انظر مرتين في المرة القادمة التي تمر فيها صف بيضاوي الشكل في الصالة الرياضية المحلية. ربما كنت تفتقد إحدى معدات القلب الأساسية التي تبدو بشكل مثير للريبة مثل الإهليلجية ، ولكنها تعمل بشكل مختلف قليلاً عن جسمك. يقوم Arc Trainer بتعليق ساقيك على الدواسات التي لا تتطاير أبدًا ضد منصة سفلية ، لذلك فأنت تعمل بشكل أساسي في الجو. يعمل التمرين على جهاز Arc Trainer على تحسين القدرة على التحمل وكذلك تعزيز قدرتك على الركض والركض والقفز دون الضغط على مفاصلك. في حين أن الدواسة على طول في حالة ثابتة هي إحدى طرق استخدام الماكينة ، قم بخلط التدريبات للحصول على أقصى استفادة من Arc Trainer.
متسقة باتشينج
يتميز Arc Trainer بوجود طريقتين للطاقة: القوة الثابتة والطاقة التكيفية. في قوة ثابتة ، يمكنك تعيين قوة - في واط - في بداية التمرين. تقوم الماكينة بعد ذلك بضبط المقاومة تلقائيًا للحفاظ على ثبات الطاقة خلال فترة زمنية محددة أو تمرين كامل. على عكس الأجهزة الأخرى التي تقوم بدسها ببساطة في أسرع وقت ممكن ، وتتباطأ حتمًا أثناء التعب ، يعمل وضع الطاقة المستمر في Arc Trainer معك للحفاظ على خرج طاقة ثابت حتى لا تواجه انخفاضًا طبيعيًا في الطاقة أثناء إصابتك . استخدم هذا الوضع لممارسة التمارين التي ترغب في الحفاظ على وتيرة متسقة وسريعة أثناء التمرين - سيتم تشجيعك على القيام بذلك لأنك إذا أبطئت ، تزيد مقاومة Arc Trainer بحيث لا تنزلق قوتك.
استخدم المقاومة
كما يقدم Arc Trainer وضع طاقة يسمى الطاقة التكيفية. في هذا الوضع ، يمكنك اختيار مستوى من 1 إلى 20 - مقاومة أعلى يجعل من الصعب على دواسة مما يؤدي إلى تمرين أكثر كثافة. لا تتباطأ عندما تزيد من مقاومتك: حافظ على سرعة خيالك بخطى ثابتة بحيث أنك كلما رفعت المقاومة ، أنت تنتج المزيد من القوة مع كل خطوة. يعتمد مستوى المقاومة الذي يمكنك تحمله على مستوى لياقتك ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن نقاط المقاومة من 1 إلى 5 يمكن التحكم فيها ومناسبتها لتدوم روتينًا معتدلًا أو معتدلًا. استخدم المستويات من 5 إلى 10 لفترات قصيرة تريد فيها العمل بجد قدر الإمكان. عند مستويات المقاومة من 11 إلى 20 ، تشكل المقاومة تحديًا. هذه المستويات هي الأكثر ملاءمة لفترات قصيرة للغاية تستمر من 6 إلى 15 ثانية. يمكن دمج هذه الفواصل الزمنية القصيرة في تمرين تدريب القوة مع التحركات ، مثل المصاعد الأولمبية والقفزات الصندوقية.
تنطبق على التدريب الفاصل
التدريب على فترات هو أسلوب التدريب الذي يتناوب مع نوبات عالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة. يمكنك تطبيق هذه الطريقة على أي معدات للقلب ، بما في ذلك Arc Trainer. يمكن استخدام كلتا وضعتي الطاقة للتدريبات الفاصلة. حددت دراسة نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء" نشرت في يناير 2008 أن التدريب الفاصل ثلاث مرات في الأسبوع مع أربعة إلى ستة مكررات من سباقات السرعة الشاملة لمدة 30 ثانية بالتناوب مع 4 1/2 دقيقة من العمل الأسهل كانت فعالة مثل خمسة أيام في الأسبوع من التدريب 40 إلى 60 دقيقة في كثافة معتدلة.
مزجها
لا يتعين عليك الالتزام بفترات زمنية تبلغ 30 ثانية فقط - أي مجموعة من 6 إلى 120 ثانية من النوبات الصلبة المتناوبة مع الراحة تكون فعالة. على سبيل المثال ، يوصي المدرب Giovanni Roselli من مركز اللياقة البدنية Equinox بأن تقوم بمجهود مكثف لمدة دقيقتين بدقيقة مقاومة عند 6 و انحدار من 15 متبوعًا بدقيقة واحدة عند مقاومة 8 و انحدار من 15. قم بتخفيض مقاومتك مرة أخرى إلى 60 دقيقة لدقيقة واحدة وزيادة المنحدر إلى 20. ثم ، قم بعمل دقيقة عند مقاومة 9 مع انحدار من 10. ابدأ مع الدفء 2 1/2 دقيقة وكرر التسلسل أربع مرات لجلسة كاملة تجريب.
