قد لا تكون هذه الخطوة واضحة من الاسم ، ولكن طاحونة kettlebell هي ممارسة رائعة لبك. الحركة الطاحنة التي تتطلب المرونة والتنسيق ، تحسّن طاحونة الطاحونة الخشبية حركة الورك ، وظيفة الظهر والقوة الأساسية.
لتنفيذ هذه الخطوة ، قف قدميك بعيدًا عن مسافة الورك. انحنى لالتقاط kettlebell من الأرض باستخدام يدك اليسرى. استخدم الوركين لتنظيفه بحيث يتمدد فوق كتفك. أبقِ الـ kettlebell على كتفك مباشرة وأنت تتجه للأمام من الوركين لتلمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى. العودة إلى موقف لاستكمال تكرار واحد.
الهدف الأساسي: القلب
تعتبر طاحونة الهواء حركة وظيفية تستهدف عدة عضلات ، بما في ذلك قلبك. وتستهدف كل من تغيرات طواحين الهواء العالية والمنخفضة عضلات البطن في المستقيمة البطنية ، والتي تشكل غمد الجبهة من القيمة المطلقة ، والأوعية الملتوية على جانبي الخصر.
والعمود الفقري القوي جزء لا يتجزأ من قلب قوي ومستقر ، ويتم تشغيله من زوايا متعددة مع الطاحونة الهوائية. يمكنك تجربة الدوران من خلال الصدر أو منتصف العمود الفقري والقطني أو انخفاض العمود الفقري. هذا يعني انتصاب spinae ، مجموعة من العضلات على طول العمود الفقري ، و lumborum رباعي في الجزء الخلفي من جدار البطن ، والعمل الشاق.
العضلات الأخرى المشاركة
كما تنشط عضلات الفخذ المثنية ، والمعروفة بشكل جماعي باسم الأفاعي ، بينما تنحني. تلتقي الألوية الفوقية الخاصة بك لمساعدتك على الارتقاء. ظهرك العلوي ، وخاصة العضلة شبه المنحرفة التي تغطي الجزء الخلفي من الكتفين والرقبة والجزء العلوي من الظهر ، ينشط أثناء التحور قليلاً والحفاظ على الثبات في الكتف. الدالية ، والتي تشكل قبعة حول كتفك ، تعمل أيضا خلال هذا الاستقرار.
كما يستهدف تأرجح kettlebell الخاص بك القيمة المطلقة. الصورة الائتمان: funduck / iStock / Getty Images الاختلافات + البدائل
في بعض الأحيان ، يتم تنفيذ طاحونة الهواء "منخفضة" ، حيث يمكنك تثبيت الجرس مع يدك السفلى أمام الورك أثناء صعودك وانخفاضه. بدلا من عبور الجسم ، يمكنك خفض الذراع المرجحة إلى داخل نفس الساق. إذا كنت تمسك بالوزن في اليد اليمنى ، على سبيل المثال ، فإنك تخفض إلى أسفل الساق اليمنى.
طاحونة الهواء ليست صارمة مثل بعض تمارين kettlebell الأخرى ، مثل الأرجوحة ، ولكنها تتطلب دقة مطلقة لأداء بشكل صحيح ومنع الاصابة. مثل أي تمرين جديد ، ابدأ بوزن خفيف أو لا شيء على الإطلاق. التركيز على إشراك عضلات البطن والغرور كما تستقر لخفض الجذع واستخدام قوتها لمساعدتك على ترتفع.
