إذا كنت تعتقد أن رفع الأثقال هو لعبة فتى ، فستفقد مجموعة كاملة من المزايا التي تأتي من تدريب القوة. وفقا لمجلة "اللياقة البدنية" ، بعد الانتهاء من تدريب القوة ، تحصل على الأيض دفعة تصل إلى 20 في المئة لمدة ساعتين. هذا يعني أنه حتى بعد مغادرتك للجيم ، ستظل مشغولاً بحرق السعرات الحرارية من أجلك.
أساسيات تدريب القوة النسائية
تندرج أهداف رفع الأثقال بشكل عام تحت فئتين: غير الرياضيين الذين يبحثون عن بناء عضلات هزيلة أو رياضيات يحاولون بناء القوة. إن استخدام آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية سيساعد كلا الشعبين على تحقيق أهداف اللياقة البدنية ، لكن الرياضيات الإناث قد يحتاجن إلى روتين تدريبي أكثر خاصة بالرياضة وهو خارج نطاق هذه النظرة العامة. تتجنب العديد من النساء غير الرياضيين آلات الوزن خوفا من "الانتفاخ" ، دون أن يدركوا أنه بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وعلم الوراثة ، من الصعب جداً على المرأة أن تبني عضلات ضخمة ، حتى من رفع الأوزان الثقيلة. كأنثى ترفع الأوزان ، لا يجب عليك أن تشعر بأنك في المدرسة القديمة "الوزن المنخفض ، الممثلين المرموقين" من نمط رفع 5 رطل. اجراس صماء.
أعلى آلات للنساء
في مقال "أفضل 5 آلات تدريب القوة للنساء" ، تصدرت مجلة "فيتنس" القائمة الخاصة بها مع تجعيد برج الكابلات في العضلة ذات الرأسين ، والانسحاب الخلفي للجزء العلوي الخلفي ، وضغط الساق للذراعين وعضلات الفخذ ، وآلة سميث للصدر و اضغط على الكتف لعضلات الكتف. "قوة التدريب للمرأة" توصي بإضافة يجلس الحديد على استخدام آلة سميث لنحت بعقب لطيفة والمقابس المقعد وقاتل لاستهداف صعوبة في داخل وخارج الفخذين. في حين أن هذه هي بعض أجهزة الوزن الأعلى للنساء ، تجدر الإشارة إلى أن جميع آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية مناسبة وآمنة للنساء. قم بإنشاء دائرة آلة الوزن التي تشمل الآلات التي لا تستهدف مناطق المشكلة فقط ، بل اشرك جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
طلب المساعدة
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، اطلب المساعدة من أحد المدربين الشخصيين أو أعضاء صالة الألعاب الرياضية لتوضيح كيفية عمل كل آلة ووضع روتين تدريبي شامل. معظم صالات الألعاب الرياضية لديها برنامج توجيه حيث يمكنك طرح أسئلة حول الأجهزة الفردية. ستجد أيضًا أن معظم آلات التمرين تحتوي على تعليمات مطبوعة على الجهاز ، لذلك إذا كنت تفضل القفز مباشرة ، تأكد من قراءة جميع التوجيهات أولاً. دائما تأخذ من الوقت لوضع الكرسي والساق أو مسند للذراع في الموقف المناسب ، كما يمكن أن شكل سيء أو الموقف تعريضك للخطر للإصابة.
عينة آلة الوزن الروتينية
قبل أن تضع قدمك في صالة الألعاب الرياضية ، خطط لأجزاء الجسم التي سوف تركز عليها. هناك طريقتان للذهاب حول هذا - إما عمل جسمك الكامل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، أو تقسيم الأسبوع إلى مجموعات من أجزاء الجسم ، مثل الظهر والذراعين أو الساقين والقيمة المطلقة. قم بإحماء عضلاتك من 5 إلى 10 دقائق من المشي على جهاز المشي ، أو ركوب الدراجة الثابتة أو الركض على آلة الإهليلجية. أداء دائرة من ثمانية إلى 10 آلات التمارين التي تندرج تحت خطتك المستهدفة لهذا اليوم. لكل تمرين ، قم بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا ، مع التأكد من أن عضلاتك تشعر بالإرهاق في الوقت الذي تصل فيه إلى المرات القليلة الماضية. إذا كنت تشعر أنه يمكنك الاستمرار ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن. في الأسابيع القليلة الأولى ، ركز على مجموعة واحدة لكل تمرين ، واستخدم طريقك إلى ثلاث مجموعات مع تكيف العضلات. انتهى من روتينك مع خمس دقائق من النشاط الهوائية الخفيفة وتمتد الجسم بالكامل.
