تعلم أن التمرين جيد لقلبك. ولكن ما هو التدريب الذي سيحقق فوائد أكثر صحة للقلب؟ واحدة تحافظ على جسمك وتخمينك.
في بعض الأيام قد تذهب على المدى الطويل لتتغلب على نسبة تتراوح بين 50 و 65٪ من معدل ضربات القلب الأقصى (220 ناقصًا عمرك) ، بينما في أيام أخرى قد تقوم بتمارين HIIT التي تحصل على حوالي 80٪ من الحد الأقصى معدل ضربات القلب. ببساطة ، اخلطيها!
إذا كنت من محبي اللياقة البدنية الذين يقعون بسهولة في حالة ضربات القلب المستقرة ، فقد حان الوقت لتغيير روتينك. جرِّب إضافة دوائر وزن الجسم هذه التي تركز على القلب إلى برنامجك واحتضان شعور القلب بضخه حقًا. تحتوي كل دارة على حركة أقل لثقل الجسم في الجسم ، وممارسة تمارين plyometric تكمل تمرين القوة ، وحفر بسيط للقلب وممارسة أساسية.
قبل أن تبدأ ، تأكد من الاحماء. قم بالمشي السريع أو الركض الخفيف لمدة خمس إلى 10 دقائق ، أو القفز على الحبل لمدة خمس دقائق. حبل القفز هو وسيلة رائعة لضمان وصول معدل ضربات القلب إلى مستوى التحدي. دقيقة واحدة من القفز على الحبل حيث قمت بمسح الحبل 80 مرة في الدقيقة مثل الجري بالقرب من مسافة 8 دقائق.
إذا كنت ترغب في رفع البرنامج إلى درجة ، فافعل كل ذلك على التوالي ، قفز الحبل لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بعد الانتهاء من كل دارة. خيار آخر هو استخدام هذه الدوائر لتثقيب القلب الخاص بك حالة مستقرة. إذا كنت من محبي الإهليلجية أو شاركت في شكل من أشكال القلب التي لا تترك شعورك بالتحدي فعليك أن ترمي هذه الدارات في كل 8 إلى 10 دقائق لضمان الحصول على أقصى استفادة من وقت العرق.
سوط الغنيمة في الشكل. مصدر الصورة: sweet-life.club 1. ركلة الغنائم الدائرة
- 15 القرفصاء
- 30 ثانية من القرفصاء
- 20 ثانية من ركلات البوت
- 20 ثانية من متسلقي الجبال
- راحة 30 ثانية
- هل خمس جولات مجموع
ركز على جانب واحد فقط في كل مرة. مصدر الصورة: sweet-life.club 2. الدائرة أحادية الجانب
- 15 طعنات عكسية: خطوة إلى الوراء على الساق اليمنى
- 20 ثانية من القفز المفاجئ: حافظ على الساق اليمنى في المقدمة. لا تبديل الساقين
- 20 ثانية من الركبتين
- 15 طعنات عكسية: خطوة إلى الوراء على الساق اليسرى
- 20 ثانية من القفز المفاجئ: حافظ على الساق اليسرى في المقدمة ؛ لا تبديل الساقين
- 20 ثانية من الركبتين
- 30 ثانية من اللوح الخشبي للأعلى: البدء بلوح رفيع ، أسفله إلى ذراع الساعد في وقت واحد ، ثم العودة إلى الأعلى ، بالتناوب مع أي ذراع ينخفض أولاً
- راحة 30 ثانية
- كرر خمس مرات
ذهابا وإيابا ذهابا وإيابا. مصدر الصورة: sweet-life.club 3. من جانب إلى جانب الدائرة
- 15 الطعنات الوحشية بالتناوب
- 30 ثانية من الطعوم البُليومترية المتناوبة بالتناوب: الخروج إلى اليمين في اندفاع جانبي ، ثم مسح الساق اليسرى نحو اليمين والهبوط في غطوة الجانب الأيسر
- 30 ثانية من المراوغة الجانبية
- 60 ثانية من المشي الوحشي إلى القرفصاء: ابدئي بلوحاً عالياً ، خذ "خطوتين" إلى اليمين ، قف قدميك على يديك ، قفز للأعلى ، ارتد في القرفصاء ، ثم ارجع للخلف مرة أخرى. البدء من جديد ، مع أخذ "خطوتين" إلى اليسار.
- راحة 30 ثانية
- كرر خمس مرات
يبقيه واكتمال قوي! مصدر الصورة: sweet-life.club 4. حلبة سومو جاك
- 15 السومو يتقرفص
- 20 ثانية من قفزة السومو القرفصاء مع لمسة الكعب: بينما تقفز ، انقر فوق كعوبك معا
- 20 ثانية من مقابس القفز
- 30 ثانية من أربعة صنابير كتف بلانك واثنتان من اللوح الخشبي: من اللوح الخشبي ، المس يدك اليمنى إلى الكتف الأيسر ، قم بالتبديل والتكرار. اقفز قدميك بالداخل والخروج مرتين.
- راحة 30 ثانية
- كرر خمس مرات
مزيد من النصائح الصحية الموقد
بالإضافة إلى برنامج القلب القلبي ، من المهم دمج الأطعمة الصحية القلبية في حياتك اليومية. بعض الأشياء التي يجب تذكرها: الحد من الدهون غير الصحية (الدهون غير المشبعة) والملح ، وملء الطبق بالخضروات ذات الألياف العالية والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
بعض الوجبات الخفيفة المقترحة تشمل:
- دقيق الشوفان والشعير والفاصوليا: غني بالألياف القابلة للذوبان ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
- سمك السلمون / التونا: يحتوي على دهون أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم
- المكسرات (الجوز ، اللوز ، البقان ، الفستق ، البندق ، الصنوبر ، والفول السوداني): تحتوي على الفيتامينات والمعادن والدهون الأحادية غير المشبعة ومستويات منخفضة من الدهون المشبعة
- الطماطم (البندورة): مصدر ممتاز للفيتامينات C و A والبوتاسيوم والألياف والليكوبين الذي يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
- التفاح: يحتوي على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة والبكتين ، وهو عبارة عن ألياف قابلة للذوبان يُعرف أنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
يتطلب السيطرة على صحة قلبك التزامًا قويًا لكل من التمارين الرياضية والنظام الغذائي. وقد اتخذت الخطوة الأولى بقراءة هذا. الآن اذهب إلى هناك واحتضنت التحدي واتخاذ لياقتك حتى درجة. تذكر: إذا لم تحديك ، فلن يغيرك!
عن المؤلف
Kira Stokes هي مدرب شخصي معتمد ومدرب لياقة مجموعة وسفير للياقة البدنية مع Lycored مع أكثر من 18 عامًا من الخبرة. يتنوع عملاؤها من المشاهير من الفئة الأولى إلى الرياضيين المحترفين والرياضيين. يركز كيرا على التدريب المبتكر والتدريجي ، مع التركيز على تحويل الجسم والعقل. وقد طورت أسلوبًا مميزًا للتدريب ، وهو أسلوب Stoked ، إلى جانب دروس تدريب مجموعة Stoked Series المشهورة ، والتي تجمع بين الأساليب الوظيفية والتقليدية ذات الفعالية العالية والمدفوعة بالنتائج في عمل الجسم.
