مع عدم الوصول إلى حامل الوزن ومقعد التمرين ، فإنك تتجه إلى دفعات لتكوين صدرك. على الرغم من أن تمرينات الضغط هي تمرين شامل قاتل ، إلا أن الكثير من الناس يعتبرونها غير مطابقة للوزن الذي يمكنك تحمله مع شريط وألواح حديدية.
هذا صحيح ، لا يمكن للدفع بالضغط أن يحل محل مكبس البدلاء إذا كنت تبحث عن مكاسب هائلة وتحقق بالفعل ربحًا أكبر بكثير من وزن جسمك. ولكن إذا لم تكن قد بنيت على الأوزان الكبيرة ، فإن الدفع إلى الأمام هو بديل مرضٍ. لا يمكن لرفقات النخبة استبدال آلات المقاعد برفع الأرباح ورؤية المكاسب.
العضلات عملت
تضغط المقاعد والهدف الصاعد في الأساس على العضلات نفسها: الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع العلوي والجبهة. إن حركة الحركتين متطابقة تقريبًا أيضًا - فأنت تدفع المقاومة بعيدًا عن طريق الانحناء وتوسيع المرفقين.
جسمك يعمل كمقاومة في الضغط. مصدر الصورة: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images عندما يتم رفع الضغط لمقاومة الوزن بقدر الضغط على المكبس ، فإنه يؤدي إلى نفس المكاسب في العضلات ، كما أظهرت دراسة نشرت في عدد 2015 من مجلة أبحاث القوة والتكييف. قسم الباحثون 30 مدرب قوة من ذوي الخبرة إلى ثلاث مجموعات: أولئك الذين تدربوا مع الصحافة مقاعد البدلاء ، أولئك الذين تدربوا مع رفع ضغط مقاومة استخدام المقاومة المرنة ومجموعة السيطرة. من خلال قياس تنشيط العضلات باستخدام تخطيط كهربية العضلة ، تم تحديد أنه عندما تم ضبط المقاومة في أي من مقاعد البدلاء على الضغط المضاعف عند الحد الأقصى لتكرار المشاركين ، تم إجراء مكاسب مماثلة في العضلات على مدى خمسة أسابيع مقارنة بمجموعة التحكم .
المفتاح هو المقاومة
إن الضغط إلى أعلى باستخدام وزن جسمك لن يؤدي إلى بناء العضلات بنفس الطريقة التي ستستخدم بها آلة الضغط التي تحتوي على مئات الجنيهات. في عام 2012 ، رعى المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة دراسة مقارنة تسعة من تمارين الصدر الأكثر شيوعًا. ووجد باحثون من جامعة ويسكونسين-لاكروس أن المنشط الذي يعمل في المقعد الخلفي ينشط العضلة الصدرية الكبرى وهي العضلة الرئيسية في الصدر. كان ينافس عن كثب من قبل آلة سطح السفينة بيك والكروسوفرس كابل عازمة إلى الأمام.
في هذه الدراسة ، جاءت ثلاثة اختلافات في الضغط - القياسي ، كرة الإستقرار والمعلّقة - في المرتبة الأخيرة عندما تعلق الأمر بالتوظيف الفعال لعضلة الصدر. هذا لا يعني أن هذه التحركات غير مجدية. هذا يعني ببساطة أنها لا تقارن بمقعد البدلاء من حيث تطوير الصدر.
حتى الاختلافات الصعبة في الضغط لا تناسب المقعد. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images كيف تنمو العضلات
من المنطقي أن إضافة مقاومة إلى دفع ما يصل تجعله مساويًا لمقعد المكبس عندما يتعلق الأمر بتطور عضلات الصدر. تنمو العضلات استجابة للإجهاد - وفقا لدراسة 2015 ، من الوزن أو التحدي المرونة. إن إجهاد المقاومة يكسر ألياف العضلات ، وعندما تستريح بين جلسات الرفع ، تنمو العضلات بشكل أقوى وأسمك وكثافة أكبر. هذا هو السبب في أن معظم البروتوكولات توصي بما لا يقل عن 48 ساعة بين مجموعات العضلات الخاصة بتدريب القوة. من خلال الراحة يحدث التغيير العضلي الكبير.
تتكيف عضلاتك مع الضغط ، مما يعني أنك بحاجة إلى مواصلة مقاومة الخاص بك لمعرفة المكاسب. تضفي ماكينة المقعد على هذا الأمر سهولة - حيث تقوم بتكديس المزيد من الألواح. في الضغط ، ما لم يكن لديك مستويات متعددة من أشرطة المقاومة ، أنت تضغط على وزن جسمك ، والذي لا يجب أن يتغير بشكل ملحوظ بمقدار 50 أو 100 رطل. من غير المرجح أن يتمكن رافعو النخبة الذين يضغطون على 350 رطلاً أو أكثر من رفع ضغط يصل إلى هذا المستوى من الضغط على مقاعد البدلاء.
