السرعة هي مهارة أساسية لاعبي كرة القدم. كما هو الحال مع الجوانب الأخرى من اللياقة البدنية ، فإن الممارسة المنتظمة والتغذية السليمة ستجعلك لاعبًا أسرع. إذا كان ذلك ممكنًا ، مارس تدريبات السرعة تحت إشراف مدرب متمرس ، يمكنه دفعك للعمل بجد بطريقة آمنة. عادة ما يكون النظام الغذائي الطبيعي والصحي كافياً ، على الرغم من تناولك وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل أن يمنحك التدريبات دفعة من الطاقة.
الخطوة 1
ارتداء المرابط ، والتي توفر قوة جر أكبر من الأحذية الرياضية العادية. وسوف تساعدك على تشغيل أسرع وإجراء تغييرات الاتجاه دون الانزلاق. إذا كنت تلعب على فريق ، فابحث عن ما إذا كان دوريك لديه لوائح تحكم نوع المرابط الذي يمكنك ارتدائه.
الخطوة 2
مارس تغييرات سريعة في الاتجاه ، والتي ستساعدك على خداع المدافعين حتى تتمكن من تجاوزهم بسرعة. التدريبات الفعالة هي الركض ذهابًا وإيابًا بين نقطتين في الحقل على بعد عدة ياردات. ركز على الركض بأسرع ما يمكن من مكان إلى آخر دون تجاوزه.
الخطوه 3
سباق يصل التلال. مباريات كرة القدم تتم في الحقول المسطحة ، لكن الجري على المنحدر يطور عضلاتك أسرع من الركض على سطح مستو.
الخطوة 4
قم بعمل سباقات الانحدار لتعليم جهازك العصبي لتنسيق حركات الساق السريعة. الركض أسفل المنحدر يجبر جهازك العصبي على إرسال إشارات سريعة إلى عضلات الساق للحفاظ على التوازن. قم بإجراء سباق سريع على سطح مستوٍ مباشرة بعد سرعة انزالتك لمساعدة جسمك على دمج الاشارات السريعة في حالات التشغيل العادية.
الخطوة 5
سال لعابه كرة قدم أثناء الركض. ليس من السهل الحفاظ على كرة القدم بالقرب منك أثناء الجري السريع ، لذا ركز على التحكم في الكرة. القدرة على الجري بسرعة مع الحفاظ على السيطرة على الكرة يجعلك لاعب فعال.
الخطوة 6
أداء التدريبات الجارية مع لاعبين آخرين لتحفيز مساندتك التنافسية. على سبيل المثال ، تطوير القوة الجريئة المتفجرة من خلال أداء سباقات سرعة 30 إلى 40 قدم كفريق واحد. تطوير أقصى تسارع عبر مسافات قصيرة عن طريق الركض من 80 إلى 100 قدم.
نصائح
- شرب المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات أثناء وبعد التدريب الخاص بك ، وجلسات التدريب والألعاب. هذه المشروبات توفر الوقود السريع لعضلاتك ، مما يتيح لك الطاقة التي تحتاجها للسرعة.
تحذيرات
- قلل من خطر الاصابة عن طريق القيام بعملية الاحماء التي تتكون من تمرينات وتمارين ديناميكية - تمارين وامتدت أثناء جسمك.
