سوف يقوم تدريب المقاومة ببناء القوة والانفجار في الجزء السفلي من جسمك حتى يمكنك التحرك بسرعة. وبالتالي ، فإن التدريب على السرعة يستخدم في كثير من الأحيان حركات بناء القوة التفجيرية مثل تنظيف الطاقة والتنظيف والهزات. ومع ذلك ، يمكن إجراء بعض من أفضل تدريب السرعة بمعدات المقاومة مثل المظلات وأشرطة التمدد - وهي أدوات يمكنك استخدامها في أي مكان لمحاكاة وتحسين الحركات التي تقوم بها على المسار وفي الملعب.
المظلة للياقة البدنية
وكثيرا ما تستخدم المظلات لبناء السرعة والقوة عن طريق تكييف المدربين لفرق كرة القدم والرجبي وكرة القدم والبيسبول. عندما تقوم بتشغيل ، هناك دائما مقاومة الهواء تبطئك. تم تصميم المظلات السرعة لإضافة إلى هذه المقاومة ، مما يجعلك تولد المزيد من القوة مع كل خطوة من أجل التحرك بسرعة. عادة ما تعلق على خصرك وتجعلك تشعر وكأنك تجر وزنًا كبيرًا خلفك. سوف تزيد سرعتك عندما يتعلم جسمك تطبيق هذه القوة الأكبر ، حتى عندما تكون قيد التشغيل دون عوائق.
احصل على بعض المقاومة
عصابات المقاومة هي أداة فعالة أخرى لتحدي قوة الساق وخفة الحركة. على سبيل المثال ، يمكنك محاكاة صعوبة الينابيع بالمظلة عن طريق ربط شريط حول خصرك ولديك شريك يمسك بها خلفك وأنت تحاول أن تقفز بعيداً. يمكنك أيضا ربط الفرقة بشيء غير متحرك ، مثل القطب ، والقفز في مكانه لأطول فترة ممكنة ، مع التركيز على قيادة الساقين والتسلح بأقصى قدر ممكن من المتفجرات. استخدام العصابات لالمزاحمة الجانبية ، ويثني ثني الورك الساق ، ويدير إلى الوراء أو أي حركة تقوي عضلات الوركين والساقين.
تجريب عينة السرعة
يمكنك إجراء تدريبات على سرعة التدريب مرة أو مرتين في الأسبوع. أولاً ، قم بإجراء عدة سباقات من 20 إلى 30 ياردة مع مظلة أو شريك يحمل شريط المقاومة الخاص بك. ثم نفذ 10 ياردات من المراوغة الجانبية في كل اتجاه ، ومرة أخرى مع شريط حول خصرك وشريك يقاوم. قم بإجراء قفزات عريضة مقاومة ل 10 ياردة ، والقفز بقدر ما تستطيع مع كل ملزمة. انتهى الأمر بنفسك مع 20 إلى 30 ثانية من الركض المستمر في المكان. دمج هذه التمارين مع plyometrics ، مثل يقفز مربع والحدود الجانبية ، لزيادة سرعة التفجير والقوة.
الاحماء وتهدئة داونز
نظرًا لأن هذه الأنواع من إجراءات بناء القدرة يمكن أن تفرض ضغطًا كبيرًا على كاحلك والركبتين والوركين ، تأكد من بدء جلسة تدريب على السرعة مع تدفئة دقيقة من 10 إلى 10 دقائق للركض الخفيف والقفز والقفز السريع كما تمتد ديناميكية مثل الطعنات سهلة والطعن الجانب. إنهاء كل جلسة مع تمتد إلى خمس دقائق إلى 10 دقيقة وتمتد ثابتة والتي تزيد من مرونة أوتار الركبة ، glutes ، عضلات الفخذ ، والعجول وخاصة الوركين. عصابات المقاومة هي أيضا مفيدة جدا للمساعدة في تمدد مثل تمدد الورك الأمامي وتمتد الورك الخلفي.
