إذا كنت عداءًا ولم تدخل أبدًا سباقًا على الطريق ، فأنت في عداد المفقودين. هذه الأحداث ، التي يتم تنظيمها في معظم أنحاء الولايات المتحدة في العديد من عطلة نهاية الأسبوع من العام ، لا تسمح لك فقط باختبار نفسك على مدار الساعة وغيرها من المتسابقين الآخرين ، ولكنها توفر أيضًا فرصة للالتقاء باللاعبين الآخرين وربما العثور على شركاء في التدريب. إذا كنت لائقًا بشكل معقول ، يمكنك الاستعداد لسباق 5K أو 3.1 ميل في 17 يومًا فقط.
توقعات اللياقة الأساسية
إذا كنت جديدًا في الجري ولم تكن تمارس الرياضة على الإطلاق ، فإن توقع إكمال سباق 5K بشكل مريح خلال 17 يومًا أمر غير معقول. يجب أن تكون قادرًا على تشغيل 5K بدون توقف ، حتى إذا اضطررت للذهاب ببطء شديد ، قبل الشروع في البرنامج الخاص بالسباق لمدة 17 يومًا. يجب أن يكون لديك أيضًا فكرة عن السرعة التي تنوي تشغيلها. طريقة واحدة للتأكد من هذا هو الوقت نفسك لمدة 1 ميل في جهد شامل 17 يوما قبل 5K. اضربه بثلاثة وأضف 20 إلى 30 ثانية إلى هذا ، والنتيجة هي احتمالية سباق 5K الخاص بك.
ثلاثة أسابيع للذهاب
عندما تكون على بعد ثلاثة أسابيع من سباق هدفك ، يمكنك ممارسة رياضة الركض بسهولة لمدة تتراوح من 20 إلى 25 دقيقة يوميًا حتى يتبقى لديك 17 يومًا. هذا هو الأسبوع الذي تقوم فيه بآخر مسافة للمسافات الطويلة - وهي رحلة مستمرة تمتد من 4 إلى 6 أميال أو ، إذا لزم الأمر ، يتم تشغيلها من خلال فترات راحة قصيرة ، اعتمادًا على لياقتك وخبرتك. يجب عليك القيام بذلك في عطلة نهاية الأسبوع ، بينما في يوم الخميس أو الجمعة ، يمكنك القيام بأحد التمارين الرياضية الموصى بها من مدرب بريان لألعاب القوى بريان ماكنزي: 2 ميل أو 3 ميل في 5K مع 4 دقائق من الراحة.
أسبوعين للذهاب
يجب أن يكون أطول تشغيل لك هذا الأسبوع ، وفقًا لمجلة "الجري تايمز" ، أقصر بنسبة 25٪ من أطول فترة في الأسبوع الماضي. قم بجلسة تعقب هذا الأسبوع من مجموعة صغيرة الحجم عالية السرعة. وتشمل الأمثلة 4 × 600 متر ، أو 3/8 ميل ، بوتيرة أسرع قليلاً من 5K المخطط لها مع 600 متر من الركض بينهما ؛ أو 4 × 800 متر ، أو 1/2 ميل ، بنفس الوتيرة مع 400 متر من المشي أو الركض بينهما. يجب أن يتضمن هذا الأسبوع يوم راحة كامل واحد على الأقل ، بدون أي شكل آخر من التدريب ؛ اثنين أفضل بالنسبة لمعظم المبتدئين.
أسبوع السباق
مع بقاء سبعة أيام قبل السباق ، فإن أي تدريب تقوم به لن يقدم منافع مادية للسباق ، لأنه يستغرق أكثر من أسبوع لكي يجني الجسم آثار جلسة تدريبية. ولذلك ، فإن الباقي هو أمر بالغ الأهمية ، وأي تشغيل تقوم به هو في الغالب لرأسك ولأجل الأجناس في أسفل التقويم. توصي ماكينزي بعمل 3 × 600 متر بسرعة أكبر من سرعة 5K مع 600 متر من الركض بين ثلاثة أيام قبل 5K. لا تنسى أن ترطب جيدًا وتتدرب عقليًا في السباق في اليومين الأخيرين قبل السباق ، والذي يجب أن يكون أيام راحة. في يوم السباق ، استيقظ ، احترس ، تمد ، ويجب أن تكون مستعدًا لتوجيه هدفك.
