الركض هو كل شيء عن السرعة ، وأفضل طريقة لزيادة سرعتك هي زيادة معدل دورانك - المعدل الذي تلمسه قدميك وتبتعد عن المسار. يتطلب تحقيق الحد الأقصى من قوة كل خطوة مع تقليل مقدار الوقت الذي يقضيه في الاتصال بالأرض التركيز على تفاصيل تبدو صغيرة مثل حركة الكاحل وموضع الجسم.
سباق على حلقة مفرغة
طريقة بسيطة وفعالة لزيادة معدل دورانك على المضمار دون القلق بشأن التفاصيل هي محاولة الركض بسرعة عالية على جهاز الجري. نظرًا لأن حزام جهاز الركض يسحب قدميك بشكل أساسي من تحتك ، فإنه سيجبرك على رفع قدميك بشكل أسرع واتخاذ خطوات أكثر فعالية لتجنب صراعا نفسك. لاستخدام هذا الأسلوب ، يجب عليك زيادة سرعة جهاز الجري تدريجيًا إلى العدو إلا إذا كنت بارعاً في تركيب جهاز تفريز وتثبيته عندما يتحرك بسرعة عالية.
التركيز على ظهري ظهري
واحدة من أهم التفاصيل من حيث الميكانيكا العدو التي يمكن أن تساعدك على زيادة سرعة التركيز هو التركيز على انحناء ظهري ، وحركة الانحناء أصابع قدميك نحو الساق مع كل خطوة. هذا يقصر الذراع الذي تمثله ساقك تحت الركبة ويضع قدمك في وضع أفضل لامتصاص صدمة الهبوط أثناء توتر عضلاتك للخطوة التالية. إن الهبوط في وضع ظهري يشجع على معدل دوران أعلى من خلال التسبب بقدمك ورجلك ليكون بمثابة نابض.
دوران التدريبات
هو قول أسهل من Dorsiflexing من القيام به ، لذلك يجب عليك دمج بعض التدريبات سريعة الركض القدم في روتينك قبل الركض. أداء "الركبتين عالية" مع التركيز على رفع قدميك عن الأرض في أسرع وقت ممكن و dorsiflexing كما تفعل. تدريبات "الأقدام السريعة" تتضمن رفع قدميك فقط إلى ارتفاع الكاحل في تتابع سريع لحوالي 20 ياردة في كل مرة. "ركلات بعقب" تشجع على معدل دوران أسرع عن طريق إجبارك على رفع ساقتك إلى أسفل وإلى أسفل قبل أن تنهار على ركبتك.
انحدار الجري
مثل الجري في حلقة مفرغة ، يجبرك على الانحدار على اعتماد معدل دوران أسرع بشكل طبيعي. الجري في المنحدرات يجبرك على العمل بجاذبية تدفعك. لتجنب السقوط ، قد تحتاج إلى القيام بخطوات أقصر وإجراء اتصال مع الأرض بشكل متكرر. الجري منحدرًا يمكن أن يكون مرهقًا على مفاصلك ومربك بشكل عام. سيؤدي الميل إلى الأمام إلى تغيير مركز ثقلك ، مما يخلق خطر السقوط ، لذا قم بتبني وضع أعلى الجسم.
