تتكون الأرداف في المقام الأول من عضلات الألوية الكبيرة ، والتي هي أكبر وأقوى العضلات ، ليس فقط في المؤخرة ولكن أيضًا في جسم الإنسان بأكمله. لتشديد وتأثير مؤخرتك ، يجب أن يتضمن التمرين الخاص بك تمارين تستهدف هذه العضلات ، إلى جانب أمراض القلب لحرق طبقات الدهون بحيث تكون العضلات مرئية.
ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو تمرين ممتاز لقوة البناء في اللحاء ، مما يؤدي بدوره إلى تشديد أكثر دقة. العمل الرئيسي الذي تستخدم فيه الألواح خلال ركوب الدراجات هو الضغط على دواسة الدراجة لتشغيل الدراجة إلى الأمام. وعمل أيضا أصغر الألوية المتوسطة وعضلات الألوية الدنيا ، وكذلك أوتار الركبة.
يتقرفص
تُعد القرفصاء من بين التمارين الأكثر فعالية لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك عضلاتك. ابدأ في وضع الوقوف مع وضع قدميك حول مفصل الورك ، وأصابع القدم مدببة قليلاً إلى الخارج. يساعد الموقف الأوسع على استهداف المزامير بشكل أكبر أثناء التمرين. خفض جسمك ، والانحناء عند الركبتين وأنت تضع وزنك على كعبك والحفاظ على الركبتين بما يتماشى مع أصابع قدميك. استمر حتى يصبح فخذيك متوازيين للأرض. العودة إلى موقف ثابت. كرر. وتشمل الاختلافات يتقرف خلفي ، يتقرف الانقسام ويقلب القفزات.
الطعنات
الاندفاع يعمل عضلات الفك العلوي وكذلك عضلات البطن والساقين. الوقوف على التوالي مع موقف ضيق ، واليد يستريح على الوركين. تندفع للأمام مع ساق واحدة ، قم بتخفيض نفسك حتى يصل فخذك الأمامي إلى الأرض. ادفع الوركين نحو الأرض لإنشاء زاوية قائمة بكلتا ساقيك ، بحيث تكون مسطحة على قدمك الأمامية ، وعلى كرة قدمك الخلفية. عد إلى وضعية الوقوف ، ثم كرر على ساقك المقابلة. تتضمن الاختلافات في هذا التمرين الانقلاب الجانبي والاندفاع الخلفي والاندفاع بالمشي.
الصحافة الساق
يعد استخدام ماكينة ضغط الساق إحدى الطرق الأكثر فعالية لتشديد بعقبك. يشرك كل عضلات الألوية. يجلس على الجهاز مع ظهرك مسطحة ضد لوحة الظهر وأقدامك مسطحة على المنصة ، فهم المقابض على جانبيك. ادفع المنصة للأمام ، بعيدًا عن جسمك ، حتى تكون ركبتيك مستقيمة ، ثم عودي إلى موضعك الأصلي.
تعظيم الخاص بك تجريب
تمارين بناء القوة تساعدك على بناء كتلة العضلات الهزيلة ، ولكن بإضافة هذه التمارين ستزيد من فوائد التمرين. استخدم الدمبل أو قضيب الحديد المحمّل مع تمارين مثل القرفصاء والطعن للحصول على مؤخرة أشد في وقت أسرع. سواء كنت تستخدم أوزاناً أم لا ، ابدأ دائماً بمجموعة واحدة مكونة من 12 ممثلاً وقم بالتدريج في العمل حتى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين.
حافظ على السلامة في الاعتبار
من المهم مراعاة السلامة عند بدء خطة لياقة جديدة ، لذا استشر طبيبك مسبقًا. عند استخدام أوزان في تمرينك ، ابدئي بوزن أخف وزنك وزد الوزن فقط عندما لا تشعر بتحديك. بينما تستمر في بناء القوة ، ستحتاج إلى إضافة المزيد من الوزن ، ولكنك لن تفعل ذلك إلا بزيادات تتراوح بين 5 و 10 بالمائة.
