عندما تكون مصابًا بالنوع الثاني من داء السكري ، فإن اكتشاف ما تأكله - ناهيك عن متى ومقدار الأكل - يمكن أن يشعر بالسعادة. ولكن هناك الكثير من الاستراتيجيات البسيطة التي تجعل اتباع نظام غذائي صديق للسكري أقل إجهاداً. فيما يلي تسعة تلميحات لإزالة الغموض عن العملية وجعلك تبدأ:
الأسهم هذه الدبابيس
تأكد من أن مطبخك يحتوي على القليل من العناصر الغذائية المغذية التي يمكنك استخدامها لتجميع الوجبات ، خاصة عندما تكون في وقت قصير ، وقد يميل إلى الاستيلاء على شيء غير صحي. في قائمة يجب أن يكون لديك:
الفاكهة الطازجة ، بما في ذلك خيارات الإمساك والذهاب مثل التفاح والموز والبرتقال ، بالإضافة إلى كيس أو اثنتين من الفاكهة المجمدة للحفاظ عليها في المجمد للعصائر أو للخلط مع الزبادي العادي.
خضراوات طازجة مثل الجزر الصغير والطماطم والبازلاء - كل الإضافات الرائعة إلى السلطة أو لتناول الطعام كوجبات خفيفة مستقلة إذا كنت تنفد من الباب.
- 100 في المائة خبز القمح الكامل أو البيتاس أو اللفائف.
مصادر سريعة وسهلة للبروتين ، بما في ذلك التونة المعلبة أو الفول ، اللحم اللذيذ قليل الصوديوم ، الدجاج المشوي أو البيض المسلوق.
- منتجات الألبان قليلة الدسم - يفكر الماعز أو الحليب بنسبة 1 بالمائة ، واللبن الزبادي اليوناني العادي ، والجبن قليل الدسم.
المكسرات لفرح السلطة وأطباق الخضروات والاقتران مع الفواكه الطازجة.
تسوق في محيط
العناصر الموجودة حول حواف متجر البقالة - المنتجات الطازجة والبيض ومنتجات الألبان والدواجن - تميل إلى أن تكون الأكثر صحة ، لذا حاول أن تملأ معظم عربة التسوق بهذه الأطعمة. تجنب منتصف المتجر ، حيث تكمن الأطعمة المعبأة عالية الجودة. استثناء واحد: الخضار المعلبة أو المجمدة. فقط تأكد من أنك إذا كنت تشتري سلعا معلبة ، فعليك شطف المواد مثل الفاصوليا تمامًا للتخلص من الصوديوم الزائد ، وتختار الفواكه المعلبة أو الأسماك التي تنقع في الماء فقط.
لا تفوت وجبة
قد لا يبدو الأمر كأنه صفقة كبيرة. سوف تأكل عندما تحصل على لحظة ، أليس كذلك؟ ولكن إذا كنت مصابًا بالسكري ، فقد يكون من الخطورة تخطي الوجبة ، حيث يمكن أن يسبب انخفاض السكر في الدم (نقص السكر في الدم) أو ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم). من الناحية المثالية ، لا ترغب في الذهاب إلى أكثر من أربع ساعات دون تناول الطعام ، كما تقول إيرين سبيتزبرغ ، م.س. ، RDN ، CDE ، وهي معلمة معتمدة لمرضى السكري في شركة Fit4D للتدريب الصحي. إذا كنت في عجلة من أمرك أو تبحث عن شيء يمكنك فقط أن تمسك به وتذوقه ، جرب واحدة من هذه الأطعمة قليلة الكربوهيدرات ، مثل: أونصة من المكسرات ، كعك الكرفس مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو ربع الأفوكادو. .
كن مستعدًا لمهاجمة وجبة خفيفة. رصيد الصورة: @ Lesia.Valentain عبر Twenty20 كن تسمية سرية
عندما تكون في محل البقالة ، تذكر أن تتحقق من قسم "الكربوهيدرات الكلي" في ملصق حقائق التغذية. تشرح جينيفر باورز ، دكتوراه في الطب ، أخصائية التغذية في توكسون ، أريزونا: "هذا يعطيك العدد المطلوب تضمينه في العد الكربوني لأن جميع الكربوهيدرات يمكن أن تؤثر على مستوى الجلوكوز في الدم". "كثير من الناس ينظرون فقط إلى" السكريات "، ولكن هذه مجموعة فرعية واحدة فقط من الكربوهيدرات". ونتيجة لذلك ، قد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الأطعمة مثل الحبوب التي لا تحتوي على سكر مضاف ، ولكنها مليئة بالكربوهيدرات. وإذا رأيت مصطلح "صافي الكربوهيدرات" على الملصق ، فتجاهله. للحصول على هذا العدد ، يقوم المصنعون بطرح جرامات الألياف والكحوليات السكرية من إجمالي الكربوهيدرات ، مما يجعل الطعام يبدو أقل في الكربوهيدرات مما هو عليه في الواقع.
