النظام الغذائي الصحي هو واحد يحتوي على تغذية متوازنة. نظام غذائي بنسبة 60-20-20 يوفر طريقة متوازنة بشكل جيد عن طريق تقسيم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بشكل صحيح ، على التوالي. الفكرة من وراء خطة الوجبة هذه هي زيادة مستويات الطاقة ونضج العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج غذائي جديد.
أساسيات
سوف توفر الكربوهيدرات جسمك بالطاقة. رصيد الصورة: gillian08 / iStock / Getty Images ويشير تقرير المبادئ التوجيهية للأمريكيين لعام 2005 إلى استهلاك ما بين 45 إلى 65 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 بالمائة من الدهون الصحية ، ونفس الشيء بالنسبة للبروتين. هذه التوصيات تقع ضمن نهج اتباع نظام غذائي بنسبة 60-20-20 ، لذلك يمكن اعتباره طريقة صحية لتناول الطعام ، وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. تقوم الكربوهيدرات بتزويد الجسم بمعظم احتياجاته من الطاقة خلال المراحل المبكرة من التمرين ، في حين أن السعرات الحرارية للدهون توفر الطاقة أثناء النشاط البدني الممتد.
بالارقام
بناء على 2000 سعر حراري ، يجب أن يكون 1200 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. 400 سعرة حرارية من البروتين. و 400 سعرة حرارية من الدهون. مصدر الصورة: إيلينا جاك / iStock / Getty Images عند تحديد الكمية الدقيقة من العناصر الغذائية ، بالغرامات ، تحتاج إلى تناول كل يوم ، فمن الأفضل مقارنة عدد السعرات الحرارية لكل غرام من المواد الغذائية التي يزودها كل جسمك. ويقول خبير التغذية واللياقة Lyle McDonald ، من BodyRecomposition.com ، إن الكربوهيدرات والبروتين يحتويان على أربع سعرات حرارية لكل غرام بينما تحتوي الدهون على تسع سعرات حرارية لكل غرام. استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى 1200 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ، أو 300 جرامًا ؛ 400 سعرة حرارية من البروتين ، أو 100 غرام ؛ و 400 سعرة حرارية من الدهون ، أو 44 إلى 45 غرامًا.
وظيفة
وظيفة هذا النظام الغذائي هو مساعدة الرياضيين. الصورة الائتمان: وارين Goldswain / iStock / غيتي صور إن وظيفة خطة النظام الغذائي هذه في المقام الأول هي مساعدة الرياضيين ، أو غيرهم من الأشخاص النشطين جسديًا ، على زيادة مستويات الطاقة وكتلة العضلات. البروتين هو لبنة البناء الأساسية للأنسجة العضلية ، لذلك فهو عنصر غذائي بالغ الأهمية في عملية بناء العضلات. تقترح وزارة الزراعة الأمريكية أن متوسط البالغات يستهلك 46 جرامًا من البروتين يوميًا بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 52 جرامًا ، وبناءً على المثال السابق باستخدام نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فإن كمية البروتين تقترب من ضعف هذه الكمية. يمكن أن يكون الكثير من البروتين غير صحي ، لذلك تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل زيادة كمية البروتين.
أنواع
لديك العديد من الخيارات عندما تقوم بتصميم خطة النظام الغذائي الخاص بك. الصورة الائتمان: وارين Goldswain / iStock / غيتي صور لديك العديد من الخيارات عند تحديد خطة النظام الغذائي المثالي 60-20-20 بالنسبة لك. أولا ، تم تطوير خطة MyPyramid من قبل وزارة الزراعة الأمريكية ، وهي تلتزم بنسبة تناول الطعام هذه. بالإضافة إلى أنه مجاني للاستخدام. تم تطوير نوع آخر من خطة النظام الغذائي نسبة 60-20-20 من قبل خبراء التغذية في جامعة ولاية كولورادو. تم تصميم هذه الخطة للاستخدام من قبل الرياضيين ، ويزيد من استهلاك الكربوهيدرات والدهون لزيادة الطاقة خلال الأنشطة البدنية الطويلة. تحديد إجمالي السعرات الحرارية اليومية عن طريق ضرب وزنك الحالي بـ 20. على سبيل المثال ، يمكن أن يستهلك رجل مساحته 170 رطل 3،400 سعرة حرارية في اليوم للحصول على وزن العضلات.
خطة وجبة العينة
قد تتضمن خطة الإفطار النموذجية عصير البرتقال والشوفان والموز والخبز المحمص وكوب من الحليب. ائتمان الصورة: R_Jasson / iStock / Getty Images قد تتضمن خطة وجبة الإفطار النموذجية بناءً على توصية جامعة ولاية كولورادو للرياضيين كأسًا من عصير البرتقال ، و 1 كوب من دقيق الشوفان ، وموز ، وخبز محمص مع هلام ، وكوب من الحليب قليل الدسم. يمكن أن تتكون وجبة الغداء من لحم الخنزير وساندويتش الجبن السويسري على خبز القمح الكامل مع الخضار والتفاحة وكأس من الحليب الخالي من الدسم واثنين من الكعك. قد تشمل العشاء معكرونة مع صلصة الطماطم والفطر والخبز الفرنسي ،؟ كوب من الفراولة وشريحة من كعكة الغذاء الملاك. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة من السعرات الحرارية بين الوجبات.
