يستخدم أخصائيو الرعاية الصحية مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، كأداة لتقييم الصحة. قد يشير الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم ضمن المعدل الطبيعي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري أو أمراض القلب. إذا كان مؤشر كتلة جسمك يشير إلى أنك تعاني من زيادة الوزن ، فإن خفضه إلى 21.8 قد يحسن من الصحة. إذا كنت ترغب في العمل على خفض مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، ناقش الأمر مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
حول مؤشر كتلة الجسم من 21.8
يعتبر مؤشر كتلة الجسم مؤشرا موثوقا به لسمنة الجسم لدى البالغين ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. إنها معادلة رياضية يمكنك حسابها بنفسك طالما أنك تعرف وزنك الحالي وارتفاعك الحالي. معادلة مؤشر كتلة الجسم بسيطة إلى حد ما:
مؤشر كتلة الجسم = [الوزن بالوزن / (الارتفاع في بوصة × الارتفاع بالبوصة)] × 703.
لذلك ، الشخص الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 5 بوصات ويزن 131 رطل له مؤشر كتلة الجسم 21.8 لأن [131 / (65 × 65)] × 703 = 21.8. أيضا ، الشخص الذي يبلغ طوله 6 أقدام ويزن 161 رطل له مؤشر كتلة الجسم من 21.8 لأنه [161 / (72 × 72) × 703 = 21.8.
للحصول على مؤشر كتلة الجسم من 21.8 ، تحتاج المرأة التي يبلغ طولها 5 أقدام و 5 بوصات وزنها 170 رطلاً إلى خسارة 39 رطلاً.
يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 من الوزن الطبيعي. إذا كان مؤشر كتلة الجسم الحالي ما بين 25 و 29.9 ، فأنت تعتبر زيادة الوزن ، أو إذا كان 30 أو أكثر ، فأنت تعتبر بدينًا. في حين قد يكون هدفك هو الوصول إلى 21.8 ، فإن الحصول على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك في نطاق صحي هو أيضًا استراتيجية جيدة.
تغيير النظام الغذائي لخفض مؤشر كتلة الجسم
إذا كنت ترغب في تقليل مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي الخاص بك. للبدء ، سوف تقلل من السعرات الحرارية. يحتوي رطل من الدهون على 3500 سعرة حرارية. لفقد وزن يتراوح من 1/2 إلى 1 رطل من الوزن أسبوعيًا ، استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت للحصول على عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي ، ثم قلل هذا العدد بمقدار 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم.
خفض السعرات الحرارية باستخدام الحليب الخالي من الدسم بدلا من الدهون قليلة الدسم أو كاملة ، مبادلة رقائق وملفات تعريف الارتباط للفواكه الطازجة والخضار ، والبحث عن قطع صغيرة من اللحم وأكل الخبز ، على البخار أو شوي الطعام بدلا من المقلية. تجنب شرب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصيرية ، والتشبث بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي غير المحلى.
بما في ذلك الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية يساعدك أيضًا على خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وتحسين مؤشر كتلة الجسم. املأ نصف طبقك بالفاكهة والخضار ثم قم بتجفيفه باستخدام بروتين خفيف مثل الدجاج أو السمك أو التوفو وأجزاء صغيرة من الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني.
ممارسة لخفض مؤشر كتلة الجسم
للحصول على مؤشر كتلة الجسم المطلوب والبقاء هناك ، قم بتضمين التمرين كجزء من برنامجك. بالنسبة لفقدان الوزن ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 300 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أسبوعياً ، وهو ما يترجم إلى 60 دقيقة من المشي السريع لمدة خمسة أيام في الأسبوع. أو فكر في إطلاق النار لمدة 150 دقيقة من التمارين الرياضية القوية كل أسبوع ، والتي تترجم إلى 30 دقيقة من الركض خمسة أيام في الأسبوع.
إضافة العضلات وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك مع تمارين قوة التدريب يومين في الأسبوع. رفع الأثقال ، والبستنة الثقيلة ، واليوغا والعمل مع فرق المقاومة كلها تساعد في بناء العضلات.
كما أن التمارين المنتظمة تحرق السعرات الحرارية ، مما قد يسمح لك بتقييد نظامك الغذائي.
أدوات أخرى لمساعدتك على طول الطريق
في حين أن مؤشر كتلة الجسم هو أداة جيدة لاستخدامها في رحلة إنقاص وزنك ، يمكن لقياس حمامك وقياسات محيط الخصر مساعدتك على مراقبة تقدمك عندما تصل إلى هدفك. لمراقبة فقدان وزنك ، تزن نفسك أول شيء في الصباح في نفس اليوم من كل أسبوع وتتبع رقم هاتفك.
مثل مؤشر كتلة الجسم ، فإن قياس محيط الخصر يقيم أيضًا المخاطر الصحية. لف شريط قياس بشكل مريح - ولكن ليس ضيقًا للغاية - حول خصرك فوق عظام الورك واتخاذ الإجراء أثناء تنفسك. من أجل صحة أفضل ، يريد الرجال قياس محيط الخصر أقل من 40 بوصة والنساء أصغر من 35 بوصة.
