمارين plyometric لتحسين القفزة العمودية.
تعتاد عليهم
عندما تحزم لأول مرة على زوج من jumpsoles ، فإنه سيكون محرجا وجود منصة مرجحة تعلق على الجزء السفلي من أحذية التدريب العادي الخاص بك. عليك أن تعتاد عليهم قبل البدء في العمل ، مما يساعد على الحفاظ على وتيرة تدريبك عالية وتجنب الإصابات. قم بربطهم على حذاء التدريب الخاص بك والتجول لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تتمكن من إجراء تعديلات التوازن اللازمة للتحرك بشكل طبيعي. يجب أن تكون قادرًا على التكيّف بسرعة إلى حد ما ، وقد تحتاج فقط إلى أخذ وقت قبل إجراء التدريبات الأولى أو التدريبات الأولى معهم.
الاحماء مع أو بدون
دائما الاحماء قبل ممارسة الرياضة. يتدفق الدم إلى عضلاتك لتعزيز أدائك وتقليل مخاطر الإصابة. يمكنك الاستعداد لهذا التمرين مع أو بدون مرفقات النظام الأساسي. يمكنك قضاء ما بين ثلاث إلى خمس دقائق على دراجة ثابتة ، أو حلقة مفرغة أو الركض لمسافة ربع ميل بدون المرفقات. الاحماء في jumpsoles الخاص بك ، ومع ذلك ، سوف تفعل أكثر من الحصول على تدفق الدم. إن إضافة المقاومة وتحقيق التوازن في تحديات المنصات سيساعد عضلاتك على التكيف مع وظائفها. قم بالتماسك على النعال المرجوة وحبل القفز لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل التمرين. يجب أيضًا أن تهدأ وتمتد بعد ممارسة التمارين الرياضية في jumpsoles ولكن ارتداء مرفقات النظام الأساسي أثناء التبريد ليس ضروريًا ، وفقًا لدليل التمارين jumpsoles.
التمارين
من المفترض أن تساعد Jumpsoles على تحسين القفزة العمودية بالإضافة إلى السرعة الخاصة بك عن طريق مدّ وترقيع الأوتار العقبولية وعضلات الساق. تمارين Plyometric هي تمارين مثالية لتحقيق هذا ، وهذا هو السبب في أن معظم التمارين في دليل تجريب jumpsoles هي حركات plyometric النموذجية. يتكون التمرين المعتاد من مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من القفزات الجانبية المخروطية ، والقفز ، والقفز ، وقفزات الصندوق والقفص ، والطعن في القرفصاء ، والارتفاعات. مجموعة واحدة تتكون من حوالي 10 تمرينات أو قفزات ، لكن ينصح بالالتفاف والتخطي ليتم تنفيذها لمسافة حوالي 25 ياردة. راحة 1-2 دقائق بين التمارين. يمكنك إضافة الوزن إلى الطعوم القرفصاء والخطوات من خلال عقد ثقالة محملة عبر كتفيك أثناء قيامك بأداء الممثلين. يمكنك أيضا تضمين رمي الكرة الطب في التمرين. سوف تحصل عجولك على الحركة لهذه التمارين لأنك ستبدأ في وضع القرفصاء وتصويب ساقيك بقوة للوقوف عند رمي كرة الدواء في الهواء. (المرجع 1)
تردد التدريب
يجب القيام ببرنامج plyometric من التمارين التي ستقوم بها لتحسين القفز والسرعة مرتين فقط في الأسبوع ، مع يومين على الأقل من الراحة بينهما. إذا كنت لا تتدرب على الرياضة ، فعليك أن تمارس ثمانية أسابيع من التمرين ثم تأخذ 10 أيام قبل البدء من جديد. هذه هي خطة تجريب فعالة ل forseason الخاص بك إذا كنت تتدرب على الرياضة ، ولكن خلال موسمك يجب عليك خفض إلى الحد الأدنى من التدريب فقط للحفاظ على القوة. هذا يعني أنك ستفعل مجموعة واحدة من التدريبات مرتين في الأسبوع مع وجود أيام راحة كافية بينهما. أيضا ، قد ترغب في قطع مربع يقترب من كل شيء كما هي شاقة للغاية إذا كنت في موسم من المنافسة.
