تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس ثلثي أذرعك العليا ، وبالتالي تضفي قليلا على مظهرها الكلي وحجمها وقوتها. تتكون الرؤوس ثلاثية الرؤوس العضلية - الطويلة والوعظية والجانبية - من أجل تمديد مرفقيك ، كما هو الحال في حركة الدفع ، كما تفعل أثناء الأنشطة مثل التنس وكرة السلة والجمباز. تنفيذ التمارين التي تعمل على جميع الرؤوس الثلاثة لمجموعة العضلات في حين أن استخدام المقاومة يمكن أن تساعدك على تحقيق أقصى قدر من تطوير ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
الخطوة 1
قم بالإحماء مع 10 دقائق من التمارين القلبية الوعائية - مثل الركض أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل - قبل بدء جلسة تدريب القوة لديك. أكمل مجموعة مكونة من 10 إلى 12 تكرار من عمليات الضغط لتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 2
قم بإرفاق قضيب مستقيم بكبل بكرة عال للقيام بعمليات دفع للكابل. قم بتعيين مستوى المقاومة ، مما يسمح لك بإجراء ما بين 8 و 12 تكرارًا باستخدام النموذج المناسب. قف حوالي 12 بوصة من البكرة ، وتواجه البار. فصل قدميك إلى عرض الورك بعيدا وبثني قليلا الركبتين. إشراك عضلات البطن الخاصة بك ، وإطالة ظهرك ودفع ريش الكتف إلى أسفل وبعيدا عن أذنيك. السيطرة على شريط مع قبضة اليد. دس مرفقيك في جوانب جذعك. ادفع الشريط لأسفل باتجاه الأرض حيث يتم تسليح ذراعيك مع الحفاظ على مفاصل الكوع ناعمة. اضغط على الانقباض لعد واحد في أسفل التمرين ، ثم اسمح للشريط بأن يرتفع مرة أخرى إلى وضع البداية. أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
الخطوه 3
أداء الإضافات الهوائية باستخدام دمبل واحد. قف في وضع الانقسام مع قدم واحدة ما يقرب من 6 بوصات أمام الآخر والقدمين مفصولة بعرض الورك. عقد عضلات بطنك وإطالة العمود الفقري الخاص بك. للحفاظ على الرقبة المحايدة ، تجنب إمالة الرأس لأعلى أو لأسفل. التفاف كلتا يديه حول مقبض الدمبل وتمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك. دفع شفرات الكتف أسفل ظهرك. ثني مرفقيك وخفض الدمبل خلف رأسك ، والحفاظ على ذراعيك العلويين والمرفقين ثابتة. تمديد الدمبل على رأسك لتكرار واحد. يجب أن تشعر بالانكماش في العضلة الثلاثية الرؤوس بينما ترفع الوزن نحو السقف. أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
الخطوة 4
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لديك وجميع العضلات الأخرى التي قمت بتدريبها لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد التمرين للمساعدة في الشفاء. استخدم الحركات التدريجية البطيئة عند التمدد وتجنب إجبار عضلاتك على التمدد أبعد من قدرتها الطبيعية.
الأشياء ستحتاج
- بكرة الكابل
- الدمبل
نصائح
- تدريب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مما يسمح على الأقل 48 ساعة وقت الاسترداد بين الدورات. إكمال ثلاث إلى أربع مجموعات من اثنين إلى ثلاثة تمارين في كل جلسة.
تحذيرات
- التشاور مع طبيبك قبل البدء في خطة تجريب جديدة. أخبر طبيبك عن أي إصابات أو حالات صحية مزمنة.
