البيض ، وخاصة بياض البيض ، هي العنصر الأساسي في أي نظام غذائي كمال الاجسام لأنها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون حتى الآن عالية من البروتين. على الرغم من أن البيض مثالي للاعبي كمال الأجسام ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الشعور بالملل معهم. لحسن الحظ ، يمكن استبدال البيض وبياض البيض بمصادر بروتينية أخرى أو تحضيرها باستخدام طرق طبخ مختلفة لإنشاء تنوع أكبر.
بروتين مصل الحليب
يختلف تناول البروتين لرياضي كمال الأجسام اعتمادا على زيادة كتلة العضلات أو الحفاظ على أنسجة العضلات. يجب أن يكون تناول البروتين اليومي لزيادة كتلة العضلات بين 0.72 و 0.81 جرام لكل رطل من وزن الجسم. في حين ، بالنسبة لصيانة العضلات ، لا يلزم سوى 0.54 إلى 0.64 غرام ، وفقًا لجمعية مكافحة المنشطات في الولايات المتحدة. مسحوق بروتين مصل اللبن هو بديل بسيط للبيض. مثل البيض ، وبروتين مصل اللبن سهل الهضم ، وانخفاض في السعرات الحرارية وعالية في البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، مسحوق البروتين يأتي في مجموعة متنوعة من النكهات ويمكن أن يخلط مع الماء أو الحليب في هزة. يمكن إضافته أيضًا إلى دقيق الشوفان الصباحي للحصول على البروتين الإضافي بدلاً من تناول بياض البيض.
بدائل اللحوم
استبدل البيض وبياض البيض بمصادر اللحوم الأخرى مثل الدجاج العليل أو الديك الرومي أو السمك أو اللحم البقري. تحتوي أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون والتونا وسمك السلمون المرقط على أحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية التي توفر فوائد صحية عديدة. بالإضافة إلى الحد من مستويات الكولسترول السيئة وخطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن أحماض أوميغا 3 تحتوي أيضًا على خصائص مضادة للالتهاب ، والتي يمكن أن تكون مفيدة للاعبي كمال الأجسام. استبدال اثنين على الأقل من وجبات البيض الخاصة بك مع خدمة 3 أوقيات من الأسماك في الأسبوع.
بدائل نباتية
الكينوا هي بذرة من نبات مزهر وهي بديل ممتاز للبيض في حمية كمال الأجسام. الكينوا هو مصدر بروتين كامل ، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية وحجم كوب واحد يحتوي على 8 غرامات من البروتين ، تلاحظ توسكا رينو ، مؤلفة كتاب "النظام الغذائي النظيف المجرد". يمكن تحضير الكينوا بالماء أو المرق أو العصير وخلطها بالخضراوات واللحوم الأخرى أو الفواكه لمجموعة متنوعة من النكهات. وتشمل المصادر النباتية الأخرى الفول والتوفو والبقوليات والحبوب.
خيارات البيض الأخرى
مع بياض واحد كبير يحتوي على 17 سعر حراري فقط ، 0.1 غرام من الدهون ، 0.2 غرام من الكربوهيدرات و 3.6 جرام من البروتين ، قد ترغب في التمسك ببيض البيض ، ولكن تحضيرها باستخدام نكهات أو خيارات مختلفة. جرب فريتاتا بيض أبيض باستخدام خضروات مختلفة مثل البصل أو الفطر أو الفلفل أو الهليون أو البروكلي. إضافة في غيرها من البروتينات اللحوم أو النباتات ، مثل مكعبات الدجاج والروبيان والكينوا أو الفاصوليا السوداء ، يمكن أن تجعل البيض أكثر ملاءمة. يمكن للتجريب مع الأعشاب والتوابل المختلفة أيضا خلق المزيد من التنوع في أطباق البيض.
