يتشارك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخصائص السعرات الحرارية في نوعين من الصفات ، حيث يساعدانك على فقدان الوزن والحفاظ عليه ، طالما أنك تلتزم بالخطة. خلاف ذلك ، انهم مختلفون جدا. واحد يحسب الكربوهيدرات ولكن ليس السعرات الحرارية ، في حين أن الآخر يحسب السعرات الحرارية ولكن ليس الكربوهيدرات. تحتوي الخطة منخفضة الكربوهيدرات على قائمة محددة من الأطعمة المقبولة ، في حين أن أي طعام تقريبا هو لعبة عادلة عند عد السعرات الحرارية. من المرجح أن تحصل على نتائج سريعة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن في النهاية ، من المهم اختيار النظام الغذائي الذي يناسبك.
نهج مختلفة للكربوهيدرات
عد السعرات الحرارية لا تقيد الكربوهيدرات. بعض خطط عد السعرات الحرارية قد لا تقدم أي توصيات الكربوهيدرات على الإطلاق. ويقترح آخرون الحصول على 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، والذي يستند إلى توصيات من المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020. هذا يعمل إلى 168 إلى 244 غرام من الكربوهيدرات الكلي ، على أساس استهلاك 1500 سعرة حرارية يوميا.
تعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على حساب الكربوهيدرات الصافية ، والتي يتم حسابها عن طريق طرح الألياف من الكربوهيدرات الإجمالية لكل حصة. لا تقلق ، لست بحاجة إلى القيام بالرياضيات - يمكنك الاعتماد على الموارد التي تسرد محتوى الكربوهيدرات من الأطعمة والمشروبات ، مثل عداد Atkins Carb Counter. في حين أن كل خطة منخفضة الكربوهيدرات هي مختلفة قليلا ، يسمح برنامج نموذجي من 20 إلى 25 جراما من الكربوهيدرات الصافي يوميا في البداية ، ثم يزيد تدريجيا من الكربوهيدرات كما تفقد الوزن. عندما يتم الوصول إلى هدف فقدان الوزن الخاص بك ، يمكنك الاستمرار في خطة الصيانة مدى الحياة التي تسمح 80 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات صافي يوميا.
تفاوتات السعرات الحرارية
عند حساب السعرات الحرارية ، يمكنك الحفاظ على علامات السعرات الحرارية في كل ما تأكله وتشربه. يساعدك هذا الأسلوب على إنقاص الوزن طالما أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. الخطوة الأولى هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. احسب سعرات حرارية يومية عن طريق مضاعفة وزنك 15 مرة. ثم اطرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لتخسر حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. على سبيل المثال ، يضاعف الشخص الذي يزن 150 باوندًا 150 في 15 للحصول على 2،250 سعرة حرارية. طرح 500 وتحصل على 1،750 - هدف السعرات الحرارية اليومية لانقاص وزنه تدريجيا.
الوجبات منخفضة الكربوهيدرات لا تولي اهتماما للسعرات الحرارية - أنها مجرد عد غرام غرام من الكربوهيدرات. فقدان الوزن يأتي من تغيير في عملية التمثيل الغذائي. كلما قمت بتقييد الكربوهيدرات ، يتحول الجسم من استخدام الكربوهيدرات للطاقة إلى حرق الدهون. على الرغم من أنه لا يُطلب منك حساب السعرات الحرارية ، إلا أن الخطط منخفضة الكربوهيدرات توصي بإبقاء السعرات الحرارية في نطاق صحي. يجب أن تستهدف النساء ما بين 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 1800 إلى 2200 سعر حراري.
الأطعمة المسموح بها والمقيدة
تركز بعض الحميات الغذائية على السعرات الحرارية فقط دون تحديد نوع الطعام الذي يتناوله. ويقترح آخرون التخلص من أغذية معينة - التفكير في أي نظام غذائي بدعة - أو التقليل من الدهون. ولكن عندما تقوم بتخفيض السعرات الحرارية ، فمن المهم للغاية جعل كل وجبة مغذية. املأ سعراتك الحرارية اليومية باستخدام البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون. من ناحية أخرى ، لا تحزم السعرات الحرارية الخاصة بك مع الحلوى المحلاة بالسكر والمخبوزات والمشروبات.
في بداية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك تناول الأسماك والدواجن واللحوم والبيض والدهون والزيوت والخضروات غير النظامية. على الأقل 12 إلى 15 غراما من الكربوهيدرات الصافي يوميا يجب أن يأتي من الخضروات. يمكنك أيضا الحصول على 3 إلى 4 أونصات من الجبن ، ولكنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، لذلك سهلا. يجب تجنب اللحوم الباردة واللحوم المعالجة. عند فقدان الوزن وزيادة الكربوهيدرات ، يُسمح لك بتناول المكسرات والفواكه والبقوليات. بمجرد وصولك إلى مرحلة الصيانة الدائمة ، يتم إضافة الحبوب الكاملة والخضروات النشوية إلى قائمة الأطعمة المعتمدة.
نصائح لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وحساب السعرات الحرارية
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تميل إلى التسبب في فقدان الوزن بشكل أسرع ، حسب كلية هارفارد للصحة العامة. لكن التحدي الأكبر هو الحفاظ على الوزن ، لذا اختر خطة النظام الغذائي التي يمكنك الالتزام بها لفترة طويلة.
إذا كنت تقوم بإحصاء السعرات الحرارية ، فقد تجد أنه من الأسهل وضع قائمة بالأطعمة التي ستضمها في النظام الغذائي. وجود قائمة محددة - والحفاظ على هذه الأطعمة المخزنة في المنزل - سوف تساعدك على الحصول على أخدود النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون عليك فقط البحث عن السعرات الحرارية مرة واحدة ، ثم ستحصل عليها في كل مرة تحتاج فيها إلى حساب استهلاكك.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انخفاض الكربوهيدرات ، تذكر أن هذه الحميات تسمح لأي نوع من اللحوم والدهون مثل الزبدة ، وبعضها عالية من الدهون المشبعة. أنت لا تريد أن تبخل على الدهون لأنها مصدر الطاقة الخاص بك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول أو مرض السكري ، فقم بالتخطيط للحصول على دهون صحية غير مشبعة في الغالب من الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات.
