إن الحصول على ليلة نوم جيدة أمر مهم لصحتنا - سواء البدنية أو الجسدية و العقلية. نحن نعلم هذا ، نقرأ عن هذا ، قيل لنا كأطفال للذهاب للنوم في الوقت المحدد ، ومع ذلك كثير منا لا يمسك ما يكفي من zzz.
النوم يساعد أدمغتنا - في الواقع نتعلم المزيد بعد ليلة كاملة من الراحة. نحن نتعامل بشكل أفضل مع المزيد من النوم ، ونشعر بتوتر أقل ونكتئاب أقل. ماديا ، تواصل البحوث لربط قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والأمراض الأخرى. لذا اقرأ على خمسة أسئلة محرجة (وأجوبة) عن كيف ولماذا النوم مهم جدا!
س: كم يجب أن أحصل على النوم؟
ا: القاعدة الأساسية هي من سبع إلى ثماني ساعات. وبالطبع ، نعرف جميعًا شخصًا ما يحصل على أربع ساعات متقطعة ، وما زال بإمكانه أن يكون منتجًا ، ولكن هذا ليس هو القاعدة. تذكر: أربع ساعات ليست هي القاعدة. في الواقع ، كمية النوم التي نحتاجها تتغير مع مرور الوقت - انظر القائمة أدناه من المعهد الوطني للصحة NHLBI (المعاهد الوطنية للصحة الوطنية القلب والرئة والدم المعهد).
لسوء الحظ ، لا يمكنك تعويض نومك المفقود: خسر ساعة من النوم هذه الليلة وانتهى الأمر. بعض الناس يفضلون النوم في عطلة نهاية الأسبوع و / أو العطلة ، ولكن هذه الساعات الإضافية لا تعوض عن النوم المفقود في وقت آخر.
المواليد الجدد: من 16 إلى 18 ساعة في اليوم
مرحلة ما قبل المدرسة: من 11 إلى 12 ساعة في اليوم
سن المدرسة: ما لا يقل عن 10 ساعات في اليوم
المراهقون: من 9 إلى 10 ساعات في اليوم
البالغون (بما في ذلك كبار السن): من 7 إلى 8 ساعات في اليوم
الحد الأدنى: الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم. ليس لدينا بنوك نوم حيث يمكننا تخزين الساعات. إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم ، فلا يمكنك تعويضه.
قم بتحسين محيطك لتعظيم نومك. مصدر الصورة: Getty Images س: كيف أجعل سريري مناسبًا للنوم؟
ا: تذكر ما هو السرير ل: النوم والعلاقة الحميمة. إنها ليست لوقت الشاشة أو قراءة الرواية الأمريكية العظيمة أو تناول أطباق الفشار. في الواقع ، يجب إعداد غرفة نوم كاملة لزيادة النوم:
- يبقيه مظلمة. استخدم الستائر و / أو الظلال للحفاظ على الضوء.
- ابقها باردة. ليس حار جدا، وليس باردا جدا؛ ولكن لا تحافظ عليه تجاه درجات الحرارة المنخفضة.
- يبقيه هادئا. لا موسيقى صاخبة في غرفة النوم. إذا كان أي شيء ، قم بتشغيل الموسيقى الهادئة.
بمجرد الانتهاء من روتين وقت النوم وإطفاء الأنوار ، امنح نفسك حوالي 20 دقيقة للنوم. إذا لم تستطع النوم أثناء هذا الوقت ، ولم يعد العد الأغنام يحمل الجاذبية ، ثم استيقظ. في الواقع الحصول على ما يصل من السرير. لا تبقي في السرير وقراءة ؛ لا تبقى في السرير وتشغيل التلفزيون أو أي شاشة أخرى. الحصول على ما يصل من السرير. عندما تبدأ في الشعور بالنعاس مرة أخرى ، عد إلى الفراش وحاول مرة أخرى.
الحد الأدنى: فكر في غرفة نومك - وخصوصًا المنطقة القريبة من سريرك - كواحة. الحد من الضوضاء والضوء والأجهزة.
