ليس من غير المألوف تجربة بعض ألم العضلات وتصلبها بعد بدء برنامج تمرين جديد. DOMS أو تأخر ظهور ألم العضلات هو ألم يحدث يوم أو يومين بعد التمرين. DOMS هو في المقام الأول نتيجة للدموع الصغيرة التي حدثت في ألياف العضلات أثناء ممارسة الرياضة. عادة ما يستمر الألم والتورم والتصلب المصاحب لـ DOMS من يومين إلى خمسة أيام. على الرغم من أنه من الممكن ممارسة مجموعات عضلية أخرى بينما لا تزال متوترة ، يجب عليك عدم ممارسة أي مجموعة عضلية إذا كانت عضلاتك لا تزال متعبة أو تعاني من الألم.
ممارسة مع عضلات شديدة
الخطوة 1
بدء التمرين مع ما لا يقل عن خمس دقائق من التمارين الرياضية. إذا كنت شديد الصلابة ، فقد يكون من الضروري وجود تدفئة لمدة 10 أو 15 دقيقة. عادة ما يؤدي الاحترار الجيد إلى تقليل صلابة العضلات بسبب زيادة تدفق الدم إلى الأطراف.
الخطوة 2
أداء بعض الامتدادات الخفيفة للمناطق مع عضلات قاسية قبل بدء التمرين. سيساعد ذلك على تقليل الصلابة وقد يقلل من التصلب أكثر من الحدوث.
الخطوه 3
حافظ على معدل نبضات قلبك ودافئ جسمك طوال التمرين. هذا سيبقي عضلاتك دافئة ومرنة حتى تتمكن من الأداء بمستويات مناسبة.
الخطوة 4
استكمل التمرين مع نوبة أخرى من التمدد للمساعدة على تقليل تصلب العضلات الذي قد يحدث.
منع آلام العضلات
الخطوة 1
ابدأ برنامج التمرين عند مستوى كثافة أقل وقم بزيادة درجة الحرارة ببطء بمرور الوقت. سيساعدك ذلك على تجنب أو تقليل ألم وتصلب العضلات في المراحل الأولى من برنامج التمرين.
الخطوة 2
إن تقليل المكون اللامركزي في عمل العضلات يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل ألم وتصلب العضلات. عمل العضلات غريب الأطوار هو إطالة العضلات ، كما هو الحال في المرحلة الهابطة من تجعيد العضلة ذات الرأسين أو التعرج.
الخطوه 3
الانتهاء من كل التدريبات الخاصة بك عن طريق إطالة العضلات بشكل كامل للمساعدة في الحد من تصلب المحتملة والألم التي قد تحدث.
الخطوة 4
النوم لمدة سبع ساعات في الشرق كل ليلة ، وتستهلك التغذية الكافية لمساعدة عضلاتك على التعافي من جلسات التدريب المكثفة.
تحذيرات
- الإفساد هو نتيجة لضعف وقت الشفاء لعضلاتك للشفاء بين التدريبات ويختلف عن DOMS. يمكن أن تكون الآثار المفرطة على المدى القصير طويلة الأمد ، وتستغرق بضعة أيام ، أو يمكن أن تكون طويلة الأجل. يمكن أن يؤدي الإكثار المفرط إلى انخفاض في الأداء والإصابة وزيادة خطر الإصابة بالمرض والتهيج والاكتئاب. فقدان الوزن ، وفقدان الشهية والرغبة في ممارسة الرياضة هي علامات على الإفراط في التدريب. السماح للعضلات بما يكفي من الوقت لإصلاح واستعادة أمر ضروري للحد من آثار overtraining.
