يمكنك أن تفردي أو تحمص أو تحمر بنعل رمادي مع نتائج لذيذة. لا يحتاج هذا النوع الخفيف والوحيد من المنكهات إلى النكهات المضافة الزائدة. فقط القليل من زيت الزيتون والرش القليل من التوابل ستسلط الضوء على الأسماك الحلوة قليلاً. وفقا ل "مستشار التغذية مجلة الوقاية" ، وحيد هو مصدر ممتاز من فيتامين ب 12 والبروتين. وحيد هو أيضا مصدر جيد من المغنيسيوم ، النياسين ، وفيتامين B-6 ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي 3 أونصة من النعل على 99 سعرة حرارية و 1.3 غرام من الدهون.
مشوي
الخطوة 1
سخن الفرن اللاحم.
الخطوة 2
يُسكب ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون على 4 أنواع رخوة وحيدة ، حوالي 4 أوقية لكل منهما. افركي زيت الزيتون في جميع أنحاء الأسماك.
الخطوه 3
يُرشّ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار مع ملعقة صغيرة وملعقة صغيرة من البقدونس فوق السمك. ضع السمكة على رفوف اللحم ، على بعد 4 بوصات من مصدر الحرارة.
الخطوة 4
لفّ السمكة لمدة 5 دقائق ، ثم اقلبها. دوي لمدة 5 دقائق ، أو حتى تتقشر الأسماك بسهولة عند اختبارها باستخدام شوكة. تخدم على الفور.
مخبوز
الخطوة 1
سخن الفرن على 450 درجة فهرنهايت.
الخطوة 2
ضع 5 فيشات فارغة رمادية ، 1 باوند كلي ، على لوح تحميص ضحل. رذاذ الأسماك مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز. افركي الزيت برفق في شرائح السمك.
الخطوه 3
يرش السمك مع 1 ملعقة صغيرة ملح ، 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون ، 1 ملعقة صغيرة من الطرخون و 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
الخطوة 4
اخبزي السمك لمدة 7 دقائق ، أو حتى تتساقط بسهولة عند اختباره بشوكة. تخدم على الفور.
عموم المقلية
الخطوة 1
تُضاف ملعقتان من زيت الزيتون إلى مقلاة وتُحمّنان الزيت على نار على حرارة متوسطة.
الخطوة 2
رشيش 2 فيلة فقط رمادي ، حوالي 4 أوقية لكل منهما ، مع 1 ملعقة صغيرة من الملح ، 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون ، 1 ملعقة صغيرة من البقدونس المجفف و 1 ملعقة صغيرة من الليمون.
الخطوه 3
ضع الملفات في المقلاة. اطهيها لمدة 3 دقائق ، أو حتى يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي.
الخطوة 4
اقلب السمك واشربه لمدة دقيقتين إضافيين ، أو حتى تتسطح الأسماك بسهولة عند اختبارها باستخدام شوكة. تخدم على الفور.
الأشياء ستحتاج
- شوي:
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- 4 فلاتر رمادية
- 1 ملعقة طعام بهار ليمون فلفل
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة صغيرة من البقدونس المجفف
- وعاء التسمين مع الرف
- خبز:
- 5 فيلات فردية رمادية ، 1 باوند كليًا
- ورقة الخبز الضحلة
- ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
- ملعقة صغيرة من الطرخون
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- عموم المقلية
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- مقلاة
- فيلتان رماديتان فقط ، حوالي 4 أوقية لكل منهما
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
- 1 ملعقة صغيرة من البقدونس المجفف
- ملعقة صغيرة من نكهة الليمون
