إن تقوية عضلات كتفي ضروري لتحسين والحفاظ على إيقاع كتفي - الحركات المنسقة بين عظم العضد من ذراعك العلوي وعظم الكتف ، والذي يتضمن مقبس الكتف الذي يتناسب رأس عظم العضد. قد يوصي المعالج الفيزيائي بإجراء تمارين قياس متساوي القياس إذا كان إيقاعك الكبدي ينهار بسبب الإصابة. وتمتد التدريبات متساوي القياس خلال العضلات التي لا يتغير طولها ولا يتحرك المفصل. هذه التمارين مفيدة أيضا إذا كان لديك وضع ضعيف.
Isproric Scapular Protraction
تتقلص عضلات الصدر الصدري الطفيف والصدرية لسحب الحواف الخارجية من عظام الكتف في الجزء العلوي من الظهر إلى الأمام - وتسمى التكتيل الكتفي. لتقوية هذه العضلات بشكل غير متساوي ، قم بالوقوف منتصباً مع ذراعيك معلقة على جانبيك ، وحرك راحتيك لتواجه الخارج وحرك الكتفين إلى الأمام وإلى الداخل ، مثلما تحاول تقريبهما معاً أمام صدرك. شغل هذا المنصب لمدة لا تقل عن خمس ثوان ، ثم استرخ وأرجع ذراعيك إلى جانبيك. كرر التمرين عدة مرات.
متساوي القياس سحب الكتف
يتضمن التراجع الكتفي تحريك عظام الكتف إلى الخلف والداخل ، مثل محاولة الضغط على كائن بينهما. تساعد العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر على تسهيل هذه الحركة. تنفيذ ممارسة سحب الكتف متساوي القياس لتقوية هذه العضلات. اربط منتصف شريط المقاومة بمقبض الباب وأمسك الأطراف. ابعد عن الباب حتى تكون الفرقة مشدودًا ، ثم مد ذراعيك أمام صدرك بحيث تكون راحة يدك إلى أسفل. ثني مرفقيك واسحبها خلف ظهرك قدر الإمكان ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان أو أكثر.
التعبئة الكتف
كتف الحزام هو تمرين متساوي القياس آخر يعمل على المعينات والعضلات شبه المنحرفة. الجلوس أو الوقوف مع ذراعيك على جانبيك والصدر إلى الأمام والذقن. اربط عضلات البطن لتثبيت العمود الفقري ، ثم اضغط على شفرات الكتف لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، لتحريك ذراعيك خلف جسمك. أكمل اثنين إلى أربعة تكرار. يمكنك أيضًا إجراء التمرين جانبًا واحدًا في كل مرة ، مع الضغط على شفرة الكتف الأيسر للداخل لمدة تتراوح من خمس إلى 10 ثوانٍ ، متبوعًا بحقك.
كتف تجاهلت
يعمل تقشير الكتف على عضلات الكتف على جانبي الرقبة والألياف العليا للعضلات شبه المنحرفة ، والتي تنسق لرفع عظم الكتف. ابدأ في نفس الوضع كما فعلت لممارسة تمرين الكتف ، ولكن ارفع كتفيك إلى أعلى بدلاً من سحبهما للخلف. قم بتحريكها على مقربة من أذنيك قدر الإمكان واحتفظ بها لمدة خمس ثوانٍ على الأقل. احمل ثقالة على جبهة الفخذين أو الدمبل على جانبيك لزيادة المقاومة وجعل التمرين أكثر صعوبة.
نصائح
التشاور مع محترف لتعلم تمارين الأنسب لحالتك. العمل مع مدرب شخصي لتعلم كيفية القيام بتمارين isometric بشكل صحيح.
