معدل ضربات قلبك أثناء التمرين هو مؤشر ممتاز لشدة النشاط. يساعدك رصد معدل ضربات القلب على تحديد ما إذا كنت تعمل بجدٍ كافٍ لحرق الدهون أو إذا كنت تعمل بجهد كبير - مما يقلل من حرق الدهون. تعمل كل من الرجال وأجساد النساء بنفس الطريقة: لحرق الدهون التي تحتاجها للتمرين داخل منطقة التدريب الخاصة بك.
حرق الدهون في منطقة الحد الأدنى من معدل ضربات القلب
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عند الرجل هو خفض عمره من 220 عامًا. الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون لتغذية العضلات هو 60٪ من معدل ضربات القلب القصوى. ابحث عن الحد الأدنى من معدل ضربات القلب من خلال ضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 60 في المائة أو 0.60. كلما مارست التمرين في الحد الأدنى لمنطقة معدل ضربات القلب ، كلما زادت كمية الدهون التي تحرقها.
منطقة التدريب
ممارسة التمارين الرياضية في منطقة التدريب الخاصة بك ، 60 إلى 70 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى ، يسمح لجسمك بحرق الدهون وعضلاتك لإعادة تنشيط مع الجليكوجين ، وفقا لبراين ماك. عندما تتدرب داخل منطقة التدريب الخاصة بك ، يمكنك زيادة حرق الدهون في إطار زمني معين.
إلى جانب مراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك أيضًا تقييم مستوى مجهودك من خلال العلامات التالية: هل هناك إحساس حارق في عضلاتك؟ هل تلهث للتنفس؟
عندما تتجاوز منطقة التدريب ، يتشكل حمض اللاكتيك في عضلاتك ، مما يسبب حرقان. يتم تقليل استخدام الدهون من العضلات إلى حد كبير مع تحول العضلات إلى الجليكوجين للحصول على الوقود. عندما تواجه حرق حمض اللاكتيك ، فقد دخلت المنطقة اللاهوائية من 80 إلى 90 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى ، وانخفاض حرق الدهون.
تطبيق التدريب
تحتوي المعدات الهوائية في معظم مرافق اللياقة البدنية على أجهزة استشعار يمكن استخدامها لمراقبة معدل ضربات القلب. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى هذا الجهاز ، فإن طريقة سريعة وسهلة لكشف كثافة التدريب الخاص بك هي عن طريق أخذ نبضك لمدة 10 ثوانٍ وضرب هذا الرقم بستة. المناطق الأكثر ملاءمة لأخذ نبضك هي على المعصم أو في الحلق أسفل الحافة الخلفية للفك.
رصد معدل ضربات القلب
استحم لمدة 5 دقائق قبل أن تبدأ المرحلة الهوائية من التمرين. أثناء قيامك بالأنشطة الهوائية ، تحقق من معدل ضربات القلب من وقت لآخر للتأكد من أنك تعمل في منطقة حرق الدهون لديك من 60 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. لا تتوقف عن الحركة أثناء مراقبة معدل ضربات القلب ، ولكن استمر في المشي أو التحرك. لفقدان الدهون ، مارس التمارين لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة في منطقة التدريب الخاصة بك. يبرد في نهاية الجلسة مع عدة دقائق من تمرين منخفض الكثافة. وتشمل تمتد ثابت لإزالة أي تراكم حمض اللبنيك.
