الحديد هو عنصر غذائي أساسي لصحة عامة جيدة. وهو مكون رئيسي في العديد من الإنزيمات والبروتينات ، بما في ذلك تلك المشاركة في نقل الأكسجين إلى الخلايا. عندما تكون مستويات الحديد منخفضة ، قد تشعر بالتعب والضعف وقد تصاب بالمرض أكثر. يمكنك منع نقص الحديد عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد جنبا إلى جنب مع الأطعمة التي تساعدك على امتصاص الحديد بشكل أكثر كفاءة.
أنواع الحديد الغذائي
صورة مقربة لوعاء الحبوب الصورة: توم ماك نيمار / iStock / Getty Images نوع الحديد الذي تستهلكه يحدد بشكل كبير كمية الحديد التي تتناولها والتي يمتصها الجسم. هيم الحديد نوع واحد من الحديد الغذائية. ويمتص الجسم بسهولة أكبر لأنه مشتق من الأطعمة التي كانت تحتوي في السابق على الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى الخلايا. الحديد غير الحديد هو الشكل الآخر للحديد الغذائي. مستمد من الأطعمة بدون خضاب الدم ، لا يتم امتصاص الحديد غير الحديد وكذلك الحديد الهيم وينبغي تناوله مع الأطعمة الأخرى التي تعزز امتصاص الحديد.
المدخول اليومي الموصى به للحديد
المرأة الحامل مع طبيبها الصورة الفوتوغرافية: nyul / iStock / Getty Images يختلف البدل اليومي الموصى به للحديد حسب العمر والجنس. وفقا لمعهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم ، ينبغي أن يكون لدى الرجال والنساء البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 سنة 8 ملليغرام و 18 ملليغرام من الحديد يوميا ، على التوالي. يجب أن يكون لدى النساء الحوامل والمرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 سنة 27 ملليغرام و 9 ملليغرام على التوالي. يجب أن يكون لدى كل من الرجال والنساء فوق سن الخمسين 8 مليغرام. الأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية والرياضيين الذين يمارسون الرياضة بكثافة عالية أو لفترات طويلة من الزمن والنساء اللواتي يعانين من فترات الحيض الثقيل قد يتطلبن كمية حديد أكثر من الكميات الموصى بها.
مصادر جيدة من حديد الهيم
أكباد الدجاج على طبق مع الزينة الصورة الائتمان: intek1 / iStock / Getty Images الأطعمة التي تحتوي على الهيموجلوبين مرة واحدة هي المصادر الوحيدة لنوع الهيم من الحديد الغذائي. المنتجات الحيوانية التي تحتوي في الأصل على الهيموجلوبين مثل اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية كلها مصادر جيدة لحديد الهيم. في الواقع ، يحتوي 3 أونصات من كبد الدجاج المطبوخ على أكثر من 60 في المائة من البدل اليومي الموصى به للحديد. مصادر جيدة أخرى من حديد الهيم تشمل شريحة لحم الخاصرة ، ولحم البقر المفروم واللحم البقري لحوم البقر واللحوم ديك رومي وكبد البقر والمحار.
مصادر جيدة من الحديد Nonheme
الزبيب في وعاء زجاجي الصورة الائتمان: HandmadePictures / iStock / Getty Images تتضمن المصادر غير الحديدية للفواكه الفواكه والخضروات والفاصوليا المجففة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة. في الواقع ، يمكن أن تحتوي الحبوب المحصنة على ما يصل إلى 100 بالمائة من البدل اليومي الموصى به للحديد. مصادر أخرى جيدة من الحديد nonheme تشمل العدس والكلى والفاصوليا السوداء والسبانخ والفواكه المجففة مثل الزبيب. بسبب صعوبة امتصاص الحديد غير المعدني ، يمكن تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C مثل البرتقال والفراولة والقرنبيط بالإضافة إلى مصادر الحديد غير الحديدة في امتصاص الحديد. يمكن أن تؤمن مصادر أكل حديد الهيم مع مصادر الحديد غير المعدنية أيضًا أنك تلبي متطلباتك من الحديد.
