قد لا تعرف مكان عضلاتك القطنية المتعددة ، لكن لا يمكنك تجاهلها عندما تعاني من آلام الظهر المزمنة. وفقا لمعهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمة الرياضية ، فإن multifidi هي أعمق طبقة من العضلات على طول عمودك الفقري. لديك أكثر من عضلة متعددة. كل واحد يربط فقرة واحدة إلى أخرى. معا ، هذه العضلات الصغيرة تساعد على استقرار العمود الفقري الخاص بك. أداء تمارين multifidus القطنية لزيادة القوة والاستقرار ، والحفاظ على آلام الظهر في الخليج.
يرفع الساق
لا تحتاج إلى أوزان لتقوية عضلات قطنية متعددة. يساعد تنشيط العضلات بمفردك على تقوية ظهرك. تمارين رفع الساق هي طريقة فعالة للقيام بذلك. الاستلقاء على حصيرة على ظهرك وثني ركبة واحدة ، واستراحة قدمك على الأرض وتمديد الساق الأخرى. رفع ساقك المستقيمة حول القدم ، والحفاظ على القيمة المطلقة ويتقوقع. امسك ساقك في هذه الباقة لعدّ ثلاثة قبل أن تعيدها ببطء إلى الأرض. قم بإجراء 10 تمرينات مع كل ساق ، مع الحفاظ على ثني الساق أثناء عمل التمديد. كلما اكتسبت قوة أسفل الظهر ، يمكنك التقدم لتتبع الأشكال المربعة والدائرية في الهواء باستخدام ساقك العاملة.
انثناء جانبي
عضلات العمود الفقري مهمة لثني جسمك من جانب إلى آخر ، أو ثني جانبي. تمارين انثناء الوحشي مفيدة لعمل عضلات قطنية متعددة. استلق على جانبك على مقعد المنحدر الذي تم تعديله بحيث يصل الجزء العلوي من المقعد إلى أسفل الخصر. اعبر ذراعيك على صدرك وثني جذعك إلى الجانب بحيث تتكئ على الحافة العليا من المقعد. حافظ على استقامة ظهرك ، فقط ثني عمودك الفقري عند الخصر. قم بإجراء 10 تمرينات على جانب واحد ، ثم كرر 10 ممثلين آخرين على الجانب الآخر.
دوران التحركات
سوف حركات التواء مساعدة في المرونة والقوة في multifidi القطنية. أداء تمارين الدوران مثل عقد عصا المكنسة عبر كتفيك ، والوقوف مع عرض قدمك الكتفين عن بعضها البعض ، والتواء من جانب واحد إلى الآخر. إذا كان الجيم الخاص بك يحتوي على آلة دوارة ، فاستخدم ذلك أيضًا. فقط ضع الدبوس تحت كمية المقاومة التي تريد استخدامها والجلوس على المقعد بأذرعك المؤمنة حول منصات الذراع. التواء من جانب إلى آخر في حركة بطيئة ومراقبة. قم بما لا يقل عن 10 ممثلين على كل جانب بما مجموعه 20.
التمرين الرابع منحة
ممارسة أخرى من شأنها أن تستفيد من قطبتي multifidi القطنية لا تركز على عضلات ظهرك. عادة ، يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أيضًا عضلات أب ضعيفة. تساعد عضلات البطن على تثبيت عمودك الفقري ، لذا فإن تعزيزها سيعود بالنفع على ظهرك. الجرش والجلوس هو تمارين فعالة. طريقة أخرى بسيطة لتقوية عضلات البطن وتثبيت العمود الفقري الخاص بك هو القيام بتمارين الحوض الروك. استلق على ظهرك وثني ركبتيك كما لو كنت ذاهب للقيام اعتصام. ضع يديك خلف رأسك. شد أسفل ظهرك إلى الأرض ، والتعاقد على القيمة المطلقة الخاصة بك وسحب السرة نحو العمود الفقري الخاص بك. عقد لمدة ثلاثة ، ثم صخرة الحوض إلى أسفل ، وسحب أسفل الظهر الخاص بك عن الأرض. يتم حساب الهز صعودا وهبوطا مرة أخرى كتكرار واحد. أداء ما مجموعه 10 ممثلين.