الشاشات من الأجهزة الإلكترونية تؤثر على إيقاعك اليومي. مصدر الصورة: Getty Images س: كيف يؤثر هاتفي والتليفزيون على نومي؟
ا: شاشات من الأجهزة الإلكترونية تعطل النوم. أخرجهم من غرفة نومك - الآن. الضوء من هذه الشاشات يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية (ساعتنا الداخلية) ويتداخل مع مفهوم أجسامنا ليلاً ونهاراً. الهواتف الذكية ، وأجهزة التلفاز ، وأجهزة الآي باد ، والقارئات الإلكترونية - كلها تتداخل مع نوم ليلة سعيدة. عندما ننام ، نكون إما في نوم حركة العين السريعة أو نوم غير حركة العين السريعة. كلاهما مهم لصحتنا ، ولكن يمكن أن تتعطل بسبب هذه الشاشات.
الحد الأدنى: يمكنك التأثير بشكل إيجابي على نومك من خلال خطوة واحدة سهلة: أخرج الشاشات من غرفة نومك. فكِّر في إزالة هذا التلفزيون ، ولا تُشحن الأجهزة في غرفة النوم وتضع جهاز iPad بعيدًا.
س: هل ما أرتديه على السرير مهم؟
ا: عمليا ، لا يهم ما ترتديه للنوم. يصر بعض مرضاي على ملابس نوم الفانيلا ، وبعضهم يرتدون ملابس قطنية ويعرف البعض أنهم يفضلون قمصانهم الجامعية القديمة.
ما يهم هو أنك مرتاح. بعد كل شيء ، تفكر في ما ترتديه خلال النهار ، لذا فكر في ما يجعلك في مزاج جيد للذهاب إلى السرير! أنا شخصياً أريد أن أشعر بالهدوء في نهاية اليوم ، وأن أرتدي قطعة قديمة من الملابس لا أهتم بها حقاً لن تثير هذه العاطفة.
الحد الأدنى: من المفيد التفكير فيما ترتديه للنوم - إذا كنت ترتدي أي شيء للنوم. تماما كما تفعل في بقية حياتك ، وارتداء ما يهدئ لك ويجعلك تشعر بالارتياح لنفسك وشريك.
س: ما هي الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تؤذي نومي؟ أي منها مساعدة؟
ا: الكافيين والكحول هما السببان الأكثر وضوحاً: الكافيين هو منبه ولا ينبغي استهلاكه بالقرب من وقت النوم. درس الباحثون النوم والكحول منذ الثلاثينيات - لفترة طويلة فقط لإثبات ما يعرفه معظمنا بالفعل: الكحول يعطل نومنا. في حين أنه قد يساعد في البداية من خلال العمل كمسكن ، إلا أنه يؤدي في كثير من الأحيان إلى اضطراب النوم والنعاس في اليوم التالي.
لم يتم فقدان كل شيء: يمكن لبعض المشروبات المساعدة في الواقع. اعتقد الشاي والحليب الدافئ ، مثل الشاي العشبية أو منزوعة الكافيين مثل البابونج. يحتوي الحليب على التريبتوفان من الأحماض الأمينية ، المعروف بأنه يسبب النعاس.
الحد الأدنى: فكر قبل أن تأكل أو تشرب بالقرب من وقت النوم إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم. التحول إلى المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الغداء ، والحد من تناول الكحول وتناول الشاي العشبي أو كوب دافئ من الحليب قبل النوم.
القراء - ما هو روتين نومك المجرب والنفسي؟ ماذا تفعل عندما يكون لديك مشكلة في النوم؟ هل تشاهد التلفزيون أو تستخدم هاتفك الذكي في السرير؟ هل يمكنك معرفة ما إذا كان لها تأثير على نومك؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
بنت بيث ريكاناتي ، م. د ، حياتها المهنية التي تجلب العافية إلى الحياة اليومية ، خاصة للأمهات المشغولات اللواتي يمارسن الحياة والأطفال. الدكتور.عملت ريكاناتي في مركز كولومبيا بريسبتاريان لصحة المرأة ثم في مركز صحة المرأة في كليفلاند كلينيك في كليفلاند ، أوهايو. في عام 2008 ، انضمت إلى معهد العافية في كليفلاند كلينك لتكون بمثابة المدير الطبي المؤسس ل Lifestyle180 ، وهو برنامج رائد لتعديل نمط الحياة لعلاج الأمراض المزمنة بالتغذية والتمارين وإدارة الإجهاد.
