يعرف الدهن حول ظهر خصرك بإحساس كالإطارات الاحتياطية أو على الجوانب ، مثل مقابض الحب. الطريقة الوحيدة للتخلص من هذه الدهون هي مضاعفة جهودك لتناول الطعام الصحيح وممارسة الرياضة. السيطرة على جزء ، وانخفاض استهلاك بعض الأطعمة والنشاط البدني هي استراتيجيات رئيسية لفقدان الدهون.
استهداف الدهون حول ظهر الخصر
تكمن الدهون الحشوية في أعماق وسطك المحيط بأعصابك ويمكن أن تدفع إلى الخارج ، مما يخلق بطنًا أكبر. انها مجرد قلق صحي مثل واحد من مستحضرات التجميل ، لأن هذا النوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بالاضطرابات الأيضية وأمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن الدهون حول الجزء الخلفي من خصرك هي الدهون تحت الجلدية ، وهي طبقة من الدهون تحت الجلد. تستجيب الدهون الحشوية بسهولة نسبية لاستراتيجيات فقدان الوزن الكلاسيكية التي تقلل من استهلاكك من السعرات الحرارية ، وتؤكل بشكل صحي وتشارك في تمرينات القلب والأوعية الدموية متوسطة الكثافة ، وقد تكون أول دهون تخسرها. قد يستغرق دهون الجزء الخلفي من خصرك وقتًا أطول قليلاً حتى تختفي.
قم بتشجيع فقدان الدهون عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا جعلت هذا العجز يساوي 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، ستخسر من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع. الانخراط في المزيد من النشاط البدني لرفع حرق السعرات الحرارية ، والحد من استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك سيجعل هذا العجز إمكانية. لا تحاول أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم منخفض للغاية لتلبية احتياجاتك الغذائية ، ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية الثمينة ، وهو ما يمثل رصيدا عند محاولة حرق السعرات الحرارية.
الأكل لفقدان الدهون
الخطوة الأولى في استهداف الدهون للخسارة هي قطع السكر والحبوب المكررة. الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات كمكوناتها الأساسية تقدم قيمة غذائية قليلة ولكنها تحتوي على سعرات حرارية زائدة. الصودا والحلوى والمخبوزات والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبيتزا التجارية هي أمثلة على الأطعمة التي يكون معظمها من السكر أو الحبوب المكررة.
ستحتاج أيضًا إلى تقليل كمية الدهون المشبعة التي توجد في المقام الأول في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان الكاملة الدسم مثل الحليب الكامل والجبن والزبدة. نشر عدد 2014 من مرض السكري دراسة ، أظهرت أن الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من كمية الدهون الحشوية التي يخزنها جسمك. احتفظ بالدهون المشبعة بنسبة 5 إلى 6 في المئة فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، يوصي جمعية القلب الأمريكية. تعد الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في المكسرات أو السلمون ، خيارات صحية.
وتشمل وجبات فقدان الوزن تناول الكثير من الخضار الليفية والبروتين الهزيل والحبوب الكاملة. تهدف إلى البروكلي ، شريحة لحم الكينوا والكينوا. البيض والفلفل والخبز المحمص الكامل القمح ؛ أو صدر دجاج مشوي وسلطة خضراء مع صلصة زيت الزيتون. قم بتقليص أحجام أجزاءك حتى لا تأكل كثيرًا - وهو ما ينفي عجز السعرات الحرارية لديك.
ممارسة للحصول على الجزء الخلفي من الخصر
تعمل التقلبات الروسية ، المروحيات الخشبية وملحقات الظهر على عضلات قلبك ، مما يجعلك أقوى وأكثر وظيفية. هذه التمارين لا تحرق الدهون من منطقة الخصر الخاصة بك ، ولكن.
يساعد عجز السعرات الحرارية الذي تقوم بإنشائه بممارسة إضافية لأمراض القلب والأوعية الدموية على حرق الدهون الزائدة أكثر من التدريبات الهادفة للتقليل. استهدف ما لا يقل عن 250 دقيقة من تمارين القلب أسبوعيًا وقم بمعظمها بشكل معتدل - مثل الركض الخفيف أو دورات السباحة. في واحد أو اثنين من التدريبات في الأسبوع ، قم بإضافة تدريب فاصل يمكنك من خلاله تبديل دقيقة أو دقيقتين من الجهد الكامل مع مقدار مساو من الاسترداد. يبدو أن التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) يستهدف الدهون بشكل أكثر فعالية من ممارسة الحالة المستقرة ، كما يوضح بحث منشور في عدد 2011 من مجلة السمنة. أنت لا تريد أن تفعل HIIT كل يوم ، على الرغم من ؛ يمكن أن تصبح مرهقة للغاية ، مما أدى إلى الإرهاق.
تمارين خاصة لخصرك لا تحرق الدهون هناك ، لكن برنامج شامل لتدريب المقاومة يزيد من كمية العضلات الهزيلة التي لديك وبالتالي يعزز عملية الأيض الخاصة بك ، مما يجعل من السهل إيجاد عجز في السعرات الحرارية. الذهاب على الأقل اثنين من التدريبات قوة التدريب في الأسبوع في أيام غير متتالية التي تعالج جميع المجموعات العضلية الرئيسية مع تحركات مثل القرفصاء ، الطعجات ، المطابع ، pullups ، تجعيد الشعر ، وتمديدات الجرش.
تغييرات نمط الحياة لمساعدتك على فقدان الدهون
الكثير من التوتر يمكن أن يوسع خصرك. عندما تشعر بالقلق أو القلق ، يضخ جسمك كمية أكبر من هرمون الكورتيزول ، الذي يمكن أن يسبب الرغبة الشديدة في السيطرة على الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية. كما يشجع جسمك على تجميع الوزن في القسم الأوسط - حيث تحاول تقليله.
الإجهاد يمكن أن يوقف النوم ، وقلة النوم تقلل الجهود المبذولة لإسقاط الوزن. الهدف هو الحصول على سبع إلى تسع ساعات ليلاً للحصول على أفضل أداء وتنظيم للشهية.
