هل تحتاج النساء إلى بروتين أكثر من الرجال؟ الإجابة القصيرة هي نعم. لكن الأسباب قد تفاجئك.
عندما نتحدث تحديدًا عن البروتين ، نفترض أن الرجال والنساء يحتاجون إلى كميات مختلفة لأن "الرجال لديهم عضلات أكبر" أو يسعون جاهدين للحصول على مظهر "أكثر بساطة" من معظم النساء. لكن الحقيقة هي أن احتياجاتك من البروتين لا يتم تحديدها في الواقع من قبل جنسك ، ولكن بدلاً من ذلك تعتمد على حجمك المادي (الطول والوزن) ومستوى التمارين الرياضية والأهداف الصحية العامة.
هل تعرف ما هو الكمية المناسبة من البروتين بالنسبة لك؟ رصيد الصورة: Leontura / E + / Getty Images أعلى قاعدة البروتين
ذكرا أو أنثى ، كلما كنت أكثر نشاطا ، كلما ازداد حجم البروتين الذي تحتاجه. هناك بروتين في كل طعام هناك ، لذا فإن الخبر السار هو أنه إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فلن تواجه أي مشكلة في الوصول إلى احتياجاتك اليومية من البروتين.
كيفية حساب احتياجاتك الشخصية من البروتين:
1. حوّل وزنك بالوزن إلى الكيلوجرامات بقسمة 2.2.
2. قم بضرب وزنك بالكيلوغرام بواسطة رقم يرتبط بمستوى نشاطك.
- للحصول على نمط حياة نشط نشط ، ضاعف وزنك بالكيلوغرام بمقدار 0.8.
- لنشاط معتدل (فكر في 30 إلى 45 دقيقة من التمارين المعتدلة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع) ، قم بتضاعف الوزن بالكيلوغرام بمقدار 1.0.
- للحصول على كثافة عالية ، تمارين يومية ، ووزن مضاعف بالكيلوغرامات بمقدار 1.3 إلى 1.5 (كلما زادت قوتك ، زاد العدد ، الذي يمكن أن يزيد إلى 2.0).
الرقم الذي تحسبه هو غرام البروتين الذي تحتاجه في اليوم. الآن بعد أن حصلت على فهم أساسي لكيفية العثور على احتياجاتك من البروتين ، دعنا نتبادل بعض الأساطير حول احتياجات النساء من التغذية والبروتين:
الأسطورة: النساء اللواتي يتناولن الكثير من البروتينات سوف يرتفعن. الحقيقة: لا يتم بناء النساء مثل الرجال. إن تناول المزيد من البروتين لن يجعلك أكثر كثافة.
ينتج الرجال مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون عن النساء ، وهو هرمون التستوستيرون المسؤول عن كتلة العضلات الضخمة ويعزز نسبة الدهون في الجسم. بما أن النساء لديهن مستويات أقل من هرمون التستوستيرون في الجسم ، ولكن بمستويات أعلى من هرمون الاستروجين ، فإنها لن ترتفع بنفس القدر مثل الرجال.
لبناء العضلات ، سوف تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحرق الأيض من خلال التمرين. لأن البروتين هو كتلة بناء من الأنسجة العضلية ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين العجاف يساعد النساء على بناء العضلات ، ولكن ليس بنفس معدل الرجال. بالإضافة إلى البروتين ، للحصول على كتلة ودعم نمو العضلات تصل للأطعمة كاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
خرافة: يجب أن تأكل البروتين فقط لبناء العضلات الخالية من الدهون والوصول إلى الوزن الأمثل. الحقيقة: في حين أن البروتين هو لاعب حاسم ، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن هو المفتاح لبناء العضلات والوصول إلى الوزن الأمثل.
إن التوازن الصحي بين البروتين والكربوهيدرات والدهون أمر مهم لبناء العضلات ، مما يؤدى إلى التمرين ويصل إلى الوزن الأمثل. على الرغم من أن تناول المشروبات الغنية بالبروتين (أو الطعام) بعد التمرين أمر حاسم لإصلاح العضلات واستعادتها ، تبدأ عملية الإصلاح في الواقع بمجرد الانتهاء من العمل.
في غضون 20 دقيقة من إكمال التدريب ، من المهم أن تبدأ عملية التزود بالوقود عن طريق إقران البروتين مع الكربوهيدرات. تناول الأطعمة مثل مزيج درب غني بالفاكهة المجففة أو زبدة البندق على خبز التوست المتبادل للحصول على نسبة من الكربوهيدرات إلى البروتين 4 إلى واحد لبدء كل من تجديد الجليكوجين في العضلات وتخليق البروتين.
وبخلاف ما بعد التمرين ، يمكن أن يكون تناول البروتين مفيدًا في إدارة السعرات الحرارية نظرًا لكونها شديدة الإشباع. ولكن لا تقطع تماما الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه أو الدهون الصحية في المكسرات والبذور والأفوكادو. توفر الكربوهيدرات طاقة فورية لإنفاقها على تمرين شاق ، وتساعد الدهون في تنظيم مستويات الهرمون المتغيرة وبطء عملية الهضم ، مما يمنحك طاقة دائمة أكثر من الكربوهيدرات وحدها.
الأسطورة: البروتينات النباتية لن تساعدني في اكتساب العضلات أو الحفاظ على الوزن. الحقيقة: يمكنك بناء عضلات قوية وعجاف على نظام غذائي نباتي.
إن المفاهيم القائلة بأن الأنظمة الغذائية النباتية لا تحتوي على البروتين الكافي وأن الرياضيين لا يستطيعون بناء ما يكفي من العضلات على نظام غذائي نباتي لا يمكن أن يكونوا أبعد عن الحقيقة. يقوم العديد من الرياضيين بالانتقال إلى نظام غذائي نباتي بالنجاح في بناء والحفاظ على القوة وكتلة العضلات.
لبناء العضلات ، من المستحسن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الفول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. كما يمكنك بسهولة زيادة كمية البروتين الخاصة بك وضمان حصولك على الأحماض الأمينية الكافية عن طريق إضافة مسحوق بروتيني نباتي ، مثل بروتين فيجا سبورت بيرفورمانس ، إلى يومك.
وبغض النظر عما إذا كنت ذكراً أو أنثى ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين النباتي ، مقترناً بتوازن الكربوهيدرات والدهون الصحية ، يمكن أن يدعم أداء القوة والتحمل.
ما رأيك؟
هل أنت قلق بشأن "زيادة الوزن"؟ هل ساعدت هذه المقالة في توضيح أي لبس حول كيفية بناء العضلات على نظام غذائي نباتي؟ إذا كنت تستخدم نظام غذائي نباتي ، فهل تجد من الأسهل أو الأصعب بناء العضلات؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
كيم McDevitt ، M.P.H. ، RD ، هو فيغا الوطنية للمعلمين ، عداء ، الطهي المتحمسين والمرتكز على النبات. وقد شيدت حياتها المهنية في مجال التغذية. تواصل مع كيم على تويتر و Instagram و Pinterest.
