أي روتين ناجح لإنقاص الوزن يعني مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك والحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ولكن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مفيد أيضا. البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، ويحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ويعزز عملية الأيض بشكل مؤقت أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. يتميز الجيلاتين بميزة تعزيز البروتين ، لكنه لا يزال منخفضًا في السعرات الحرارية.
نصائح الجيلاتين والسعرات الحرارية
يتكون الجيلاتين من الكولاجين الأنسجة الضامة. ونتيجة لذلك ، فإنها عالية في الأحماض الأمينية التي تصنع الكولاجين ، ولكنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأخرى ، وليست بروتينًا كاملاً.
على الرغم من أن الجيلاتين هو بروتين قابل للذوبان في الماء ، إلا أنه لن يذوب بالكامل إلا إذا رشت المسحوق في السائل البارد ودع الحبيبات تنقع بضع دقائق. ثم يسخن في الميكروويف ويقلب حتى يذوب الجيلاتين. بمجرد أن يتم إذابة المسحوق وتسخينه ، فإنه يهدئ كما يبرد ، لذلك قد لا يكون مستساغًا في المشروبات الساخنة والشوربات.
يحتوي عبوة 1 أوقية من مسحوق الجيلاتين غير المحلى - التي تحتوي على 4 ملاعق - 94 سعرة حرارية وتوفر حوالي 24 غراما من البروتين. وبالمقارنة ، هناك مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن تحتوي على نفس الكمية من البروتينات مقابل 130 سعر حراري.
المدخول اليومي
أفضل طريقة للحفاظ على النشاط أثناء فقدان الوزن هي تناول الطعام وفقًا لجدول منتظم. من المهم أيضًا أن تحاول تضمين كمية البروتين نفسها تقريبًا في كل وجبة.
عندما تحاول إنزال الجنيهات ، من الأفضل تحديد احتياجاتك من البروتين بناءً على وزن الجسم ، وليس كنسبة مئوية من السعرات الحرارية ، حسب تقرير في صحيفة Dietitian في 2010.
يوصي معهد الطب بالحصول على 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو حوالي 60 جرام يومياً لشخص يزن 150 رطلاً. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين على ضعف هذا المقدار.
إفطار غني بالبروتين
إن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يحافظ على الشهية طوال فترة الصباح وقد يساعدك على تناول كميات أقل خلال اليوم ، حسبما أفادت مجلة FASEB في أبريل 2013.
توفر أومليت مصنوع من بيضة واحدة بالإضافة إلى بياض إضافي 10 غرامات من البروتين مع 111 سعرة حرارية و 7 غرامات من الدهون. إضافة العناصر الغذائية مع السالسا والفطر والفلفل الحلو.
يحرك الجيلاتين غير المحلى وغير اللذيذ في البيض لمزيد من البروتين والملمس الزائد. يخلط الجيلاتين أو مسحوق البروتين في دقيق الشوفان أو الفطائر. يمكنك أيضا إضافة مسحوق البروتين إلى القهوة أو الشاي ، ولكن لا تضيف الجيلاتين إلا إذا كنت تشرب كوب كامل قبل أن تبدأ في تهدئة.
بروتين وجبات خفيفة
مساحيق الجيلاتين والبروتين هي كبيرة لتعزيز البروتين مع السيطرة على السعرات الحرارية. يمكن تحريك كلا النوعين من البودرة في اللبن أو استخدامها في العصائر.
يعمل مسحوق الجيلاتين المذاق بشكل جيد مع أي مكونات عصير. إذا كنت تستخدم مساحيق النكهة ، واختيار الفواكه والسوائل التي تعمل مع النكهة. على سبيل المثال ، مسحوق بروتين الفانيليا رائع مع الحليب واللبن والموز والفراولة والعنب البري.
اصنعي بار جرانولا صحّي عن طريق خلط مسحوق الجيلاتين والحليب المكثف بالشوفان وبذور دوار الشمس والمكسرات والفواكه المجففة ، ثم اضغطيها في مقلاة وأخبزيها في درجة حرارة منخفضة.
خيارات الوجبات
ستحصل على 20 إلى 25 غراما من البروتين من خدمة 3 أونس من اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك ، حسب معهد الطب. بعض أنواع الأسماك لديها أقل من 100 سعرة حرارية لكل وجبة ؛ خلاف ذلك ، تتوقع الحصول على 115 إلى 234 سعرة حرارية من هذه البروتينات.
أفضل الخيارات التالية هي فول الصويا ، مع 10 غرامات من البروتين في 1/2 كوب ، وأنواع أخرى من الفاصوليا ، التي تحتوي على حوالي 7 غرامات في نفس الجزء. يحتوي الفول على حوالي 80 إلى 147 سعر حراري لكل كوب / 2 ، اعتمادًا على نوع الحبة.
يمكن استخدام الجيلاتين غير المحلى ومسحوق البروتين لزيادة البروتين في العديد من الأطباق ، مثل رغيف اللحم والبرغر الديك الرومي والبطاطس المقلية. قد ترغب أيضًا في تجربة مسحوق بروتين البازلاء ، والذي يمكنك إضافته إلى الأطباق التي تقترن بنكهتها.
