يمكن أن يشكل اكتساب الوزن تحديًا كبيرًا مثل فقدان الوزن ، خاصة إذا كنت طبيعياً ضعيفًا جدًا أو تتعافى من المرض. وبينما تسفر خطط فقدان الوزن والربح عن نتائج مختلفة ، إلا أنها تشترك في بعض أوجه التشابه الرئيسية. مثل الخسارة ، فأنت تريد أن تذهب ببطء لتحقيق نتائج دائمة ، وتحتاج إلى إجراء تغيير في كيفية وماذا تأكل. قد تساعد إضافة التمرين أيضًا في الحصول على نتائج أكثر صحة. تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ رحلة اكتساب الوزن. يمكنها تصميم خطة شخصية لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
بطء الوزن زيادة الوزن الشديدة
كن واقعيا عندما تشرع في أي برنامج لزيادة الوزن. في حين أن حالة نقص الوزن الشديدة غير صحية ، إلا أن زيادة الوزن تأتي بسهولة أكبر لدى البعض من الآخرين. إذا كنت قد فقدت الوزن بسبب مرض ، على سبيل المثال ، قد تجد أنه من السهل استعادة وزنك أكثر من الشخص الذي كان دائما رقيقة للغاية من عملية التمثيل الغذائي سريع طبيعي.
بغض النظر عن نقطة البداية الخاصة بك ، تهدف إلى زيادة الوزن ببطء وثبات ، وليس النتائج السريعة. يجب أن تتوقع الحصول على 0.5 إلى 1 باوند أسبوعيًا ، لذلك قد تستغرق رحلة اكتساب الوزن لأشهر أو حتى سنوات. في حين أن اكتساب الوزن ببطء يتطلب المزيد من الصبر ، إلا أنه يساعد على ضمان أن جزءًا كبيرًا من زيادة وزنك يأتي من العضلات بدلاً من الدهون.
التركيز على إضافة السعرات الحرارية
قد لا يكون تناول السعرات الحرارية الكافية هو السبب الرئيسي الذي يجعلك نحيفًا. يختلف عدد السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن ويعتمد على المدخول الحالي ، وزيادة الوزن ، والنشاط وعلم الوراثة. أضف 250 إلى 500 سعر حراري إلى مدخولك الحالي للبدء. في معظم الحالات ، قد تضيف السعرات الحرارية الإضافية 1/2 إلى 1 باوند إلى الإطار الخاص بك كل أسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تربح بسرعة - أكثر من 2 باوند في الأسبوع - أو لا تكتسب شيئًا على الإطلاق ، فقم بتقليل أو زيادة استهلاكك بزيادات من 50 إلى 100 سعر حراري ، وفقًا لذلك. مواصلة ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك حسب الحاجة حتى تصل إلى وزن الهدف الخاص بك.
اكتساب الوزن مع الأطعمة المناسبة
تناول الوجبات السريعة مثل كعكة الشوكولاتة والكعك يضيف سعرات حرارية ولكن ليس التغذية التي يحتاجها جسمك للحصول على الطعام الصحي. وتشمل خيارات غنية بالسعرات الحرارية الغنية بالمغذيات من جميع مجموعات الطعام للحصول على أغذية أكثر من باك بكالوري. وتشمل الخيارات الجيدة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا ، وخبز الحبوب الكاملة الكثيف ، وجرث القمح ، وعصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة ، والفواكه المجففة ، والبازلاء ، والبطاطا الحلوة والذرة. تأكد من تضمين البروتين الكافي لدعم نمو العضلات ، مثل الدواجن واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والبيض والجبن والفاصوليا وأطعمة الصويا. الحليب واللبن قليل الدسم يوفر البروتين والكالسيوم مع عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية.
استخدم معزز السعرات الحرارية لإضافة سعرات حرارية إضافية حسب الحاجة. تخلط الخضار واللحوم في الزيت النباتي ، وتخلط الحليب المجفف غير المسمى في الحبوب الساخنة أو اللبن أو اللبن. إضافة السعرات الحرارية إلى عصير الفواكه مع زبدة البندق والبذور أو التوفو.
إذا كنت تعاني من ضعف في الشهية ، قم بتقسيم وجباتك إلى خمس أو ست وجبات صغيرة وشرب السوائل بين الوجبات لتوفير مساحة الطعام.
تدريب القوة لإضافة العضلات
قد تشعر بأن التمرين يكون فعالا عكسيا عندما تحاول اكتساب الوزن ، لكنك تحتاج إلى عمل العضلات لتنمو. تتضمن خطة اكتساب الوزن الصحي تمرينات تمرين القوة التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية - الذراعين ، الظهر ، الكتفين ، الصدر ، البطن والساقين - مرتين في الأسبوع. باستخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو وزن الجسم الخاص بك ، يجب أن يتكون كل تمرين من أربع إلى ثماني مرات تتم مرتين أو ثلاث مرات. كن صبوراً. نوع جسم كل شخص مختلف ، ومقدار الوقت اللازم لك للحصول على العضلات قد يستغرق وقتا أطول.
التمارين الرياضية هي أيضا جيدة لخطة الصحة والوزن الخاص بك ، ولكن لا تبالغ في ذلك. استهدف تمارين رياضية معتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع ، مرتين في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
نصائح واعتبارات لزيادة الوزن
تناول طعام البروتين في جميع وجبات الطعام قد يعزز نمو العضلات المستمر على مدار اليوم ، وفقًا لمقالة عام 2015 التي نُشرت في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض. من المهم بشكل خاص تناول وجبة خفيفة تتكون من الكربوهيدرات والبروتينات في غضون 30 دقيقة بعد التمرين لزيادة نمو العضلات وتجديد مخازن الطاقة. يجب أن يكون لهذه الوجبة نسبة 2 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين - على سبيل المثال ، 15 جرامًا من الكربوهيدرات إلى 7 جرام من البروتين. تشمل خيارات الوجبة الجيدة بعد التمرين كوب من حليب الشيكولاتة قليل الدسم واللبن الزبادي اليوناني مع التوت أو عصير الفواكه المخلوطة بالتوفو.
قد تميل إلى اللجوء إلى منتج لزيادة الوزن أو مسحوق بروتين للمساعدة في جهودك ؛ ومع ذلك ، قد توفر هذه الأنواع من المنتجات سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، إلى 1400 سعرة حرارية لكل حصة. مكملات عالية البروتين ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية ، مثل أمراض الكلى.
