القوة الخام لا يفوز دائما في اليوم. في بعض الأحيان ما هو مطلوب هو القدرة على الذهاب لفترة أطول ، سواء كانت تحمل البقالة أو الانتهاء من اللفة الأخيرة في المجمع. القدرة على التحمل العضلي هي ما يجعلها ممكنة. لحسن الحظ ، ليس هناك أي حاجة لمعدات خيالية لتطوير القوة على المدى الطويل التي تنجز المهمة.
ما هو التحمل العضلي؟
القدرة على التحمل العضلي هي قدرة العضلات على إنتاج تقلصات متكررة ضد شكل من أشكال المقاومة لفترة طويلة. إنه أحد مكونات اللياقة البدنية ، والذي يتضمن أيضًا القوة والقوة.
لاختبار قدرتك على التحمل ، حاول القيام بتمارين الضغط. ندخل في وضع اللوح ووضع يديك بعيدا عن الكتف والقدمين معا. اسقط على الأرض ثم عد إلى الأعلى ، وتهدف إلى القيام بذلك لمدة دقيقتين. كلما استطعت القيام بتمارين الضغط ، كلما كان لديك القدرة على التحمل العضلي.
يبدو واضحًا بما فيه الكفاية ، ولكن ماذا لو لم يستطع شخصًا ما إجراء دفعة واحدة؟
وتخلص دراسة عام 2009 في مجلة أبحاث تكييف القوى إلى أن تمارين رياضية يمكن أن تدرب القدرة على التحمل لشخص أقوى وقوة لشخص لا يستطيع إكمال العديد من الممثلين. لذلك ، يجب أن تكون بعض القوة موجودة لتحمل العضلات.
تمارين رياضية لبناء القدرة على التحمل العضلي
تمارين تمارين رياضية هي واحدة من أفضل الطرق لتطوير القدرة على التحمل العضلي. يحتاج الناس دائمًا إلى رفع وزنهم. يمكن القيام بتمارين تمارين رياضية في أي مكان تقريبًا ، من قبل أي شخص تقريبًا في أي عمر ، ولا تتطلب أي معدات
ستمكّن Calisthenics من بناء مستوى أساسي من القوة التي ستجعل الأنشطة الشاقة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات أسهل ، وتشجيع المزيد من النشاط الصحي للحصول على لياقة أفضل.
تمارين رياضية لتمرينات التحمل
بينما صحيح أن تمارين رياضية ستساعد على تطوير القدرة على التحمل العضلي. الذهاب إليها هو willy-nilly ليس هو النهج الأفضل. يجب أن تكون هناك خطة. جرب ركوب الدراجات من خلال ثلاث حركات تمارين رياضية مشتركة - الدفع ، الصعود والساق ذات الساق الواحد - لبدء بناء القدرة على التحمل العضلي.
دفع المتابعة
يُعد الدفع الذي يتم دفعه (يُطلق عليه أيضًا اسم "الضغط") واحدًا من أكثر الحركات مألوفة في التمرينات. إنه يحفز كل عضلات دفع في الجزء العلوي من الجسم ، وبناء القدرة على التحمل في العضلة ثلاثية الرؤوس ، الصدرية ، وعضلات الكتف. كمكافأة ، حتى عمليات الضغط سوف تعمل على عضلات البطن (التي تستخدم للحفاظ على الجسم في موضعه).
كيف افعلها: حافظ على الظهر والساقين مستقيمين مع عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض وانزل إلى أن يلمس صدرك الأرض ثم يعود إلى أن يصبح مرفقيك مستقيمين. أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 15 إلى 20 تكرار عدة أيام في الأسبوع لبناء القدرة على التحمل بشكل أفضل.
تساعد عمليات السحب على بناء القدرة على التحمل العضلي. رصيد الصورة: kvkirillov / iStock / GettyImages شكا من سحب
عند القيام بعمليات السحب ، قم تدريجياً بتكوين 10 أو 15 ممثلاً للقوة والتحمل. إذا كان هذا كثيرًا جدًا في البداية ، ففكر في توقف التدريب مؤقتًا - اعمل مرة واحدة ، واستريح بضع ثوانٍ ثم اعمل مرة أخرى.
خفض فترة الراحة تدريجيا وزيادة عدد الممثلين حتى يتمكن من إكمال ثلاثة على الأقل دون راحة. إذا كان من المستحيل حتى مندوب واحد ، حاول أن تتدلى من الشريط للوقت للبدء في تطوير القوة والتحمل المطلوب.
الطعنات الساق واحد
اعمل تقريبا كل عضلة جسم سفلية مع هذا التمرين. يمكن إجراء الطعنات من أجل المسافة أو التكرار والثبات أو التحرك إلى الأمام.
كيف افعلها: خطوة إلى وضع الركوع ثم دفع حتى الوقوف مرة أخرى وتكرار مع الساق الأخرى. إنه أصعب مما يبدو بناء ما يقرب من 30 ممثلين في كل ساق لثعبان رباعي الرؤوس و glutes التي يمكن أن تجعل المسافة مع سهولة.
