يتطلب نظام غذائي مثالي لتشغيل الظهر ما بين 55 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية التي تأتي من الكربوهيدرات ، و 15 في المائة من البروتين ، و 30 في المائة من الدهون ، وفقاً ليزلي بونشي ، التي تعمل كمديرة للتغذية الرياضية في جامعة وتتشاور بيتسبيرغ بهذه الصفة مع بيتسبرغ ستيلرز. يجب أن تتكون معظم الوجبات من البروتينات ، النشويات ، الفواكه والخضروات ، كلها في أجزاء متساوية.
معسكر تدريب الأكل
الحاجة إلى السعرات الحرارية في ذروتها خلال معسكر التدريب. قد يحتاج اللاعبون إلى استهلاك 8000 سعرة حرارية أو أكثر في اليوم ، وفقا لبونشي. نظام غذائي مثالي لتشغيل الظهر يشمل 55 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية اليومية التي تأتي من الكربوهيدرات ، و 15 في المئة من البروتين ، و 30 في المئة من الدهون. يجب أن تحتوي البروتينات على اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والجبن والحليب واللبن والفاصوليا المجففة والمكسرات. يجب أن تشمل النشويات الأرز والمعكرونة والبطاطس. كما أن الفواكه مثل التفاح والموز والجريب فروت والعنب ضرورية ، في حين أن الخضروات الطازجة مثل البازلاء ، والقرنبيط ، والفاصوليا والذرة هي أيضا ضرورية. يجب التخلص من الأطعمة السريعة والحلويات.
وجبة Pregame
تعتبر الوجبات قليلة الدهون أفضل من قبل اللعبة لأن الدهون تستغرق وقتًا أطول للهضم وستبقى في النظام لفترة أطول. قد يشعر اللاعبون الذين يتابعون تناول وجبات غنية بالدهون بشعور كامل وبطيء أثناء المباراة ويجب تجنبها بأي ثمن. وتشمل الوجبات التمهيدية لتشغيل الظهر الشطائر الديك الرومي وسندويش لحم الخنزير والبيض مع الفطائر والفواكه والباستا مع الصلصة الحمراء والدجاج المشوي. إذا كنت تلعب في وقت سابق من اليوم ، فجربي عصير الفواكه مع الحبوب والفاكهة كوجبة سابقة.
وجبة Postgame
يمكن للاعبين تناول المزيد من الدهون بعد المباراة ، عندما لا يكون الهضم السريع ضرورة. يمكن أن تشمل بعض أفضل الوجبات شرائح اللحم مع الأرز وسمك السلمون مع الفاصوليا الخضراء والذرة ولحم البقر المشوي مع البطاطا المهروسة والسلطة والهامبرغر أو شطائر الدجاج المشوي مع البطاطس وعصير الفاكهة الطبيعي.
إضافة الماء
بغض النظر عن مدى الحرص على اتباع نظامك الغذائي ، إذا كنت لا تحافظ على رطوبتك ، فلن تساعد قدرتك على البقاء في اللعبة. خلال الجزء الأكثر سخونة من المعسكر التدريبي ، يجب أن يشغل ظهر الجري 20 إلى 40 أونصة من الماء في الساعة أثناء ممارسة الرياضة. شرب الماء مع وجبات الطعام الخاصة بك ، كذلك. ستحافظ المياه على عمل أعضائك الحيوية بسلاسة وستساعد أيضًا على غسل السموم من الجسم.