ممارسة مراقبة جزء
لعد الكربوهيدرات ، أهم الأطعمة على طبقك للحفاظ على أجزاء محددة هي الأطعمة النشوية والفاكهة. "حتى تتمكن من مقلة فنجان واحد ، استخدم ببساطة كوبًا للقياس لإعداد وجبات الطعام" ، كما يقول باورز. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة من القمح الكامل على حوالي 30 غراما من الكربوهيدرات ، في حين أن ثلاثة أرباع كوب من العنبر يحتوي على 15 جرامًا تقريبًا. يقول باورز: "هذه أرقام مهمة للغاية عندما تحافظ على الكربوهيدرات لديك وتحسبها كل وجبة". إذا لم يكن لديك كوب قياس مفيد ، فقم بقبضته لتحديد حجم كوب القياس ، ثم ضع قبضة يدك بجانب الطعام للمقارنة.
إتقان طريقة اللوحة
إذا كنت غارقة في فكرة العد الكربوهيدرات ، فإن جمعية السكري الأمريكية لديها بديل سهل. تقسيم لوحة 10 إلى 12 بوصة عقليا إلى أربعة أرباع. ملء اثنين من الأرباع (أو نصف لوحة) مع الخضار غير النظامية مثل القرنبيط والطماطم والسلطة الخضراء. وتدخل الحبوب والأطعمة النشوية الأخرى مثل البطاطا والذرة والأرز البني في ربع صغير ، ويذهب بروتين مثل السمك والدجاج والجبن في الربع المتبقي. مازلت جائعا؟ يمكنك إضافة حصة صغيرة من الفاكهة أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو بعض الدهون الصحية ، مثل المكسرات أو البذور. المعزوفة! العشاء جاهز.
اختيار غير اللحوم يوم الاثنين نظام غذائي نباتي يساعدك على إدارة مرض السكري ، وفقا لمراجعة عام 2014 ، مع دراسة واحدة تبين أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يحسن مؤشر رئيسي لمراقبة نسبة السكر في الدم ، الهيموغلوبين A1C ، بمقدار 1.2 نقطة في 22 أسبوعا. المفتاح هو التركيز على الفواكه والخضروات الغنية بالألياف بالإضافة إلى البروتينات النباتية الصحية (فكر في الأطعمة مثل إدامامي ، التوفو ، العدس ، الحمص واللوز) وتجنب الأكل المغذي أقل مثل الحبوب المكررة أو الحلويات ، كما يقول سبيتزبرغ. إذا كنت ببساطة لا تستطيع أن تمضي يوماً بدون نوع من البروتين الحيواني ، فبنشئ وجبات ذلك اليوم حول البيض أو التونة المعلبة ، تقترح أندريا كيركلاند ، M.S. ، RD ، أخصائية تغذية في eMeals.com.
احصل على الشوي! رصيد الصورة:silviuz عبر Twenty20 زوج فاكهة ومنتجات الألبان
في حين أن الفواكه ومنتجات الألبان تحتوي على السكريات الطبيعية ، إلا أنها مليئة بالمغذيات الهامة وتعتبر خيارات صحية. إحدى الدراسات التي نشرت في نيسان / أبريل الماضي في المجلة الطبية PLOS وجدت أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يأكلون أكثر الفواكه لديهم أقل خطر للوفاة.الشيء نفسه بالنسبة لمنتجات الألبان: وجدت العديد من الدراسات أن الحليب ، بما في ذلك الحليب الكامل الدسم ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكري. إذا كنت تتغذى على الفاكهة ، من الأفضل إقرانها ببعض البروتينات والدهون (مثل كوب من الحليب أو أونصة من الجبن) للمساعدة على استقرار نسبة السكر في الدم ، كما يقول سبيتزبرغ. وتجنب الفواكه مثل البطيخ والعنب ، والتي تميل إلى أن تحتوي على نسبة عالية من الماء وألياف قليلة بينما تكون أعلى في السكر ، كما يشير سبيتزبيرغ.
الحد في وقت متأخر من الليل
تناولت الدراسة التي أجريت في جامعة بنسلفانيا في شهر يونيو الماضي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يرفع مستويات السكر في الدم والأنسولين. ووجدت الدراسة أيضا أن الأشخاص الذين تناولوا طعاما في وقت مبكر من اليوم أنتجوا كمية أكبر من هرمون اللبتين في وقت لاحق من الليل ، مما ساعدهم على تجنب تناول الأطعمة الخفيفة بعد ساعات العمل. إذا كان لديك الرغبة في تناول وجبة ما بعد العشاء ، فاختر الطعام "المجاني" مثل المصاصة الخالية من السكر ، وحفنة من الجزر الصغيرة وبعض الحمص أو كوب من الفشار الخفيف الذي يتم رشه بجبنة البارميزان. هذه يجب أن تساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة لديك دون التسبب في تخلص سكر الدم من السيطرة.
ما رأيك؟
أي من هذه النصائح سبق لك تجربتها؟ ما هي تلك التي تنوي إضافتها إلى روتينك؟ وهل كان هناك أي شيء فاتنا؟ شارك في التعليقات أدناه.
