إذا كنت تأكل المصادر الحيوانية للبروتين ، فإن السمك والدجاج هما الخياران الأكثر صحة. السردين المعلب هو وسيلة مريحة وغير مكلفة لتشمل المزيد من الأسماك في النظام الغذائي الخاص بك. وغالبًا ما يتم تجنّب سمك السردين ، الذي يتم تجاوزه في كثير من الأحيان لصالح التونا المعلّبة الأكثر انتشارًا ، إلى جانب البروتينات ، بالإضافة إلى عدد من العناصر الغذائية الأخرى.
كمية البروتين
1 أوقية. يقدم وجبة من السردين المليئة بالنفط 7 غرامات من البروتين. البروتين في السردين مماثل للكمية في شريحة لحم البقر ، الذي يحتوي أيضا على 7 غرام. إن السردين ، على عكس اللحم البقري ، ليس له سوى كميات ضئيلة من الدهون المشبعة - وهو النوع الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا تم تناوله بشكل زائد. السردين يكون أقل بروتينًا في الأونس من صدور الدجاج ، والذي يقدم حوالي 9 جرامًا تقريبًا.
الاعتبارات
يعتبر البروتين في السردين كاملًا ، بمعنى أنه يوفر كل الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. يمكن شطف السردين المعبأ بالزيت بلطف قبل أن يستهلك لإزالة الفائض. يمكنك أيضا شراء السردين معبأة في الماء أو sauced مع الطماطم أو التوابل الفلفل الحار. على الرغم من أن النسخ المعلبة هي الأكثر شيوعًا وميسورة التكلفة ، إلا أن بعض مربي الأسماك يقدمون السردين الطازج.
فوائد إضافية
إن تناول السردين كمصدر للبروتين يوفر لك عددًا من الفوائد الغذائية الأخرى أيضًا. السردين هي مصدر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية وظيفة المخ. كما يقدم السردين فيتامين ب 12 ، مع 2.5 ميكروغرام لكل أوقية. - أو 42 في المائة من القيمة اليومية على أساس نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. السردين المعلب مع العظم ، مما يجعلها مصدرا للكالسيوم والفوسفور ، ضروري لصحة العظام. في 3 أوقية. خدمة من السردين المعلب ، يمكنك الحصول على 321 ملغ من الكالسيوم و 411 ملغ من الفوسفور.
الاستخدامات
للاستفادة من البروتين في السردين ، استخدمها في السلطة العليا أو ارميها في صلصة الباستا المبنية على الطماطم. أعلى السردين مع الخل البلسمي وخدم الأرز البني. يمكنك شواء السردين الطازج مع الطماطم المفروم وعصير الليمون والبقدونس والثوم المفروم.
