مكان العمل الحديث يعيث فسادا على صحتك. إن قضاء ساعات طويلة على الكمبيوتر ، والجلوس عبر اجتماعات لا نهاية لها ، والتنقل من وإلى المكتب يعطل محاذاة الجسم الطبيعية.
ونتيجة لذلك ، فإن أكتافك تتقلص للأمام ، مما يضع إجهادًا غير مبرر على رقبتك ، والوركين والظهر. عندما يتم قفل أحد أو كل من الفخذين الورك - نتيجة طبيعية للجلوس طوال اليوم - يرسل جسمك إشارات إلى العضلات المعاكسة.
هذا يغلق glutes الخاص بك ويجعل أوتار الركبة أقل كفاءة. يخلق علاقة حيث تكون عضلات الفخذ العليا هي المهيمنة والمنغولية الخاضعة ، والتي تؤدي حتمًا إلى آلام الظهر.
في مكتبنا ، نجعل منه نقطة "الموقف" عندما نسير أمام زميل ونرى له أو يرقدها. بعض الناس حتى تعيين شاشات الكمبيوتر الخاصة بهم لإظهار الكلمة. إنه تذكير رائع.
Mark Verstegen ، مؤسس أداء الرياضيين والأداء الأساسي
أولا ، إصلاح الموقف الخاص بك
صورة الائتمان: وصف الحيوانات / إيثان يونغ أنت تعرف بالفعل أن الجلوس طوال اليوم سيء بالنسبة لك. لا تجعل الأمر أسوأ مع وضعية سيئة. يشير مدرب الأداء Mark Verstegen ، مؤسس أداء الرياضيين والأداء الأساسي ، إلى إعادة ضبط وضعك بشكل متكرر طوال يوم العمل.
يقول فيرستجين: "في مكتبنا ، نجعله نقطة لنقول" الموقف "عندما نسير أمام زميل لنا ونرى له أو تراختها. "حتى أن بعض الأشخاص قاموا بتعيين شاشات الكمبيوتر الخاصة بهم لإظهار الكلمة. إنه تذكير رائع".
إذا كنت واقفاً في وضعية مثالية ، يجب أن تكون أذنيك متماشية مع أكتافك ، بحيث تكون الوركين متماشيتين مع ركبتيك وركبتيك مباشرة فوق كاحليك. إذا كنت جالسا ، يجب أن يكون هناك خط مستقيم بين أذنيك والوركين.
لإعادة ضبط محاذاة جسمك ، ابدأ بالـ glutes. اضغط على خدك المؤخر الأيسر ، ثم على اليمين. يقول فيرستجين: "ما لم تعيد تنشيط عضلاتك ، فلن يكون هناك تمرين على شكل كعكة من الفولاذ".
بعد ذلك ، اسحب شفرات كتفك للخلف وللأسفل ، كما لو كنت ترسمها في جيوبك الخلفية. أخيرًا ، اسحب زر البطن بعيدًا عن حزامك دون أن يحبس أنفاسك. هذا ينشط البطنية العرضية ، العضلة الأولى التي تطلق النار أثناء الحركة ، وتحمي ظهرك السفلي.
اجعله نقطة لتنفيذ هذه السلسلة من فحوصات الموقف طوال اليوم ، خاصة عندما تكون عالقًا في اجتماع أو جالسًا في حركة المرور أو في مؤتمر جماعي متجول.
جرب هذا التمرين في مكان العمل
بغض النظر عما إذا كنت قادرًا على الضغط على جلسة تدريبية كاملة في يومك ، لا يزال من الممكن وضع التمرين في يوم عملك ، حتى في ملابس العمل وبمساحة محدودة.
يوصي Verstegen بسلسلة نشطة من تمارين الاحماء Prepeg التي تزيد درجة حرارتك الأساسية. ينشط جهازك العصبي. يطيل ، يقوي ، يستقر ويوازن العضلات. ويجهز جسمك للحركة.
يقول فيرستجين: "إعادة تنظيم الحركة تعيد تأسيس التنقل والتنسيق والاستقرار المشترك الذي تتمتع به في سنوات شبابك بينما تحسّن قوتك وتوازنك وتنسيقك".
على الرغم من أن حركة التغيير يمكن أن تكون تمرينًا لممارسة التمارين ، إلا أنها أيضًا طريقة لإعادة تشغيل نظامك في منتصف الصباح أو بعد الظهر. أو لتلك الأيام المجنونة عندما لا تصل إلى صالة الألعاب الرياضية ، إنها أيضًا تمرين قائم بذاته لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
هنا أربع خطوات يمكنك القيام بها في المكتب ، سواء في الشقق أو بدون حذاء:
1. اندفع الجانبي
ائتمان الصورة: Catalin205 / iStock / Getty Images الوقوف مع قدميك خارج الكتفين. تحويل الوركين إلى اليمين وثني ركبتك اليمنى ، والحفاظ على ساقك اليسرى على التوالي. يجب أن تشير قدميك إلى الأمام بشكل مستقيم ومستوية على الأرض. ادفع من خلال وركك الأيمن ، عودي إلى وضع البداية. ثم التبديل الجانب. استمر ، يتناوب الجانبين ، لمدة 10 ممثلين لكل جانب.
2. واحد الساق التوازن مع الوصول
ائتمان الصورة: Adobe Stock / GVS التوازن على ساقك اليسرى. ثني في الخصر ورفع ساقك اليمنى خلفك. تصل إلى الأمام مع كل من الأسلحة. عندما تشعر بتمدد في اوتار الركبة ، عد إلى موضع الانطلاق بالتعاقد مع أوتارك اليسرى وأوتار الركبة. كرر الحركة ، والساقين بالتناوب مع كل مندوب ، لمدة 10 ممثلين على كل ساق.
3. عناق الركبة
مصدر الصورة: Adobe Stock / Maridav الوقوف مع ظهرك مستقيم والذراعين على جانبيك. ارفع ركبتك اليمنى إلى صدرك واجلس ساقك. اسحب ركبتك اليمنى قريبة من صدرك أثناء تعاقدك مع الغضب الأيسر. العودة إلى البداية وتكرار على الساق الأخرى. تواصل الأطراف بالتناوب لمدة 10 ممثلين لكل جانب.
4. الخروج مع الكلب المتجه لأسفل
مصدر الصورة: Adobe Stock / sskenia انحني للأمام من الخصر وتمشي يداك في وضع الضغط. رفع الوركين في موقف اليوغا الكلب إلى أسفل. امسك لمدة 1-2 ثانية ثم عد إلى وضع الوقوف. أكمل 10 ممثلين.
ما رأيك؟
هل تعمل في مكتب؟ هل تلاحظ نفسك تترهل على مدار اليوم؟ ماذا تفعل لتذكير نفسك بممارسة الموقف الصحيح؟ هل سبق لك العمل في العمل؟ ماذا استتبع التمرين؟ هل سبق لك أن قمت بأي من هذه التمارين في مكتبك أو في مكتبك أو في غرفة الاستراحة الخاصة بك؟ ما هي التحركات الأخرى التي تقترحها؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
