يصف التراخي تقريبًا للفقرات العلوية أو الصدرية التي غالبًا ما تكون مصحوبة بحمل الرأس الأمامي ويشار إليها عادة باسم حداب فرط. إن إنفاق الكثير من الوقت في الجلوس على المكتب أو قيادة السيارة يمكن أن يؤدي إلى تطوير ترهل ، حيث أنه يمكن أن يكون طويل القامة وأن ينحني بشكل معتاد إلى الأمام. عادة ما يحدث التراخي بسبب مزيج من ضيق العضلات وضعف العضلات وضعف الوعي الوضعي ويمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر والرقبة وكذلك الصداع.
تمتد للتوقف التراخي
الخطوة 1
تمتد عضلات الصدر. قف قدميك بعيدًا عن موضع الورك وضعي يديك على أسفل ظهرك. أشر بأصابعك إلى أسفل. ارفع صدرك واضغط مرفقيك معًا. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية مع الحفاظ على تنفسك.
الخطوة 2
تمدد عضلات البطن. استلقوا على وجهك وقدميك ممتدة وأيديك تحت كتفيك. ارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض عن طريق دفع ذراعيك بلطف. ترتفع فقط بقدر ما تشعر بالراحة. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وخفض جسمك ببطء إلى الأرض والاسترخاء.
الخطوه 3
تمدّد عضلاتك الورك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام وثني ساقيك بحيث تستقر ركبتك الخلفية على الأرض. يجب أن تنحني ركبتك الأمامية إلى 90 درجة. حرك ببطء ساقك الخلفية مرة أخرى حتى تشعر بتمدد على طول الجزء الأمامي من فخذك ، على طول الطريق حتى الورك. أبقِ جسمك مستقيماً واحتفظ بهذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. تغيير الساقين وتكرار.
تعزيز التدريبات لوقف التراخي
الخطوة 1
أداء ملحقات الكذب الظهر. استلق على وجهيها وضع يديك على أسفل ظهرك وعلى جبينك على الأرض. قم بتضخم غلطاتك ، وسحب كتفيك إلى الخلف وارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض باستخدام قوة أسفل ظهرك. اضغط على الوضع العلوي لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين قبل أن تنخفض ببطء لأسفل إلى الأرضية وتكرر. أداء العديد من التكرار كما يمكنك بشكل مريح.
الخطوة 2
أداء ملائكة الجدار. الوقوف مع ظهرك إلى الحائط والالتفاف عليه. رفع ذراعيك إلى مستوى الكتف وثني مرفقيك إلى 90 درجة. أدر يديك بحيث تكون راحة يديك إلى الأمام. ادفع يديك إلى الحائط بقدر ما تستطيع أثناء الضغط على ذراعيك بشكل مسطح على الحائط. قم بتخفيض يديك مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرارها. قم بإجراء هذا التمرين ببطء ، مع أخذ 10 ثوانٍ لرفع يديك و 10 ثوانٍ لخفضها.
الخطوه 3
أداء الفرقة الانسحاب aparts. عقد عصابة ممارسة المطاط في كلتا يديه ورفع ذراعيك إلى الأمام على مستوى الكتف. أبقي مرفقيك مثنيان قليلاً ، امد يديك إلى الجانب حتى تلمس الفرقة صدرك. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار.
الأشياء ستحتاج
- فرشة تمرين
- ملابس فضفاضة
- فرقة تمرين
نصائح
- أداء هذه التمارين كل يوم لتقليل التراخي. حاول الجلوس طويلاً والوقوف في وضعية جيدة حتى لا تتراجع عن فوائد التمارين.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من أي ألم عند إجراء هذه التمارين ، فتوقف على الفور واطلب المشورة الطبية.
