يمكن أن يكون العثور على زوج من الجينز المناسب بشكل صحيح تحديًا عندما يكون جسمك على شكل كمثرى - جسدًا أصغر في الخصر وخصرًا ، مع معظم وزنك في الوركين والفخذين والظهر. على الرغم من أنه من المغري محاولة خفض مستوى الجزء الأسفل من جسمك باستخدام تمارين مستهدفة مثل القرفصاء ورفع الساق ، فمن غير الممكن إنقاص الوزن في منطقة واحدة فقط من الجسم. سوف يساعدك الجمع بين نظام تمرين منتظم وخطة أكل صحية على فقدان الوزن على كامل جسمك وتقليص شكل الكمثرى.
الخطوة 1
الانخراط في التدريبات التدريب الكلي للجسم دائرة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لبناء العضلات وحرق الدهون في الجسم المخزنة. أداء ممارسة واحدة مرجحة لكل جزء من الجسم مثل تجعيد الحديد في الحلبات للعضلة ذات الرأسين ، وركب الحديد على الصفوف لظهرك ، اضغط على مقاعد البدلاء لصدرك ، ورؤوس ثلاثية الرؤوس ، والاندفاع لساقيك ، والصحافة العسكرية على كتفيك والتقلبات الروسية للقيمة المطلقة والنواة . تنفيذ كل تمرين لمجموعة واحدة من 15 إلى 20 تكرارًا. وتشمل 30 إلى 60 ثانية من النشاط القلبي الوعائي للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعة وزيادة كمية الدهون المحترقة في التمرين. كرر دارة التمارين لمدة 30 دقيقة.
الخطوة 2
أداء تجريب خاص بالساق واحد إلى مرتين في الأسبوع. أداء مجموعة متنوعة من التمارين المركبة التي تجند عدة مجموعات العضلات في نفس الوقت مثل يتقرف الدمبل ، الطعنات المشي ، ويجلس القرفصاء خطوة بخطوة لأربع مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل مجموعة. قم بتضمين تمارين العزل لاستهداف مناطق محددة من الجزء السفلي من الجسم مثل تمديدات الساق لثلاثي الفخذ ، تجعيد الضفيرة في أوتار المأبض ، جسور الغليظة ورفع الساق المستمر لأربع مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
الخطوه 3
شارك في 30 إلى 45 دقيقة من تمرين القلب والأوعية الدموية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لحرق الدهون الزائدة في الجسم. استخدام آلات القلب مثل جهاز الجري ، جهاز بيضاوي ، دراجة ثابتة أو خطوة خطوة. إضافة مجموعة من خلال أخذ فئة اللياقة البدنية مجموعة مثل التمارين الرياضية خطوة ، الكيك بوكسينج القلب أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. قم بتغيير اختياراتك القلبيّة كثيرًا للحفاظ على استجابة جسمك للتجريب.
الخطوة 4
استخدام التدريب الفاصل لزيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريبات. عن طريق المشي لمدة دقيقتين ، ثم تشغيل لمدة دقيقتين ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها ليس فقط خلال الجزء الجاري من روتينك ، ولكن أيضا أثناء المشي. يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى مما يفعل عند المشي فقط.
الخطوة 5
خفض السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك لتشجيع فقدان الوزن. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك باستخدام مجلة غذائية على الإنترنت مثل The Daily Plate. خفض استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم للمساعدة في خلق العجز في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى روتين التمارين الخاص بك ، يمكنك إنشاء عادات السعرات الحرارية من 1000 سعر حراري أو أكثر ، مما يسمح لك بخسارة بمعدل آمن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
الخطوة 6
اصنع خيارات غذائية صحية تساعدك على خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن. استهلك الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ، والدهون الصحية ، مثل زبدة البندق وزيت الزيتون ، التي تتطلب وقتًا أطول في الهضم حتى تشعر بالشبع لفترة أطول. استمتع بالدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم لتلبية احتياجات الجسم من البروتين. الابتعاد عن الأطعمة المجهزة أو المكررة مثل الحلويات المعبأة مسبقا ، والعشاء المجمد واللحوم الباردة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكريات والدهون المكررة.
نصائح
- يبدأ الجسم على شكل تفاحة أو كمثرى بمكياجك الوراثى. بينما لا يمكنك التحكم في شكل جسمك الأساسي ، يمكنك تقليل وزنك إلى مدى صحي واستخدام التمرين للحفاظ على جسمك السفلي متينًا وثابتًا. في حين أن الدهون الزائدة على الوركين والفخذين لا تستجيب بسرعة لنظام غذائي وممارسة الرياضة ، فإن الدهون في البطن هي أسوأ بالنسبة لجسمك والتمثيل الغذائي. حافظ على المسار الصحيح وستفقد الدهون كما تثبت عضلاتك.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائما قبل البدء في أي برنامج رياضي أو نظام غذائي.
