للنجاح في رياضتهم ، يحتاج راكبو الأمواج إلى توازن ممتاز ، سيطرة كاملة على كل مجموعة عضلات رئيسية وقوة تحمل هوائية جيدة. يجب أن يكون لدى راكبي الأمواج رِجل قوية ، وجسم علوي ، ونواة ، وأنظمة القلب والأوعية الدموية للتجديف في البحر ، والحفاظ على توازنهم على لوحاتهم وتكرار العملية كلها طوال الصباح. في سياق تطوير هذه الدرجة من اللياقة البدنية ، فإنها تبني أجسامًا طويلة نحيلة ذات عضلات منغم و قليل من الدهون الزائدة في الجسم. يمكن أن تساعدك خطة النظام الغذائي الصحي والتدريبات المنتظمة على تحقيق إطار مماثل.
الخطوة 1
السباحة بانتظام. مثل ركوب الأمواج ، وظروف السباحة الجسم كله. تنقّ م حدتك بين الزحف الأمامي والظهر الخلفي وحملة الصدر والفراشة لتشغيل مجموعات عضلية مختلفة. أداء تمرينات القلب الإضافية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو استخدام آلة بيضاوية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. يحتاج راكبو الأمواج إلى أنظمة قلبية وعائية قوية لأداء رياضاتهم عالية الكثافة - كما أن التأثير الإضافي لأمراض القلب هو فقدان الوزن. تفقد الدهون عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تمارين الكارديو تقوم بتفجير السعرات الحرارية ، مما يساعدك في الحصول على بنية سيرفر خفيفة.
الخطوة 2
هل pushups ، pullups و tricep الانخفاضات مرتين في الأسبوع لتطوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك. اهدف إلى إكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من عشرة إلى اثني عشر تكرارًا لكل تمرين. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك اختيار رفع الأثقال بدلاً من ذلك. استخدم آلات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية لاستهداف أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات عبر ذراعيك وكتفيك وصدرك وظهرك. ابدأ بمستوى وزني أو مقاومة حيث يمكنك إكمال 8 إلى 12 ممثلين قبل أن تتعرض للإرهاق ، وتزيد تدريجياً من كثافة تدريبك أثناء بناء القوة.
الخطوه 3
شرط كل جزء من قلبك. هل الجرش ، ملحقات الظهر ، تمارين الورك الانحناء والبيلاتس لاستهداف القيمة المطلقة والوركين وأسفل الظهر. يستخدم راكبو الأمواج هذه العضلات لتثبيت أنفسهم على لوحاتهم ، لذلك يكرسون قدرا كبيرا من الاهتمام للمنطقة. سيعطي عمل قلبك كل يوم آخر منطقة وسطية متجانسة.
الخطوة 4
بناء العضلات في ساقيك و glutes مع القرفصاء ، الطعنات و تجعيد الساق. استخدام آلات المقاومة في الصالة الرياضية أو أداء هذه التمارين في المنزل مع الدمبل وشرائط المقاومة. اهدف إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين مرتين في الأسبوع. متصفحي بحاجة إلى أرجل قوية للحفاظ على التوازن.
الخطوة 5
مارس اليوغا. اليوغا يحسن التوازن والمرونة والتنسيق والقوة. فهي تدوم وتطيل العضلات الموجودة في ذراعيك وساقيك وأسنانك ، مما يساعدك على تطوير الشكل الصافي والمرتفع لراكبي الأمواج.
الخطوة 6
تناول الطعام لخلق نقص في السعرات الحرارية. تحتاج إلى نظام غذائي صحي ومتوازن لدعم هذا القدر من التمرين ، لذا لا تقطع البروتين أو الكربوهيدرات المعقدة. بدلا من ذلك ، قلل من كمية السكر والدهون والأطعمة المصنعة والكحول والصودا التي تستهلكها. تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة ، واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، وشرب الكثير من الماء.
نصائح
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي أو نظام غذائي.
تحذيرات
- كن صبورا كما يمكنك تطوير قوتك والقدرة على التحمل. إن إجراء التغييرات على جسمك يستغرق وقتًا وجهدًا. لا تدفع نفسك أبعد من مستوى لياقتك.
