إذا كنت قد قمت بالفعل بتشغيل 5K ، فهنأ على تقدمك حتى الآن. A 5K ليس بالأمر الهين بالنسبة للعداء المبتدئ ويمكن أن يكون بمثابة نقطة انطلاق لأجناس أطول. أحد المسافات المنطقية التالية هو 10K. على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على التعامل مع أقل ، فإن الإجماع في عالم التشغيل هو أنه يجب أن تأخذ ثمانية أسابيع على الأقل للانتقال إلى سباق 10K.
الحل السريع
إذا تمكنت من تشغيل 5K ، يمكنك إدارة 10K على الأرجح دون أي تدريب إضافي. قد يكون هذا مفاجئًا لك - فبعد كل شيء يكون ضعف المسافة. لكن اللياقة الأساسية التي تكتسبها من خلال التدريب على 5K تكفي لرؤيتك خلال سباق 10K. كما يوضح Hal Higdon ، "قد تكون متألمًا بعد أسبوع من سباق 10-K ، ولكن لا يزال بإمكانك إنهاء ذلك" إذا كنت قد تدربت للحصول على 5K.
القيام بذلك الحق
تشغيل 10 كيلو بدون تدريب مناسب ليس مثاليًا. وكما يقول Higdon ، "إذا كنت قد اتخذت قرار تشغيل سباق 10K ، فبإمكانك القيام بذلك بشكل صحيح." للقيام بذلك بشكل صحيح ، توصي هيجدون باستخدام برنامج تدريبي لمدة ثمانية أسابيع. وتدعو خطة هيجدون لثلاث جولات في الأسبوع ، لمدة أسبوع واحد. تبدأ المسيرات الطويلة على بعد 3 أميال - حوالي 5 كيلومترات ، وتنتهي الخطة مع 10 كيلو في نهاية الأسبوع الثامن.
النهج التدريجي
في التشغيل هناك قاعدة عامة تقول إنه بإمكانك زيادة مسافة الجري بأمان بنسبة 10 بالمائة في الأسبوع. باستخدام هذا النهج يمكنك ببساطة زيادة عدد الدورات التدريبية بنسبة 10٪ كل أسبوع. إذا كان أطول تشغيل لك هو 5K ، فإن أطول فترة تشغيل ستكون أكثر قليلاً من 10K في غضون ثمانية أسابيع. هذا يمنحك نفس الخط الزمني الذي أوصت به Higdon ، لكنه يسمح لك بالاستمرار في البرنامج الذي تستخدمه.
قليلا قليلا
تقدم Cool Run خطة تدريب أطول بقليل من 10K والتي تستغرق 12 أسبوعًا حتى تكتمل. قبل البدء في هذا البرنامج ، سيكون بإمكانك بالفعل تشغيل أربعة أميال ، ثلاث مرات في الأسبوع و 3 أميال مرة في الأسبوع. إذا لم تتمكن من إدارة هذا بالفعل ، فستحتاج إلى بضعة أسابيع لتكوينه. وتدعو الخطة فعليًا إلى القيام بأول سباق لكسب 10 كيلو بايت في نهاية الأسبوع الثامن كمحاولة تجريبية ، ولكن يعطيك أربعة أسابيع أخرى لتكوين المحاولة الجدية.
