بدء يومك مع وجبة الإفطار أمر حيوي ، ولكن ليس فقط أي وجبة فطور ستفعل. يمكن أن يؤدي تناول وجبة خفيفة في الكربوهيدرات المكررة إلى تقلبات في مستويات سكر الدم ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب وعدم التركيز والجوع بعد الإفطار بفترة وجيزة. لكن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من الشعور بالامتلاء والشبع ، كما يقلل من نشاط الدماغ الذي يتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وفقا لدراسة أجرتها جامعة ميسوري.
بيض
إن عجة البيض المصنوع من بيضة واحدة كاملة وبياضين من البيض يجعل وجبة الإفطار ممتازة عالية البروتين. بيضة واحدة تحتوي على أكثر من 6 غرامات من البروتين ، وجدت الكثير منها في بياض البيض. بما أن صفار البيض يحتوي على الكوليسترول ، باستخدام بويضة واحدة كاملة مع بياض بيضتين ، تقوم بضخ محتوى البروتين والحفاظ على الكوليسترول عند الحد الأدنى. ووفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن تناول بيضة واحدة كاملة يوميًا لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.
تركيا لحم الخنزير المقدد
تناول لحم الخنزير المقدد الديك الرومي أو غيرها من اللحوم الخالية من الدهون هو وسيلة جيدة لضمان وجبة إفطار عالية البروتين ، قليلة الدهون. يحتوي أونصة من لحم الديك الرومي المطبوخ على ما يقرب من 5 غرامات من البروتين وأقل دهون من لحم الخنزير المقدد التقليدي. قبل شراء لحم الديك الرومي المقدد المعبأ ، راجع علامة الحقائق الغذائية على العديد من العلامات التجارية المختلفة لمقارنة محتواها من السعرات الحرارية والصوديوم والدهون والكوليسترول.
الالبان منخفضة الدسم
يعد الجبن أو اللبن الرائب الاختيار المثالي للإفطار عالي البروتين في الصباح المزدحم. يحتوي 4 أونصة من الجبن المنزلي قليل الدسم بنسبة 1٪ على 14 جراما من البروتين ، في حين يقدم 3.5 أونصة من الزبادي اليوناني العادي غير المعدي أكثر من 10 غرامات من البروتين. اصنعي عصيرًا باستخدام حليب قليل الدسم أو زبادي ، واشتمل على مغرفة من مسحوق البروتين أو ملعقة كبيرة من زبدة البندق لزيادة طاقة البروتين. قدمي منتجات الألبان قليلة الدسم مع الفواكه والخضروات الطازجة لتعزيز القيمة الغذائية.
الكينوا
الكينوا ، وهي حبوب خالية من الغلوتين ، هي بروتين كامل ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لوجبة إفطار نباتية عالية البروتين. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على ما يقرب من 8 غرامات من البروتين. إن استعاضة اللبن قليل الدسم عن نصف كمية الماء المطلوبة أثناء عملية الطهي يعزز من محتواها من البروتين. قم بإعداد الكينوا المطبوخة مع المكسرات المفرومة ، والتوت الطازج ورش القرفة ليس فقط لتعزيز الطعم ولكن أيضا زيادة القيمة الغذائية.
