الرياضيون الذين هم أكثر قدرة على التفجير قادرون على التفوق في كرة القدم ، لأنهم يستطيعون العدو بسرعة أكبر والقفز إلى أعلى ، مما يمنحهم ميزة عندما يحاولون الصعود والحصول على الكرة الملقاة ، وتفجير الحقل ومطاردة المدافعين. Plyometrics هي تمارين تحدي عضلاتك بشكل متفجر. مع التدريب المتسق المقياس ، يستطيع لاعبو كرة القدم زيادة سرعتهم وقوتهم بشكل ملحوظ.
مبادئ التدريب Plyometric
بسبب كثافة plyometrics ، يحتاج النظام العصبي العضلي الخاص بك على الأقل ثلاثة أيام من بين الدورات التدريبية. لذلك ، قم بتمرين التمرين طوال فترة الأسبوع ، مع ثلاثة أيام في كل منهما. قبل كل جلسة ، قم بإجراء خمسة إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة ، متبوعًا بامتدادات ديناميكية تستهدف الجزء السفلي للجسم. لكي تكون التمرينات فعالة ، عند إجراء plyometrics إجراء كل التكرار بأكبر قدر ممكن من المتفجرات.
حاجز القفزات ويقفز التعرج
ابدأ التمرين مع تمرينات ذات قدمين ، مثل القفزات التي تواجه العقبات والقفزات المتعرجة ، والتي تعمل على تحسين السرعة التي يمكنك بها الإقلاع من الأرض. لإحداث القفزات ، ضع حواجز قصيرة أو مخاريط صغيرة في خط واحد ، مع كل واحد على بعد بضعة أقدام. قف في مواجهة أول حاجز أو مخروط واقفز فوق كل مخروط ، محاولاً تقليل وقت تماس قدميك بالأرض. تتشابه تقفزات التعرج ، إلا أنه بدلاً من القفز للأمام فوق المخاريط ، تقفز قطريًا فوقها. تقف وراء قليلا وإلى جانب أول مخروط. القفز فوق كل مخروط في شكل قطري ، متعرج في أسرع وقت ممكن. أكمل مجموعتين من ثمانية ممثلين لكل تمرين ، ويستريح من 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة.
صندوق وعمق يقفز
التحرك على القفز مربع ويقفز العمق ، والتي تبني القوة في عضلات القفز والركض الخاصة بك. ستحتاج إلى مربع plyo لكلتا التمرين. لأداء القفزات في الصندوق ، قف على الأرض أمام صندوق plyo مع وضع قدميك إلى جانب عرض الكتف. اسقط في ربع قرفصاء ثم انطلق في قفزة ذات ارتفاع قصوى ، هبط على أعلى الصندوق مع كلا القدمين. تنزل عن المربع بين كل مندوب. يقفز عمق ينطوي على البدء في الجزء العلوي من المربع. ابتعد عن الصندوق وتهبط على الأرض بكلتا القدمين. بمجرد أن تصدم قدميك ، انطلق في قفزة عموديّة قصوى. اسحب إلى المربع بين كل مجموعة. أداء مجموعتين من خمسة ممثلين من كل تمرين.
الحدود الأمامية والخلفية
إنهاء جلسة plyometric الخاصة بك مع الحدود الأمامية والجانبية ، والتي من شأنها تحسين سرعة الركض الخاص بك والقدرات الحركية الجانبية. لأداء الحدود الأمامية ، مع قدميك في عرض الكتفين ، أقل في ربع القرفصاء ومن ثم تقلع في القفزة ، مسافرة إلى الأمام بقدر ما تستطيع. الأرض مع كلا القدمين تصل الأرض في نفس الوقت. بمجرد أن تهبط ، أقل في ربع القرفصاء للذهاب إلى مندوب المقبل. للخطوط الجانبية ، والقفز إلى الجانب بقدر الإمكان. أكمل جميع الممثلين الذين يذهبون إلى اليمين وبعد ذلك كل الممثلين يذهبون إلى اليسار. أداء مجموعتين من ثمانية ممثلين من كل تمرين.
